Hoe langer je traint, hoe moeilijker dat het wordt om spiermassa op te bouwen. Velen gaan dan op zoek naar alternatieve trainingsmethoden om spiergroei te maximaliseren. Een van die methoden die de laatste tijd veel aandacht krijgt, zijn lengthened partials. Wat zijn dat precies en kunnen ze inderdaad helpen om meer spiergroei te realiseren?

Wat zijn lengthened partials?

Lengthened partials zijn een trainingstechniek waarbij lifters gedeeltelijke herhalingen uitvoeren. De focus ligt op het deel van het bewegingsbereik waar de spier wordt uitgerekt, zoals van de onderkant naar het midden van een leg press of bicep curl. Dit in tegenstelling tot reguliere herhalingen, waarbij voor maximale spiergroei een volledig bewegingsbereik (full range of motion, of full ROM) wordt aangeraden.

Weet je niet goed wat de meest verlengde positie van een oefening is? Deel de oefening dan in in een lifting phase en een lowering phase. Bij lifting gaat het gewicht vanzelfsprekend naar boven, bij lowering naar beneden. De vuistregel: de eerste helft van de lifting phase, ook bekend als de concentrische fase, is de verlengde helft van de herhaling. Dus als je alleen de eerste helft van de de lifting phase doet, doe je gedeeltelijke herhalingen in verlengde positie.

Je zou lengthened partials ook stretched partials kunnen noemen. Wanneer je een diepe stretch in je spieren voelt, dan wordt deze uitgerekt. Dat is het punt waarop je de lengthened partial doet.

Zie hieronder het verschil tussen short-length en long-length partials bij de biceps curl. Long-length partials zijn de lengthened partials.

Het idee achter lengthened partials is dus om het minder stimulerende deel van het bewegingsbereik te verwijderen. Wat overblijft is het meest stimulerende deel, waarom we ook wel spreken van stretch-mediated hypertrophy.

Nog niet helemaal duidelijk wat lengthened partials zijn? Zie de voorbeelden van coach Jeff Nippard.

Voordelen

Lengthened partials zijn de laatste tijd steeds populairder geworden. Coach en wetenschapper Milo Wolf heeft als een van de eersten de voordelen van lengthened partials voor het voetlicht gebracht. Hij suggereert dat lifters ongeveer 5% meer groei kunnen krijgen door lengthened partials in vergelijking met full ROM.

Wolf baseert zich daarbij op wat de wetenschap hierover zegt. Er zijn momenteel vijf relevante studies te vinden (1, 2, 3, 4, 5). In vier van deze vijf onderzoeken werd meer spiergroei gevonden bij lengthened partials vergeleken met full ROM. Eén onderzoek vond geen verschil.

Een ander mogelijk voordeel van lengthened partials is dat je ze kunt gebruiken om relatief veilig voorbij spierfalen te trainen. Dit komt doordat spieren excentrisch sterker zijn en nog steeds wat kracht kunnen produceren, zelfs als je te uitgeput bent om het hele concentrische deel van een lift te doen.

Wolf is zó enthousiast over lengthened partials dat hij bijna uitsluitend deze nog doet.

Wat te doen?

En nu? Alleen nog maar lengthened partials doen? Dat ook weer niet. Zoals we zagen is er inderdaad wat wetenschappelijk bewijs in het voordeel van lengthened partials, maar het is nog te vroeg om zondermeer te stellen dat ze beter zijn dan full ROM. Laten we wel wezen, full ROM laat al sinds jaar en dag zien het zeer effectief is voor wie spiergroei nastreeft.

Coach Jeff Nippard is eveneens enthousiast over lengthened partials maar doet ze alleen in de laatste set van sommige oefeningen en soms als trainingstechniek om voorbij spierfalen te gaan. Dit overigens alleen bij isolerende oefeningen en sommige machinale oefeningen; vermijd het bij oefeningen waarbij het onveilig is om tot het uiterste te gaan, zoals barbell squats en bench press, aldus Nippard.

Wolf adviseert lifters die maximale spiergroei nastreven om minstens 50% van de training aan lengthened partials te besteden. Dit geldt wel voor meer gevorderde bodybuilders. Beginners doen er goed aan om eerst te trainen met full ROM en zo het gehele bewegingsbereik onder de knie te krijgen. Daarnaast hebben beginners nog geen speciale trainingstechnieken nodig, omdat ze al met reguliere training al kunnen groeien als kool.

Ons advies voor meer gevorderden? Neem full ROM als uitgangspunt en voeg daar gaandeweg lengthened partials aan toe. Enerzijds doe je wat ‘gewone’ sets, anderzijds doe je wat sets als training voorbij spierfalen. Houd er rekening mee dat lengthened partials in dat laatste geval extra trainingsvolume inhouden, dus zorg voor een gunstige stimulus-to-fatigue-ratio, bijvoorbeeld door minder sets bij andere spiergroepen te doen.

Progressive overload

Let op: bij lengthened partials moet je net zozeer progressive overload toepassen als bij full ROM-training. Dat betekent dat je elke training dezelfde bewegingsbereiken toepast en daar allengs vooruitgang in probeert te boeken.

Conclusie

Lengthened partials zijn een veelbelovende trainingstechniek voor wie spiergroei wil maximaliseren. Deze kan vooral nuttig zijn voor meer gevorderde bodybuilders die tegen een spiergroeiplafond lopen.

De data is wel nog vrij beperkt. Neem daarom full ROM als uitgangspunt en voeg daar langzaam maar zeker steeds meer gedeeltelijke herhalingen toe en gebruik ze hier en daar ook om voorbij spierfalen te trainen.

Hanteer een constante uitvoering van de oefening om progressive overload te kunnen toepassen.