De deadlift is de ultieme tentoonstelling van algehele lichaamskracht. Daar zijn powerlifters, strongmen en bodybuilders het wel over eens. Niets zegt ‘ik ben sterk’ beter dan het van de vloer optillen van een ‘dood’ gewicht. Zelfs de squat niet, waarbij het gewicht op je traps rust en je gebruikmaakt van je stretchreflex. Maar hoe train je eigenlijk voor een zwaardere deadlift? De volgende 4+2 oefeningen dragen stuk voor stuk bij aan het verbeteren van deze, voor serieuze krachtsporters, onontbeerlijke oefening.

1. Deadlift

De beste oefening voor een betere deadlift is de deadlift zelf. Tenzij je je hebt toegelegd op de squat, is de deadlift van alle oefeningen degene die je het zwaarst kunt trainen en die het grootste aantal spiervezels in je lichaam aanspreekt. Je traint er elke spier aan de achterkant van je lijf mee, je zogenaamde posterior chain: van je hamstrings tot je traps. En hoewel je elke schakel uit die ketting apart kunt trainen, is de deadlift wat betreft absolute intensiteit onovertroffen.

Wij raden je aan de deadlift intensief te trainen. Dat wil zeggen relatief zware gewichten, weinig herhalingen en een beperkt aantal sets. Waarom? De deadlift is een krachtoefening pur sang, ondanks dat je er behoorlijk wat spiermassa mee kunt winnen. Het is dan ook niet meer dan logisch dat je wat betreft herhalingen traint in de regionen die kracht maximaal stimuleren, dat wil zeggen één tot vijf herhalingen.

Beperk ook het aantal sets dat je doet. Het is onnodig je deadlift volumineus te trainen. Het principe van de verminderde meeropbrengst is op de deadlift nog meer dan op andere oefeningen van toepassing. De oefening is enorm belastend voor je centraal zenuwstelsel en je lage rug. Je onderrug en gripkracht zijn bovendien een beperkende factor in de oefening en het doen van veel herhalingen.

Warm jezelf in drie sets en een minimaal aantal herhalingen (bijvoorbeeld 5-3-2) op en doe niet meer dan drie werksets met je doelgewicht. Het precieze aantal herhalingen is afhankelijk van je trainingsfase. Wees echter zéér spaarzaam met maximaalpogingen. Een double of triple op de deadlift is al zwaar genoeg. Bewaar je maximaalpogingen voor je wedstrijden of de occasionele krachtexhibitie in de sportschool.

In een pure deadliftraining doe je de deadlift meestal als eerste. Je wilt immers niet deadliften met voorvermoeide spieren. Sommige powerlifters trainen hun deadlift na een (lichte) squattraining met één of twee zware sets. Deze minimalistische aanpak hebben wijzelf ook een tijdje niet zonder succes gehanteerd.

Naast deadlifts kun je ook rack pulls of deadlifts vanaf een verhoging in je training implementeren. Rack pulls of pin pulls van onder je knie helpen je over het gangbare dode punt heen in je training, dat ergens halfweg de beweging ligt, als je heupen het van je dijen overnemen. Deadlifts vanaf een verhoging helpen je juist in de startpositie van de squat.

Welke manier van deadliften ook je voorkeur heeft, we raden je aan in je training te variëren tussen conventionele deadlifts en sumodeadlifts. Om een lang verhaal kort te maken: bij conventionele deadlifts plaats je je voeten relatief dicht bij elkaar, ongeveer op schouderbreedte, en pak je de stang aan de buitenkant van je dijen beet. Bij sumodeadlifts plaats je je voeten relatief ver uit elkaar en pak je de stang aan de binnenkant van je dijen vast.

Beide variaties spreken dezelfde spieren aan, maar steeds in mindere of meerdere mate. Bij de conventionele deadlift is er sprake van iets meer heupengagement, terwijl bij de sumodeadlift de knieën meer betrokken zijn. Al is het verschil in heupengagement niet significant. Kortom, voor je billen en hamstrings maakt het niet veel uit hoe je tilt. De grotere kniebetrokkenheid en activering van de quadriceps is waarschijnlijk de verklaring dat personen doorgaans ‘sumo-style’ iets meer tillen.

2. Stiff-leg deadlift

Door de deadlift met (nagenoeg) gestrekte benen uit te voeren, haal je de actieve betrokkenheid van je knieën uit de oefening en verleg je het accent van je heupen naar je erector spinae, of lange rechte rugspier. Je billen, de doelspier van de deadlift, wordt zo als het ware gedegradeerd tot hulpspier en je onderrug verricht het meeste werk. Tegelijkertijd worden je hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen, gepromoveerd van slechts stabilisator tot hulpspier.

Hoewel de stiff-leg deadlift geen isolatieoefening is volgens het boekje, zien wij het als een soort van twee in één isolatieoefening voor je onderrug en hamstrings. In feite vervangen stiff-leg deadlifts twee (echte) isolatieoefening: hyperextensions (rugstrekken) en leg curls (beenbuigen). Als je puur voor massa traint, zijn dit twee prima oefeningen. Als je uit functioneel oogpunt traint, kunnen deze twee oefeningen de stiff-leg deadlift niet vervangen. Het omgekeerde is dus tot op zekere hoogte wel het geval.

Om de oefening lastiger te maken, kun je stiff-leg deadlifts uitvoeren vanaf een verhoging, bijvoorbeeld één of twee gewichtschijven of ander platform. Of je dit überhaupt kunt, is afhankelijk van je hamstringflexibiliteit.

3. Bent-over (barbell) rows

Voor een sterke deadlift heb je behalve sterke heupen en een sterke onderrug, ook een sterke bovenrug nodig. En dé oefening voor een sterke rug is voorovergebogen roeien met een halterstang. Alternatieve oefeningen zijn éénarmig dumbbellroeien en zittend kabelroeien.

4. Verzwaarde pull-ups/chin-ups

Je lats vormen het gros van de spiermassa in je rug en verdienen dus speciale aandacht. En er is geen betere oefening voor je lats dan (verzwaarde) pull-ups en chin-ups. Kun je geen of slechts een beperkt aantal pull-/chin-ups doen? Probeer dan progressie te boeken met lat pulldowns en pulldowns met onderhandse greep (handpalmen naar je toe) totdat je je een respectabel aantal keren kunt optrekken. Als optrekken met louter je lichaamsgewicht je daarentegen gemakkelijk afgaat, kun je de oefening verzwaren, bijvoorbeeld door gebruik te maken van een gewichtenriem, waaraan je gewichtschijven kunt bevestigen.

Optionele oefening 1: hyperextensions

Hyperextensies of rugstrekken (eigenlijk ‘overstrekken’, gezien het ‘hyper’) is dé oefening voor je onderrug. In tegenstelling tot wat velen denken is het géén isolatieoefening, omdat zowel je middel als je heupen actief bij de oefening betrokken zijn. Als je de oefening goed analyseert, zie je enorm veel parallellen met de stiff-leg deadlift. Daarom zien wij het vooral als een optionele oefening. Iemand met een sterk onderontwikkelde onderrug, bijvoorbeeld door een tekort aan samengestelde oefeningen in zijn trainingsregime, kan er zijn voordeel mee doen. Maar ook gevorderde powerlifters die een sterkere onderrug willen.

Optionele oefening 2: leg curls

De gemiddelde sportschoolbezoeker heeft vaak hamstrings die achterblijven bij zijn quadriceps. Dat wil zeggen dat de voorkant van de benen beter is ontwikkeld dan de achterkant. Dat zie je vaak bij mensen die squatten totdat ze een ons wegen – een oefening primair voor je quadriceps, aan de voorkant van je benen – maar niet deadliften en ook geen enkel isolatiewerk voor hun hamstrings doen. Hén zouden we willen aanraden vooral te starten met deadliften, om hun achterblijvende hamstrings op hetzelfde nieuwe als hun quads te brengen. Maar ook bij een isolatieoefening als leg curls hebben zij baat.

Er is ook een andere groep sportschoolbezoekers met achterblijvende hamstrings: mensen wier standaard beentraining bestaat uit: beenduwen (leg press), beenstrekken (leg extension) en beenbuigen (leg curl). Vaak zonder het te weten, besteden ze op die manier twee derde van hun training aan de voorkant van hun benen. Alleen de laatste oefening mikt namelijk op de achterkant van de benen. Hen raden we aan (stiff-leg) deadlifts op te nemen in hun training.

Tot besluit

Als je traint als een powerlifter, is elke training gewijd aan één van de drie wedstrijdlifts: de squat, bench press of deadlift. Dan doe je bovenstaande oefeningen waarschijnlijk op één en dezelfde dag, je deadliftdag.

Als je niet specifiek voor powerlifting traint, maar wel traint om sterker te worden, denk je waarschijnlijk niet in termen van deze lifts, maar in termen van de spiergroepen borst, rug, benen et cetera. Je hebt geen bankdrukdag, maar een borstdag. En dan komt de eeuwenoude discussie om de hoek kijken of je nu deadlift op je rugdag of op je benendag.

Aan die discussie kunnen wij ook geen definitief einde maken, omdat de deadlift zowel spieren uit je boven- als uit je onderlijf gericht traint. Wat ons betreft kun je, al zien we de deadlift eerder als een oefening voor je onderlijf, zowel deadliften op je rugdag als op je benendag, en de overige oefeningen indelen op één van deze twee dagen. Halterroeien op je rugdag, beenbuigen op je benendag et cetera.

Waarom wij de deadlift als oefening voor je onderlijf zien? Om twee redenen: er zijn vooral drie spieren aan het werk: bilspier, hamstrings en lange rechte rugspier. (1) Die laatste is de enige spier uit je bovenlijf en (2) deze trekt bovendien enkel isometrisch of statisch samen, terwijl er bij de andere spieren sprake is van dynamische contractie. Dit staat niet in de weg dat we de deadlift als een echte fullbody-oefening zien. Alleen met het mes op de keel zouden we een keus maken tussen boven- of onderlijf.

De op één na belangrijkste oefening voor je deadlift hebben we bewust niet genoemd. Dit omdat we er impliciet van uitgaan dat je deze al uitvoert. We hebben het over de squat. In principe kun je al een basale deadlifttraining compileren met enkel (box) squats en stiff-leg deadlifts. Dus zonder één echte deadlift uit te voeren. Sterker nog, er zijn powerlifters van wereldklasse die de deadlift niet of nauwelijks trainen! Dit getuigt van het feit dat je je deadlift minimalistisch moet benaderen.

Vanzelfsprekend geldt óók voor de deadlift dat om sterker te worden, er sprake moet zijn van progressieve overbelasting (telkens zwaarder trainen). Daarvoor is het nodig je training te periodiseren. Dit komt in wezen neer op het mettertijd variëren in trainingsvolume (aantallen herhalingen) en trainingsintensiteit (zwaarte van gewichten die je hanteert). Al doe je dat in onze optiek binnen de deadlift zélf binnen het beperkt scala van vijf herhalingen. Zoals we al zeiden, is écht herhalingen-/volumewerk niet nodig voor de deadlift. Dit kun je voor je squat en de hulpoefeningen reserveren.

Wél is het belangrijk aandacht te besteden aan je snelheid, door met een relatief licht gewicht (<60% van je 1RM) relatief weinig (2-3) herhalingen te doen. De explosiviteit die je op die manier ontwikkelt, is cruciaal om zware gewichten van de grond te tillen. Dus weinig herhalingen hoeft niet per se hoog gewicht te betekenen! Deze zogenoemde snelheidstrainingen zijn een beproefd concept binnen veel zéér populaire en bewezen succesvolle powerliftingprogramma’s. Dit is ook een prima manier om tóch je deadlift te trainen, zonder een al te zware belasting.

Maar nu raken we steeds verder en verder verwijderd van de kern van dit artikel – het opsommen van de beste oefeningen voor je deadlift. Het lijkt ons dan ook een goed idee nu een punt achter dit schrijfsel te zetten, zodat jij de kans krijgt bovenstaande oefeningen in je training te integreren!