Reverse curls staat voor omgekeerd curlen (bicepsbuigen). Omgekeerd betekent hier dat je geen onderhandse, maar een bovenhandse greep gebruikt en dat je de oefening uitvoert met je handpalmen naar beneden.

Doelspier: niet de biceps, maar de brachioradialis

Door curls ‘omgekeerd’ uit te voeren, maak je er een oefening voor je brachioradialis van. Dat is een onderarmspier die je biceps brachii en brachialis in je bovenarm helpt bij het buigen van je elleboog. Als je onderarm zich in een geproneerde positie bevindt, zoals bij een onderhandse greep, neemt de brachioradialis een groot deel van het werk van de biceps en brachialis over.

De sterkste positie van je brachioradialis is overigens neutraal, dat wil zeggen met je handpalmen naar elkaar toe, zoals bij hammer curls. Niettemin belast je ze met reverse curls relatief zwaarder, vanwege de relatieve inactiviteit van je bovenarmspieren.

De anatomie van de arm (voorzijde). Met reverse curls train je primair de arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis: 3).

De brachialis wakker schudden

De brachialis (2 in bovenstaande figuur) is bij reverse curls wel meer betrokken dan bij ‘gewone’ biceps curls. Bovendien kun je zijn rol verder vergroten door de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) langzaam uit te voeren. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat de brachialis meer geactiveerd wordt bij een langzame beweging, ten koste van de biceps brachii (1). Dit komt doordat de brachialis meer zogenaamde slow-twitch-spiervezels (type I) bevat, die langzamer samentrekken dan spiervezels van het type II (fast-twitch).

Het is de ‘vergeten’ brachialis die je biceps haast letterlijk naar boven stuwt en je piekende biceps bezorgt. De meest effectieve oefening voor deze spier zijn (langzaam uitgevoerde) hammer curls. Maar met slow reverse curls kun je ze dus nog een extra ‘zetje’ geven. Maak je geen zorgen over de biceps brachii. Die train je immers al volop bij conventionele bicepsoefeningen, alsook bij je rugtraining.

Het trainen van de brachioradialis en de brachialis zorgt voor een complete spierontwikkeling van je arm. Reverse curls zijn daar een prima, vaak over het hoofd geziene oefening voor.

Uitvoering

Pak een barbell of EZ-bar vast met een schouderbrede greep en de handpalmen naar beneden. Curl de stang naar de bovenkant van je borst en zorg daarbij dat je ellebogen vóór je heupen gepositioneerd blijven. Zorg ervoor dat je bovenarmen op hun plaats blijven terwijl je curlt. Houd de toppositie even vast. Vervolgens laat je de stang langzaam zakken naar de beginpositie. Pauzeer niet, maar begin direct aan de volgende herhaling. Adem uit als je de stang naar boven brengt.

Reverse curls kun je eventueel ook met een paar dumbbells of met een kabel doen.

Zottman Curls

Een goed en misschien nog wel beter alternatief voor reverse curls, zijn Zottman curls. Daarbij voer je de opwaartse fase uit als een ‘gewone’ curl, om aan de top je handen 180 graden te draaien en de negatieve fase als een reverse curl uit te voeren. Voor de duidelijkheid: deze oefening kun je, natuurlijk, alleen met dumbbells doen.