Dat de beste oefening voor je schouders een press is, mag geen verrassing heten. Maar gebruik je voor het beste resultaat nu een barbell (halterstang) of setje dumbbells? En voer je de oefening beter staand of zittend uit? Het ‘wetenschappelijk verantwoorde’ antwoord zal je misschien verbazen…
Als we je vragen wat de beste schouderoefening is, antwoord je waarschijnlijk staand schouderdrukken met een barbell of zittend met een paar dumbbells. Als een van deze twee ook jouw antwoord is, heb je voor de helft gelijk. De meest effectieve oefening voor je schouders is namelijk staand dumbbelldrukken. Tot die misschien ietwat opzienbarende conclusie kwamen twee Noorse onderzoekers.
Minder gewicht effectiever?
Staand dumbbelldrukken zorgt voor meer spieractivatie – in je schouderkoppen, maar ook in je biceps en triceps – dan de zittende variant of de uitvoering met een halterstang. Die laatste kun je weliswaar met meer gewicht uitvoeren, maar een paar dumbbells is nu eenmaal lastiger te stabiliseren dan een halterstang, waardoor er meer spiervezels worden aangesproken. Om precies dezelfde reden kun je de oefening ook beter staand dan zittend uitvoeren, aldus het onderzoek.
Het lijkt tegenstrijdig: zowel zittend als met een barbell ben je sterker, en toch is de oefening waarbij je de minste weerstand ondervindt de effectiefste. Dat komt eenvoudigweg doordat dumbbells en de staande uitvoer een zekere onbalans creëren, waardoor je naast het uitdrukken ook bezig bent het gewicht te stabiliseren, wat zorgt voor meer neuromusculaire activiteit.
Kritische noot
We willen een kritische kanttekening plaatsen bij deze ‘wetenschap’. Twee eigenlijk. De eerste bij de onderzoeksuitvoer en de tweede bij de conclusie.
Ten eerste. De proefpersonen in het onderzoek worden omschreven als ’15 gezonde mannen’. Er wordt niet bij verteld of het getrainde individuen betreft. Wij gokken van niet. En het zijn juist ongetrainde personen die de meeste moeite hebben met het stabiliseren van een gewicht. Dat zou zomaar eens de hoge mate van spieractivatie kunnen verklaren.
Ten tweede. Mag je zomaar de conclusie trekken dat de oefening die de meeste spiervezels rekruteert automatisch de effectiefste is? Je bent misschien geneigd te denken van wel, maar als dat zo is, moeten we dan maar gaan squatten op een Swiss ball? De bench press uitvoeren op een wiebelend bankje? Dat zorgt immers voor meer instabiliteit, en die onbalans zorgt voor meer neuromusculaire activiteit, de lichtere gewichten ten spijt. Als we deze logica – dat meer instabiliteit en ergo lagere gewichten effectiever zijn – volgen, dan zou dat uiteindelijk (‘reductio ad absurdum’) betekenen dat krachttraining zonder enige weerstand het effectiefst zou zijn. Gek, niet?
Onze conclusie
Moet je de onderzoeksresultaten en -conclusies volledig in de wind slaan? Nee. Maar je mag ze best met een korreltje zout nemen. Staand dumbbelldrukken is een prima schouderoefening, zeker vanwege de bewegingsvrijheid die dumbbells je bieden. Is het de beste oefening? Dat durven wij niet zonder meer te beweren. Er is een reden dat professionele powerlifters én bodybuilders een plekje voor zowel de barbell als dumbbells reserveren in hun trainingsroutine. De staande barbell shoulder press of millitary press – de ‘zwaarste’ van alle schouderoefeningen – is wat ons betreft minstens gelijkwaardig aan de variant met dumbbells.