Veel ambities op het vlak van de squat en deadlift stranden bij een zwakke onderrug. Maar ook je buikspieren moeten op niveau zijn om je onderrug te kunnen counteren bij het zwaardere squat- en deadliftwerk. Je buikspieren spelen dan wel een bijrol, maar als het gaat om zware oefeningen als de squat en deadlift, is zelfs de kleinste rol een zware. Je buikspieren stabiliseren namelijk je lange rugspier en voorkomen dat je onderrug overstrekt bij het uitvoeren van een squat of deadlift. Een niet te onderschatten, zware taak.

Je buikspieren krijgen heel wat te verduren tijdens het zwaardere squat- en deadliftwerk. Op enig moment zullen zij zich manifesteren als de zwakke schakel in je squat, lang voor je heupen of benen paal en perk stellen aan deze oefeningen. Beginnende en zelfs gevorderde deadlifters en squatters komen lang weg met het negeren van de zwakste schakel in hun ketting, maar vroeg of laat zullen ook zij moeten geloven aan een doelgerichte aanpak van hun buikspieren.

Je buikspieren krijgen slechts een fractie van het gewicht dat je deadlift of squat op hun bord, maar bij een zwaar gewicht is relatief weinig in absolute termen alsnog zwaar. Door louter te deadliften en te squatten heb jij ongemerkt al een sterk stel buikspieren opgebouwd – sterker dan 90% van de sportschoolbezoekers. Maar als je wilt dat je buikspieren je squat/deadlift vooruithelpen, moet je ze zwaarder belasten dan je al doet met deze oefeningen. En dat lukt je niet met sit-ups en crunches.

Je (rechte) buikspier heeft als doel je romp voorover buigen, meestal in staande positie, zoals bij het strikken van je veters. Gek eigenlijk dat we bij buikspieroefeningen vrijwel direct aan isolatieoefeningen op de grond denken, niet? Onze logica zegt dat aangezien de buikspieren een stabiliserende rol spelen in de squat/deadlift, je ze als stabilisator moet trainen, en er geen doelspier van moet maken, zoals in een sit-up of crunch. Het is dan ook niet gek dat de buikspieroefeningen die wij aanbevelen eigenlijk helemaal geen isolatieoefeningen voor je buikspieren zijn, maar squat- en deadliftvariaties die een grotere nadruk leggen op je buikspieren dan hun conventionele broers. Klinkt logisch, niet?

Genoeg gepraat. Hier onze top 5 buikspieroefeningen voor een sterkere squat/deadlift.

Front squat

Van front squats krijg je allereerst enorme quadriceps. Kijk maar naar olympisch gewichtheffers. In tegenstelling tot de normale (back) squat, heeft je torso door de positionering van het gewicht bij de front squat de neiging naar voren te kantelen. Hoofdzakelijk je lange rugspier, die net als in een gewone squat wordt gecounterd door je buikspieren, voorkomt dat. Hoewel de rol die je lange rugspier en buikspieren spelen in de front squat dezelfde is als in de back squat, namelijk een stabiliserende, is hun rol in de front squat relatief groter.

Overhead squat

Heb je al eens een (zwaar) gewicht met gestrekte armen boven je hoofd gehouden? Vast wel, als je tenminste een staande shoulder press of millitary press hebt gedaan. Dan weet je dat het stabiliseren van dat gewicht een enorme spanning in je middel teweegbrengt. Probeer nu maar eens te squatten met dat gewicht, en het gedurende de hele beweging boven je hoofd te stabiliseren. Bijzonder lastig, zelfs met een halterstang die niet beladen is. Als alternatief kun je in plaats van een halterstang ook een set dumbbells of een halterschijf gebruiken, die je recht boven je hoofd houdt.

Suitcase deadlift

De suitcase deadlift is een weinig geziene oefening in de sportschool. In plaats van vóór de halterstang, sta je nu ernaast, waardoor je de stang met één arm kunt optillen, net zoals je een koffer optilt – vandaar de naam. Je voert de suitcase deadlift min of meer op dezelfde manier uit als een gewone deadlift; squat, pak de stang beet en til het van de vloer tot je rechtop staat. Buig hierbij je torso niet zijwaarts; wijk met andere woorden niet af van de denkbeeldige lijn die van je neus via je navel naar de grond loopt. Voor een goede balans kun je eventueel je andere arm zijwaarts strekken. De suitcase deadlift is een ideale oefening voor je schuine buikspieren en kan behalve met een halterstang ook met een dumbbell of kettlebell worden uitgevoerd.

Renegade row

De renegade row is in feite een dumbbell bent-over row uitgevoerd vanuit push-uppositie. In plaats van op de grond, zoals in een normale push-up, steun je nu op twee dumbbells, die je één arm tegelijk richting onderkant ribben trekt. Doordat je bij de renegade row in tegenstelling tot de dumbbell bent-over row niet op een bankje steunt, staat je hele middel – zowel je buikspieren als je onderrug – voortdurend onder spanning, zoals ook bij de squat het geval is. Behalve één arm tegelijk kun je ook je armen om beurten omhoogtrekken, eventueel afgewisseld met een push-up tussenbeide.

Good-mornings

We hebben het beste voor het laatst bewaard: good-mornings, één van de belangrijkste oefeningen voor je onderrug. Maar ook je buikspieren krijgen het als tegenhanger van je onderrug flink voor hun kiezen. Je begint een good-morning vanuit een squatpositie, maar in plaats van door je knieën te buigen, leun je voorwaarts door je achterste zo ver mogelijk naar achter te duwen. Houd je rug recht en breng je torso in een positie die (bijna) parallel aan de vloer is. Kom nu weer omhoog.

Tot slot

Deze oefeningen helpen je geheid op weg naar een sterkere squat en deadlift, vooral omdat ze je middel integraal versterken en omdat ze je buikspieren trainen in de rol die ze bij de squat en deadlift vervullen: namelijk die van antagonist van je onderrug.