Je kent de single-arm dumbbell row en bent-over barbell rows al als twee van de beste oefeningen voor je rug. Maar wat als je deze twee oefeningen combineert? Juist, dan krijg je tweearmige dumbbell rows – ook wel two-dumbbell rows of bent-over two-dumbbell rows – en het beste van twee werelden.

Voordelen

Tweearmig dumbbellroeien heeft unieke voordelen ten opzichte van dezelfde oefening met een barbell, of halterstang. Ten eerste is dat bewegingsvrijheid. Met dumbbells kun je variëren in greep en in greepbreedte.

Met een halterstang kun je enkel een onderhandse of bovenhandse greep hanteren, terwijl dumbbells je in staat stellen de sterke neutrale greep te gebruiken. Bij een halterstang is de afstand tussen je handen gedurende de hele beweging hetzelfde, terwijl je met dumbbells geen last heb van een gefixeerde greep.

En waar een halterstang je range of motion (ROM) beperkt tot aan je borst, heb je daar bij dumbbells geen last van, wat zorgt voor een betere contractie van je rugspieren.

Uitvoering

Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte. Pak een paar dumbbells beet met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe, duimen naar voren) en buig voorover totdat je rug nagenoeg parallel is aan de vloer. Buig licht door je knieën en houd je onderrug recht (niet overdreven hol).

Trek, zonder eraan te rukken, de dumbbells richting je torso. Beweeg je ellebogen naar achteren, niet naar buiten, waardoor je armen zich gedurende de hele beweging nagenoeg parallel aan je torso bevinden. Span op het eind van de beweging je spieren even extra hard aan en houd een fractie van een seconde vast, voor je de dumbbells weer gecontroleerd laat zakken. Herhaal tot het gewenst aantal herhalingen bereikt is.

Aanwijzingen

Beperk tijdens de uitvoering beweging in je knie- en heupgewricht en handhaaf je positie; je rugspieren moeten het werk doen, niet je benen en heupen. Als de oefening zwaar wordt, is het geoorloofd de laatste paar herhalingen wat momentum te creëren vanuit je heupen en/of knieën. Je kunt op het laatst ook nog een paar gedeeltelijke herhalingen doen, maar pas dit soort intensiteitstechnieken met beleid toe en beperk ze tot de laatste herhalingen van je laatste set.

Chest-supported rows

Het vasthouden van dezelfde positie tijdens de uitvoer maakt de oefening extra moeilijk, lastiger dan single-arm dumbbell rows bijvoorbeeld, waarbij je meestal steunt op een halterbankje. De oefening is daardoor minder geschikt voor mensen met lagerugklachten. Zij kunnen beter een oefening doen waarbij hun borst ondersteund wordt, zoals chest-supported rows.