Door koolhydraten te stapelen (‘carboloading’) in aanloop naar een wedstrijd of een fotoshoot kun je er gespierder uitzien. Althans, dat is wat natural bodybuilders verteld wordt. Werkt dat ook echt, dat carbloading?

Cutten

Een wedstrijdvoorbereidingsdieet lijkt veel op een normale cut, behalve dat er aan het einde een piekweek is. Tijdens die week wordt al het mogelijke gedaan om zo gespierd mogelijk te ogen tijdens de wedstrijd. Een van die dingen is carbloading.

Wat is carbloading?

Met carbloading probeer je de glycogeenvoorraad in je spieren en lever maximaal aan te vullen, om zodoende zoveel mogelijk energie in de cellen op te slaan. Bij duursporters kan dat leiden tot betere prestaties, bij bodybuilding wordt dit principe toegepast om de spieren er zo groot en vol mogelijk uit te laten zien.

Carbloading begint met een depletiefase van 3 à 4 dagen, waarin je bijna geen koolhydraten nuttigt en je trainingen erop gericht zijn de glycogeenvoorraad zoveel mogelijk te verbruiken.

Daarna volgt de carbloading-fase waarin je koolhydraatinname 3 à 4 dagen hoog houdt: zo’n 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Je glycogeenvoorraad wordt nu tot het uiterste gedreven waardoor je er (wat) voller uit zal zien.

Onderzoek

Klinkt leuk en aardig, maar werkt het ook, carbloading? Een recent, weliswaar klein onderzoek zegt van wel.

Vier slanke, gespierde krachtsporters deden een schijnpiekweek tijdens hun cut. Na een paar dagen van koolhydraatarm diëten om de glycogeenvoorraden uit te putten, consumeerden ze de ene keer 9 g/kg koolhydraten (de carbload) en de andere keer placeboshakes.

De carbload resulteerde in een toename van 2% in spierdikte met een kleine afname in huidplooidikte, wat aangeeft dat er geen vet is aangekomen. De placebogroep ervoer een kleine afname in spierdikte. Op basis van de beperkte toename in lichaamsgewicht, hadden de deelnemers aan het onderzoek waarschijnlijk nog meer koolhydraten kunnen innemen.

Volgens science based coach Menno Henselmans komen deze bevindingen overeen met eerdere onderzoeken naar carbloading, evenals de anekdotische resultaten van talloze wedstrijdatleten.

Conclusie

Het principe van carbloading kan het puntje op de i zijn in de aanloop naar een wedstrijd of fotoshoot. En voor de echte ijdeltuiten ook als voorbereiding op een strandbezoek.