Dips zijn een samengestelde oefening waarmee je vooral je borst en triceps traint, als waardevolle aanvulling op je presses. Lees snel verder voor tien nuttige dip-tips.
1. Triceps- versus chestdips
Er zijn subtiele verschillen in de uitvoering waardoor je je triceps of juist je borst het meeste aanspreekt. Triceps dips voer je uit met een schouderbrede (smalle) greep en met je lichaam zo rechtop mogelijk (doch nog steeds een stukje voorover leunend). Bij chest dips hanteer je een wat bredere greep en leun je meer voorover, dat wil zeggen met een hoek van pakweg 45 graden ten opzichte van parallel.
Voor de borst is de meest strikte (en effectieve) uitvoering de zogenaamde scharnierpositie (die ook Vince Gironda propageerde), oftewel je voeten vóór je houden.
Kortom, de juiste uitvoering voor de triceps:
En voor de borst:
2. Lock je ellebogen
Vergrendel je ellebogen voordat je je laat zakken. Dip dus met rechte armen. Je dips starten met gebogen ellebogen telt niet mee, vanwege de kortere range of motion, net zoals het squatten met halve herhalingen niet telt.
3. Experimenteer met de diepte
In principe geldt: hoe dieper je dipt, hoe groter de stimulus. Dip echter niet dieper dan goed voelt voor je gewrichten. In de meeste gevallen komt de schouder dan nét iets onder de elleboog uit. Je dipt dus minimaal net iets verder dan parallel.
4. Experimenteer met de greepbreedte
Voor optimaal schouder- en elleboogcomfort moet je experimenteren met je greepbreedte. Probeer verschillende greepbreedtes om te ontdekken wat voor jou het beste voelt.
5. Houd je hoofd neutraal
Kijk niet naar het plafond, anders zal je nek pijn doen en zullen je schouders naar voren komen. Je hoofd moet in één lijn blijven met je romp.
6. Houd je schouders naar beneden
Probeer je schouders naar beneden te houden en ontspannen te blijven.
7. Hanteer de juiste ademhaling
Adem in op de top van de oefening, dus net vóór je gaat dippen. Hef je borst op en haal diep adem, houd hem vast en duik naar beneden. Houd je adem in op de weg naar beneden en op de bodem. Kom weer omhoog, hef je borst en adem uit. Herhaal.
8. Doe het rustig aan
Je langzaam laten zakken en zelfs onderaan pauzeren kan de oefening zowel veiliger als effectiever maken. Doe het dus lekker rustig aan, met een excentrische (zakkende) fase van twee à drie seconden:
9. Voeg gewicht toe
Dips doe je idealiter in de range van 10 tot 20 herhalingen. Dat betekent dat je mogelijk gewicht moet toevoegen, omdat je lichaamsgewicht niet volstaat. De eenvoudigste manier om weighted dips te doen is met behulp van een dipband. Dit is een riem die je om je middel doet. Er zit een ketting in die in de gaten gaat van de plaatjes die je op de stang plaatst. De platen hangen aan die ketting en de riem tussen je benen terwijl je dips doet.
10. Start met een dipmachine
Kom je kracht tekort om minstens een paar herhalingen te doen? Gebruik dan een dipmachine, waarover de meeste sportscholen beschikken. De machine helpt je op weg naar boven door de kniebeschermers omhoog te brengen. Hiervoor wordt tegengewicht gebruikt. Hoe hoger het gewicht dat je op de machine plaatst, hoe meer hulp je krijgt op weg naar boven om je dips te voltooien.