De single-arm dumbbell row is een probaat alternatief voor de klassiek barbell row of machine row, zeker in tijden waarin we meer dan ooit op dumbbells aangewezen zijn. Qua uitvoering lijkt de dumbbell row eenvoudig, maar uitvoeringsfouten liggen op de loer, misschien nog meer dan bij de barbell row. Zo vinden velen het lastiger om een goede mind-muscle connection met de bovenste rugspieren te bewerkstelligen. Vaak ligt daar een foute uitvoer aan ten grondslag. Hieronder de meestgemaakte dumbbell row-fouten.
1. Geen volledige ROM
Zoals bij elke oefening moet je bij de eenarmige row een volledige range of motion (ROM) hanteren. Alleen zó spreek je meeste spiervezels aan en alleen zó voel je je rugspieren écht werken.
Voor een volledige ROM moet je een diepe stretch creëren, dus de dumbbdumbbell zo ver mogelijk naar beneden drukken. De schouderbladen bewegen daartoe naar buiten en naar voren. Dat ziet er als volgt uit:
Een veelgemaakte fout bij de dummbell row is dat men de schouderbladen in positie houdt, waardoor je geen diepe stretch kunt maken. Als je het prettiger vindt om de schouderbladen meer bij elkaar te houden, moet je een andere row-oefening kiezen, bijvoorbeeld cable row of barbell row.
Een andere fout is dat men de dumbbell niet helemaal omhoog brengt, waardoor eveneens een stukje ROM verloren gaat.
Tot slot is het belangrijk dat je bij elke herhaling dezelfde ROM hanteert — alleen zó kun je je progressie betrouwbaar meten. Hulpmiddel daarbij om de dumbbell je lichaam te laten raken als je boven bent, steeds op dezelfde plek, bijvoorbeeld de borst (wanneer je vooral het midden van je bovenrug wilt trainen) of de heup (wanneer je vooral de lats wilt trainen).
Hieronder zie je een volledige ROM waarbij de borst wordt aangetikt.
2. Te veel het lichaam gebruiken
Cheaten is makkelijk bij de dumbbell row: gewoon je hele lichaam in de strijd gooien:
We zeggen niet dat je je torso helemaal stil moet houden, want dat is bij een correcte uitvoer zeker niet nodig. Maar overdrijf het niet. Ziet er indrukwekkend uit, die enorme dumbbell, maar als je bij elke herhaling moet cheaten, gebruik je simpelweg een te hoog gewicht.
3. Met de armen trekken
Met de dumbbell row, en eender welke row, train je vooral de spieren in bovenkant van je rug. Dat zijn de spieren die het werk moeten doen. Breng de dumbbell dan ook omhoog door die spieren te activeren, niet door je arm omhoog te brengen, zoals hieronder gebeurt. Je armspieren, met name de biceps, behoren in deze oefening slechts hulpspieren te zijn.
4. Geen gecontroleerde excentrische fase
Vaak zie je dat men de dummbell naar beneden laat ‘vallen’, zeker wanneer het een zwaar gewicht betreft:
Daardoor mis je een stuk spanning op de spieren in de oh zo belangrijke excentrische (negatieve) fase. Je hoeft die fase niet overdreven langzaam te doen, maar wel gecontroleerd. Dat betekent dat je de dumbbell rustig naar beneden brengt, in het spectrum van één tot drie seconden. Zo dus:
5. Opzij kijken
Op zich goed dat je in de spiegel wilt controleren of je de oefening goed doet:
Maar doe je dat constant, dan krijg je pijn in je nek. Je hoofd dient gedurende de hele oefening — een enkele herhaling uitgezonderd — in een neutrale positie te blijven.
6. Falen op de grip
Bij de dumbell row beschik je slechts over één arm en hand die het totale gewicht moet dragen. Mogelijk strandt je set daardoor op een gebrek aan gripkracht en dus niet doordat je rugspieren het begeven. Om dat te voorkómen kun je het beste versa grips gebruiken.
7. Te zwaar of te licht trainen
Gebruik bij deze oefening een gewicht waarmee je rond de tien herhalingen kunt doen, of waarmee je in elk geval in de range van 5 tot 15 herhalingen opereert. Dan kun je de oefening zwaar uitvoeren zonder te moeten inboeten op vorm en techniek.
Hieronder nog een keer de correcte uitvoering met inachtneming van al deze zeven punten: