Kettlebell swing Waarschijnlijk doe je 'em fout

De kettlebell swing is voordelig voor praktisch elke sporter. Ook voor bodybuilders en powerlifters. Je verbetert er je deadlift mee en wanneer je hoge aantallen herhalingen doet, is het een uitstekende manier van aërobe conditionering. Maar je doet de oefening waarschijnlijk fout.

Bij de kettlebell swing zwaai je, met één of beide handen, een kettlebell naar voren en naar boven, waarbij je als het ware een gedeeltelijke cirkel in de lucht tekent. Essentieel is om de beweging te initiëren vanuit de heupen en slechts licht door je knieën te buigen. Concentreer je op het naar voren in plaats van omhoog zwaaien van de kettlebell.

Dynamische oefening

De kettlebell swing is een vrij specialistische en dynamische oefening. Met ‘specialistisch’ bedoelen we dat je de oefening niet één-twee-drie onder de knie hebt. De leercurve is steil. Zonder te vervallen in natuurkundig jargon, bedoelen we met ‘dynamisch’ de wijze waarop de kracht wordt geproduceerd door het hele lichaam en het continue karakter van de oefening, waarbij de reps vloeiend ineen overlopen. In feite is de kettlebell swing een pull-beweging, maar de zwart-wit verdeling in push- en pull-bewegingen doet eigenlijk geen recht aan de unieke beweging die zwaaien is.

Vanwege dat dynamische leent de kettlebell swing zich bij uitstek voor cardiovasculaire training. Plus het feit dat het min of meer een full body-oefening is. In wezen kun je van elke ‘kracht’-oefening een aërobe oefening maken, maar met een kettlebell gaat dat net even beter. Kettlebelltraining is origineel bedoeld om tegelijk aan je kracht én conditie te werken. Het is namelijk een erg handzame en veelzijdige tool. Een dumbbell laat zich niet zo gemakkelijk rondslingeren.

Heupoefening

De kettlebell swing is een multi-joint exercise, ofwel een oefening waarbij sprake is van beweging in meerdere gewrichten en waar derhalve meerdere (grote) spiergroepen bij betrokken zijn. Je traint er vooral je bilspieren en hamstrings mee. Ook zul je de oefening enigszins in je schouders en rug voelen. De kettlebell swing heeft een flinke carry-over naar de deadlift, vanwege het explosief strekken van de heupen, wat essentieel is bij de oefening.

Voor pure hypertrofie schiet de oefening, ons inziens, enigszins tekort.

Uitvoering

Zoals we al eerder zeiden, is het belangrijk de kettlebell swing niet te ‘squatten’ – een veelgemaakte fout. De beweging wordt ingezet door de heupen en de mate van kniebuiging is minimaal.

De oefening is al helemaal geen front raise (voorwaarts schouderheffen); je schouders spelen een passieve rol in de oefening.

Je voert de oefening uit met een iets breder dan schouderwijde voetstand. Je houdt de kettlebell – met één of twee handen – vast met een bovenhandse greep. Zet de beweging nu in door je heupen te buigen (kont flink naar achteren) en licht door je knieën te buigen: de zogenaamde hip hinge-beweging. Strek nu krachtig je heupen en knieën, waardoor je de kettlebell naar voren en boven zwaait, tot je armen iets voorbij parallel aan de vloer zijn. (Bij de Russische variant zwaai je door totdat je armen haaks op de vloer staan / zich op één lijn met je lichaam bevinden.)

Laat de kettlebell nu weer met gestrekte armen naar onderen komen en absorbeer de impact door heupen en knieën te buigen, waardoor je je weer in de uitgangspositie voor de volgende herhaling bevindt.

Houd tijdens de oefening je rug recht en armen gestrekt. Nogmaals, je schouders vervullen geen actieve rol in de oefening en je kunt je armen het beste zien als een slinger.

Tot slot

Zoals bij elke oefening, werkt een te zwaar gewicht een foutieve uitvoering de hand. Dat geldt eens te meer bij de kettlebell swing. Als je een te zware kettlebell kiest, ga je onvermijdelijk te veel ‘knie’ en ‘schouder’ in de oefening betrekken, waardoor je aan je doel – de heupen trainen – voorbijschiet. Kies dus voor een gewicht dat een onberispelijke uitvoering niet in de weg staat. Voor beginnelingen is 16 kg voor mannen en 12 kg voor vrouwen meestal een goed advies. Je kunt hoge aantallen reps doen en van de kettlebell swing je favoriete oefening voor aërobe conditionering maken. Maar als je de oefening hoofdzakelijk doet als hulpoefening voor je deadlift, kun je het aantal reps beter beperken tot maximaal tien.