Omega 3-vetzuren (ook wel n3-vetzuren) zijn zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Er worden tal van gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, zowel lichamelijke als geestelijke. Maar hoe zit het met de invloed van omega 3 op de lichaamscompositie (spiergroei en vetverlies)?

Bestel omega 3-producten (aangeboden door onze partners)
Omega 3 + vitamine D3 Body & Fit € 18,99 (180 caps à 345 mg)	Omega-3 capsules 1000 mg Perfectbody.nl € 16,90 (90 caps à 2 g)

Soorten omega 3-vetzuren

Er bestaan verschillende soorten omega 3-vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Omega 3 is dus niet hetzelfde als visolie, al worden de termen vaak door elkaar gebruikt.

ALA’s zijn essentiële vetzuren die we dus echt via onze voeding binnen moeten krijgen. Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA, maar dat levert onvoldoende EPA en DHA op.

Waar zit omega 3 in?

Omega 3-vetzuren komen voor in tal van voedingsmiddelen, namelijk vette vis (EPA en DHA), sommige eieren (EPA en DHA), plantaardige oliën (ALA), zaden en bepaalde noten (ALA), en in groene bladgroenten (ALA). Zie verder deze lijst.

Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden. Dit wordt vooral gebruikt in supplementen (pillen, capsules en softgels)

Waarom is omega 3 gezond?

Consumptie van omega 3 kent tal van mogelijke gezondheidsvoordelen die door de wetenschappelijke literatuur gestaafd worden, waaronder:

• bestrijding van depressie en angst;
• bestrijding van ontstekingen;
• bestrijding van auto-immuunziekten;
• het verbeteren van de gezondheid van de ogen;
• het verbeteren van tal van risicofactoren voor hart- en vaatziekten;
• het verminderen van symptomen van ADHD bij kinderen;
• het verminderen van de symptomen van het metabool syndroom;
• het verbeteren van de gezondheid van botten en gewrichten;
• goed voor de huid.

Er zijn ook nog vele gezondheidsclaims waarvoor onvoldoende wetenschappelijk bewijs bestaat: zie het overzicht op Examine.com.

Omega 3 en lichaamscompositie

Omega 3-supplementen zijn de laatste jaren ook steeds populairder geworden onder krachtsporters, die hopen met het goedje meer spiermassa op te bouwen en/of meer vetmassa te verliezen.

Dat is zeker niet onlogisch. Coach en podcaster Eric Texler legt uit hoe omega 3, in theorie, kan bijdragen aan een verbetering van de lichaamscompositie:

• Herstel: bestrijding van infecties door EPA en DHA kan helpen het spierherstel na een harde krachttraining te verbeteren;
• Spiereiwitsynthese: verrijking van EPA en DHA in spierweefsel zelf kan de snelheid van de spiereiwitsynthese verhogen en de factoren die de afbraak van de spiereiwitsynthese regelen verminderen;
• Vetverlies: visolie kan mogelijk de vetoxidatie en het energieverbruik veranderen, wat kan helpen bij het verbranden van vetmassa.

Literatuur

Als we die literatuur eens doorspitten komen we een aantal reviews tegen inzake omega 3 en lichaamscompositie.

De eerste is een review van Rossato e.a. (2020) waaraan ook spiergroeideskundige Brad Schoenfeld deelnam. De uitkomst: er is te weinig onderzoek om te stellen dat omega 3-suppletie enige positieve effecten heeft op spiergroei. Schoenfeld daarover:

Based on the review of existing research, I’d be quite confident that any beneficial effects, if they do in fact exist, would be nothing more than modest.

Een tweede review, van Lewis e.a. (2020), selecteerde 31 relevante studies. De review rapporteert voorzichtige positieve effecten van visoliesuppletie voor sporters, op zaken als cardiovasculaire gezondheid, reactiesnelheid en spierherstel. Ten aanzien van prestaties van krachttraining lijken er geen significante effecten te zijn.

Een derde review, van Tachtsis e.a. (2018), concludeert dat suppletiedoseringen variërend van 2 tot 5 gram per dag de anabole signaleringsefficiëntie verbeteren en een positieve invloed kunnen hebben op de activiteit van satellietcellen, vooral na inspanning.

Een vierde review, van López-Seoane e.a. (2022), toont een positief effect aan van omega 3 op spiergroei of -behoud, maar alleen bij personen die niet trainen. Bij getrainde proefpersonen bleef dat positieve effect uit, zo blijkt uit een vijfde review, eveneens van López-Seoane e.a. (2022).

Een zesde review, van Shichun Du e.a. (2015), laat zien dat omega 3-suppletie géén significant effect heeft op een ander aspect van lichaamscompositie, namelijk vetverlies.

Een zevende review, van Cornish e.a (2022), nam de invloed van omega 3 op spiermassa onder de loep bij oudere proefpersonen. Er werd geen effect gevonden. Coach Layne Norton daarover:

While they may have some merit for people who lack a diverse diet rich in fatty fish and omega-3 fatty acids, taking omega-3 supps purely in hopes of putting on more muscle is not supported by this research.

Tot slot nog een recent onderzoek, van Heileson e.a. (2023): hieruit blijkt dat de groep deelnemers die een hoge dosis omega 3-suppletie gebruikt significant meer kracht bij het bankdrukken en relatieve kracht bij het squatten noteerde dan de groep die een placebo kreeg toegediend. Er waren echter geen significante verschillen waar het gaat om toename van vetvrije massa, lichaamsvetpercentage, absolute squatkracht en trainingsvolume.

Update 18-6-2024: een nieuwe meta-analyse van acht studies, Therdyothin e.a. (2024), concludeert dat de inname van omega 3 over het algemeen niet de spiereiwitsynthese verhoogt, maar alleen de eiwitsynthese in het hele lichaam. Deze nieuwe analyse ontkent echter niet dat meerdere eerdere onderzoeken ook kleine anabole effecten hebben gevonden.

Conclusie en advies

Uit het beschikbare onderzoek komt niet overtuigend naar voren of omega 3-suppletie een gunstig effect heeft op lichaamscompositie. Het kan misschien een kleine bijdrage leveren als je uit je reguliere voeding maar weinig omega 3 binnenkrijgt.

Daarnaast staat vast dat consumptie van omega 3 noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Volgens Eric Texler is dat al reden genoeg om veel omega 3 binnen te krijgen. Eventuele positieve effecten op lichaamscompositie, zoals spierherstel, zijn dan op z’n minst mooi meegenomen.

Texler adviseert om dagelijks 200 tot 500 milligram aan omega 3 binnen te krijgen. Bij voorkeur haal je die uit gewone voeding, zoals vis, want misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken, stelt het Voedingscentrum.

Bestel omega 3-producten (aangeboden door onze partners)
Omega 3 + vitamine D3 Body & Fit € 18,99 (180 caps à 345 mg)	Omega-3 capsules 1000 mg Perfectbody.nl € 16,90 (90 caps à 2 g)

Laatst bijgewerkt op 18 juni 2024.