Als fervent tegenstander van treadmills, of enige andere vorm van indoor cardio in dit opzicht, werken wij onze conditietrainingen het liefst in de buitenlucht af. Onze geprefereerde activiteit? Hardlopen. De trainingsvorm van onze voorkeur? HIIT!

High-intensity intervaltraining, of hoogintensieve intervaltraining in het Nederlands, beter bekend als kortweg HITT, is een populaire, betrekkelijk nieuwe trainingsvorm. Misschien heb je wel eens van intervaltraining gehoord. Intervaltraining is in feite een vorm van duurtraining, waarbij de training onderbroken wordt door rustperioden, de zogenoemde intervallen. Ook de perioden van inspanning worden abusievelijk intervallen genoemd.

HIIT is een manier van trainen waarbij de intervallen extreem kort en (dus) intensief zijn. Een bekend type intervaltraining is Tabata(training). Een typische Tabata-workout bestaat uit 8 ronden van 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door slechts 10 seconden rust. De training duurt daardoor slechts 4(!) minuten, maar is bijzonder intensief.

Het calorieverbruik tijdens een korte HIIT-sessie is weliswaar lager dan bij een lange duurtraining, maar je vetverbranding ná de training is vele malen hoger. Hierdoor verbrand je in een periode van 24 uur veel meer calorieën. Intervaltraining is wat betreft vetverbranding dus veel efficiënter dan duurtraining, waarbij je vooral tijdens de inspanning calorieën verbrandt. Je zult snappen dat een combinatie van duurtraining en intervaltraining optimale resultaten oplevert.

Wij zijn begrijpelijkerwijs een enorme fan van HITT. Constant op zoek naar afwisseling en nieuwe uitdagingen, kwamen we op de proppen met de volgende HITT-training, die jij ook ‘makkelijk’ kunt doen. Wij zochten een korte, steile heuvel op. Je kunt ook de trap in het flatgebouw waar je woont gebruiken. Waar het om gaat, is dat je langs de route iets van referentiepunten hebt, in ons geval een zestal lantaarnpalen, op 25 meter van elkaar.

Wat wij deden, was een sprint (bergop) trekken van lantaarnpaal 1 (start) tot lantaarnpaal 6 (finish). Een sprintje van 125 meter dus. Hierna liepen we terug naar lantaarnpaal 2, en sprintten weer omhoog naar de finish. Vervolgens liepen we terug naar lantaarnpaal 3 enzovoort. We trokken dus in totaal vijf steeds korter wordende sprints van achtereenvolgens 125, 100, 75, 50 en 25 meter, goed voor een totaal van 375 meter. Een soort aflopende piramidetraining dus.

Doordat de pauzes en de af te leggen afstand telkens korter werden, nam de intensiteit van de training progressief toe, resulterend in een moordende workout. Hierna draaiden we de training om; het kortste sprintje van 25 m deden we dus twee keer, waarna we 50, 75, 100 respectievelijk 125 meter sprintten. We liepen de piramide als het ware af en weer op, goed voor in totaal 750 meter sprintgeweld, eerst toenemend, daarna afnemend in intensiteit, maar al met al steeds lastiger wordend, gezien de toenemende vermoeidheid.

We zouden zeggen: probeer het eens! Je kunt deze piramide-intervaltraining ook in een trappenhuis doen. Sprint eerst alle, zeg 8 trappen omhoog, daarna 7, 6 enzovoort en klim daarna terug omhoog op de ‘ladder’.

Je kunt de training natuurlijk ook andersom doen, waardoor de afstanden eerst toenemen en daarna afnemen. Sprint eerst van lantaarn 1 naar 2, dan van 1 naar 3 enzovoorts. Of in het trappenhuis: sprint eerst één trap op, daarna twee, drie …

De piramidevorm maakt deze vorm van HITT bijzonder leuk en uitdagend. Je traint er een heel spectrum van intervallen mee, in ons geval van 25 oplopend tot 125 meter, wat zorgt voor een bijzonder gevarieerde training. Wij deden in totaal 10 (2×5) intervallen. We hadden natuurlijk ook ‘gewoon’ tien keer de volle 125 kunnen sprinten en teruglopen voor een totaal van netto 1,25 kilometer, maar daarmee was onze totale training slechts 375 m langer, maar een stuk minder intensief geweest dan nu! En intensiteit is waar het per slot van rekening om draait bij HIIT!