Een bekende misvatting: als je maar genoeg compoundoefeningen doet, hebben je buikspieren geen extra aandacht nodig. Je buikspieren worden al genoeg betrokken bij oefeningen als de squat en deadlift, toch?

Ondersteunende rol

Hoewel het waar is dat je buikspieren een rol spelen bij het squatten en deadliften, train je ze er niet optimaal mee. Net zomin als je biceps en triceps optimaal getraind worden door pull- respectievelijk pushoefeningen voor je rug en borst/schouders.

De rol van je buikspieren － en dat geldt voor zowel je rechte als je schuine － in de squat en deadlift is namelijk beperkt. Bij beide oefeningen helpen je buikspieren je om een rechte rug te houden. Maar hun rol is niet meer dan dat: ondersteunend aan (de spieren van) de onderrug.

Dynamisch trainen

Je buikspieren worden in de squat en deadlift isometrisch, of statisch, getraind. Ze staan weliswaar onder spanning, maar worden nauwelijks korter of langer. Wil je de buikspieren gericht aanpakken, zul je ze dynamisch moeten trainen.

De beweging waar de buikspieren verantwoordelijk voor zijn, is de flexie van de lumbale wervelkolom. Simpel gezegd: je wervelkolom naar voren bewegen, waarbij je romp richting je bekken beweegt. Of omgekeerd: je bekken richting je romp.

Hoewel je (rechte) buikspier één grote spier is, kun je wel de nadruk leggen op je bovenste respectievelijk onderste buikspieren. Door je romp richting je bekken te bewegen, zoals bij sit-ups, leg je het accent op de bovenste buikspieren. Door je bekken richting je romp te bewegen, zoals bij been-heupheffen, leg je het accent op de onderste buikspieren.

Als je géén gerichte buikspieroefeningen doet, worden ze vroeg of laat de zwakke schakel in je squat of deadlift. Het kan een tijd duren voor deze zwakte zich manifesteert. Daarnaast zijn buikspieroefeningen meestal óók noodzakelijk om het felbegeerde sixpack te creëren, of je moet genetisch al enorm bevoordeeld zijn.

Hoe vaak trainen?

Louie Simmons van Westside Barbell vindt (dagelijkse!) buikspieroefeningen zelfs zo vanzelfsprekend, dat ze niet eens in het trainingsschema worden opgenomen. Bij Westside Barbell doet iedereen op trainingsdagen wel één of meerdere buikspieroefeningen.

Volgens coach Mike Israetel heeft een gemiddelde bodybuilder minstens zes sets directe buikspiertraining per week nodig om enige groeiprikkel te creëren.

Als je je buikspieren bijna dagelijks traint, beperk je per training dan steeds tot één of twee oefeningen van elk twee à drie sets. Zo haal je optimale productiviteit uit je sets, terwijl je buikspieren binnen 24 uur weer voldoende hersteld zijn om ze opnieuw te trainen.