Nee, het 40/30/20/10-programma is zeker niet het eerste programma dat draait om 100 herhalingen. Programma’s die om 100 herhalingen draaien zijn er in alle soorten en maten – van 10 sets van 10 herhalingen tot 1 set van 100 herhalingen. Déze full-bodyroutine bestaat uit één oefening en vier sets per spiergroep van respectievelijk 40, 30, 20 en 10 herhalingen met een oplopend gewicht.
Doel
Laat je ego maar thuis, want zware gewichten komen er in dit trainingsprogramma niet aan te pas. Verwacht dan ook geen spectaculaire krachttoenames. Daar doe je simpelweg te veel herhalingen voor. Wat dit programma wel doet, is korte metten maken met het idee dat hard trainen per definitie zwaar trainen is.
Extreem als het is, is dit zeker geen programma om 4 tot 6 weken aan één stuk te volgen. Het is echter wel een ideaal programma om je spieruithoudingsvermogen en overall conditie te verbeteren, vet te verbranden, je spieren te choqueren en je mentale hardheid op de proef te stellen. O ja, en het programma doet wonderen voor je doorbloeding. Iets dat de aandacht van de meeste aspirant-bodybuilders wel trekt. Een betere doorbloeding zorgt niet alleen voor ‘kabels’ op je armen (mits je vetpercentage laag genoeg is), maar zorgt tevens voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren. En dat betekent méér groei!
Doelgroep
Het programma is geschikt voor mannen en vrouwen van elk trainingsniveau – beginner en gevorderd – al kunnen beginners wellicht beter starten met een conventioneel programma met wat ‘normalere’ aantallen herhalingen.
Componenten
Het 40/30/20/10-programma is een full-bodyroutine. Dat betekent dat je iedere training elke (grote) spiergroep aanpakt. Zoals met de meeste full-bodyroutines train je 3x/week – bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je kunt ook 2x/week trainen – bijvoorbeeld op maandag en vrijdag.
De bouwstenen van dit programma zijn, zoals elk full-bodyprogramma, samengestelde basisoefeningen met losse gewichten of variaties daarop – (schuin) bankdrukken, schouderdrukken, (front)squat, deadlift et cetera. Zoals gezegd doe je voor elke oefening 4 sets van respectievelijk 40, 30, 20 en 10 herhalingen. Een totaal van 100 herhalingen dus. Je kunt elke dag ook nog één extra oefening doen voor armen/buik, al is dit geen must. Probeer niet langer dan 1 minuut te pauzeren tussen sets.
Vanwege de onconventionele aantallen herhalingen voor de eerste drie sets, is het in het begin erg lastig het juiste gewicht in te schatten. Je hebt waarschijnlijk geen flauw idee met welk gewicht je 40, 30 of zelfs 20 herhalingen kunt voltooien. De bekende formules waarmee je op basis van een gegeven gewicht en aantal herhalingen voorspellingen kunt doen, gaan niet verder dan 10-15 herhalingen.
Er zit kortom maar één ding op: uitproberen. Hint: het gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt voltooien is waarschijnlijk niet hoger dan 65% van het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt voltooien (1RM). Ons boerenverstand zegt ons dat je 40 herhalingen echt niet met meer dan 30% van je 1RM hoeft te proberen.
Het programma
| Dag 1 | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Squats | 40/30/20/10 |
| Bankdrukken | 40/30/20/10 |
| Halterroeien | 40/30/20/10 |
| Dumbbell curls | 40/30/20/10 |
| Dag 2 | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Front squats | 40/30/20/10 |
| Schouderdrukken | 40/30/20/10 |
| Deadlift | 40/30/20/10 |
| Liggende triceps extensions | 40/30/20/10 |
| Dag 3 | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Squats | 40/30/20/10 |
| Bankdrukken | 40/30/20/10 |
| Halterroeien | 40/30/20/10 |
| Sit-ups/crunches | 40/30/20/10 |
Opmerkingen
- De schuingedrukte oefeningen zijn optioneel.
- Je kunt ook alle herhalingen op één hoop gooien en één monsterset van 100 herhalingen doen.
- Het programma is een vorm van piramidetraining, waarbij je elke set het aantal herhalingen verlaagt en het gewicht verhoogt. Om het programma nóg zwaarder te maken – waarom niet? – kun je na het laatste setje van 10 het programma in omgekeerde volgorde doorlopen (aflopende piramide; 10/20/30/40), voor een absurd totaal van 200 herhalingen.
Duur
Zoals gezegd is dit geen programma om weken na elkaar te volgen. 1-2 weken is meer dan genoeg. Ook kun je af en toe eens een dag uit dit programma integreren in je bestaand trainingsregime, als vervanging van een reguliere training of ter vervanging van een rustdag of cardio work-out. Succes! Dat zul je nodig hebben.