Dit eenvoudige programmaatje voor beginnelingen maakt gebruik van de principes van lineaire periodisering. Dat wil zeggen dat je gedurende het programma zwaarder gaat trainen en zakt in aantal herhalingen.

Doel en doelgroep

Dit programma mikt zowel op hypertrofie of spiergroei en krachttoename. Het is bedoeld voor beginnelingen, man of vrouw, en voor personen die langere tijd niet hebben getraind en opnieuw in vorm willen komen.

Oefeningen

Het programma is gefundeerd op de volgende (zes) basisoefeningen:

• squat (kniebuigen)
• bench press (bankdrukken)
• incline press (bankdrukken / schuindrukken)
• (standing) shoulder press (staand schouderdrukken)
• deadlift
• bent-over (barbell) row (voorovergebogen halterroeien)

Voor deze oefeningen heb je enkel een in hoogte verstelbaar squat/press rack of power cage nodig, een halterstang en halterschijven en een trainingsbankje met verstelbare rugleuning. Je kunt dit programma behalve in de sportschool dus ook thuis draaien met wat basale trainingsapparatuur.

Periodisering/fasering

Het programma bestaat uit vier fases, of microcycli.

De eerste 3 à 4 weken doe je voor elke oefening 12-15 herhalingen. Daarna verhoog je het gewicht en doe je gedurende 3-4 weken 8-12 herhalingen. Later verhoog je andermaal de gewichten en doe je 3-4 weken 5-8 herhalingen. De laatste 2 à 3 weken van het programma train je het zwaarst, met nog slechts 3-5 herhalingen. Het programma stopt als je op geen enkele oefening meer gewicht kunt toevoegen binnen het gegeven aantal herhalingen.

Je ziet dat je elke fase de gewichten waarmee je traint verhoogt. Als je een absolute beginneling bent, moet je ook tijdens elke fase zwaarder kunnen trainen. Oftewel elke week of zelfs elke training hetzelfde aantal herhalingen met een zwaarder gewicht kunnen doen. Als je na drie à vier weken de gewichten niet meer kunt verhogen, verlaag je het aantal herhalingen. Dat is het idee van lineaire periodisering en achter dit programma.

De precieze duur van het programma is dus persoonlijk en afhankelijk van jouw progressie, maar duurt gemiddeld 12 weken.

Samengevat:

Fase	Sets/reps	%*
1	3/12-15	60-65%
2	3/8-12	65-75%
3	3/5-8	75-85%
4	3/3-5	85+%

* % is het percentage van je one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen.

Het programma

Tijd om de oefeningen en parameters te combineren in een programma.

In dit programma train je drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je traint iedere training iedere spiergroep, ofwel héél je lichaam (full body-workout). Je doet ‘slechts’ één oefening en drie sets per spiergroep.

Het programma ziet er in grote lijnen als volgt uit:

Maandag
Squat
Bench press
Barbell row

Woensdag
Squat
Incline press/shoulder press
Deadlift

Vrijdag
Squat
Bench press
Barbell row

Het complete programma voor de eerste week (of beter de eerste 3-4 weken):

Maandag
Squat – 3/12-15×60-65%*
Bench press – 3/12-15×60-65%
Barbell row – 3/12-15×60-65%

Woensdag
Squat – 3/12-15×60-65%
Incline press/shoulder press** – 3/12-15×60-65%
Deadlift – 3/12-15×60-65%

Vrijdag
Squat – 3/12-15×60-65%
Bench press – 3/12-15×60-65%
Barbell row – 3/12-15×60-65%

* In de notatie 3/12-15×60-65% staat 3 voor het aantal sets, 12-15 voor het aantal herhalingen per set en 60-65% voor je trainingsintensiteit, uitgedrukt als % van je 1RM.
** Je wisselt van week tot week tussen de incline press en shoulder press.

Op basis van de eerder gegeven aantallen sets en herhalingen per fase, gaan we ervan uit dat je de rest van het programma zelf kunt invullen.

En mijn buikspieren en armen dan?

Het is je dus opgevallen dat in dit programma geen isolatieoefeningen voor je buikspieren en armen (biceps/triceps) terugkomen. Dat is omdat al deze spieren bij de overige oefeningen als hulpspier of stabilisator al voldoende werk voor hun kiezen krijgen.

Het staat je niettemin vrij na elke training drie sets sit-ups te doen tot spierfalen. Ook kun je als je wilt één keer per week wat extra werk doen voor je biceps en triceps, bijvoorbeeld in de vorm van drie sets biceps curls of triceps extensions. Maar dit alles is optioneel.

Na het programma

Na het programma las je één of twee weken van relatieve of absolute rust in. In die periode schroef je zowel je trainingsvolume (sets, herhalingen) als je trainingsintensiteit (gewicht) flink terug of train je helemaal niet.

Na deze periode van (relatieve) rust, kun je het programma ‘gewoon’ herhalen. Dit kun je in principe doen zolang je progressie boekt op het gros van de oefeningen.

Je kunt het programma ook in omgekeerde vorm herhalen. Omgekeerde periodisering, heet dit. Je begint dan met lage herhalingen en zware gewichten en gaat naarmate het programma vordert steeds lichter trainen en meer herhalingen doen. Je doorloopt de fases dus in omgekeerde volgorde: 4-3-2-1. Je zult zien dat je op deze manier méér herhalingen met een zwaarder gewicht kunt doen. De sleutel tot spiergroei.

Tot slot

Tot zover dit zeer eenvoudige, fullbody-trainingsschema voor beginners, gebaseerd op de beproefde, maar beperkt houdbare principes van periodisering. Boek je geen vooruitgang meer op dit programma? Dan is het tijd voor wat anders, bijvoorbeeld in de vorm van een 2- of 3-dagensplit.