Als je je nekkracht voor een bepaalde sport of je nekspieromvang wilt vergroten voor een esthetisch doel, zijn gewone rugoefeningen zoals shrugs, rows en deadlifts op zich waarschijnlijk niet voldoende. Er bestaan echter directe nekoefeningen, voor een stevige en brede hals.
Waarom nek trainen?
Directe nektraining zie je niet zo vaak. Als je een commerciële sportschool binnenloopt, een hoofdharnas omdoet en met het uitvoeren van een nekverlengingsoefening begint, is de kans groot dat je wat blikken en misschien wat grijnzen krijgt van de mensen om je heen.
Toch is directe nektraining wat ons betreft een waardevolle aanvulling op het oefeningenrepertoire van een serieuze bodybuilder. Als er twee lichaamsdelen bijna altijd zichtbaar zijn, dan zijn het wel het hoofd en de nek. Een brede, gespierde nek completeert de fysiek van de bodybuilder. En niet alleen vanuit esthetisch opzicht: een sterke nek zorgt ook voor meer balans en minder risico op letsel. Nektraining is daardoor ook van belang voor bijvoorbeeld rugbyspelers.
In feite train je je nek de hele dag, maar op een foute manier. Velen zitten urenlang achter de computer of zitten voorovergebogen op smartphone en tablet. Daardoor ontstaan klachten, zoals een stijve nek of pijn in de rug. Directe nektraining kan ook daarbij helpen.
De kracht van de nek kan zelfs van invloed zijn op de luchtwegen en de kwaliteit van de ademhaling.
De anatomie van de nek. De belangrijkste spiergroepen zijn de sternocleidomastoideus (voorzijde) en de splenius (achterzijde).Indirecte oefeningen
Sommige coaches beweren dat de nekspieren hypertrofie kunnen krijgen door shrugs, rows en deadlift-variaties, en dat directe nekoefeningen niet nodig zijn om deze grotere spieromvang te bereiken. Maar een nadere blik hierop laat zien dat directe oefeningen wel degelijk nodig zijn voor een volwaardige nekfysiek. Dit al naar gelang hoe breed je je nek wilt hebben.
Directe oefeningen
Hierna bespreken we beste oefeningen voor directe nektraining. Uit eigen ervaring kunnen we stellen dat de spieren in de nek relatief snel groeien. En dat werkt wel zo motiverend.
1. Neck curl
Dé oefening voor een brede nek is de nuck curl. Met deze oefening train je specifiek de sternocleidomastoideus, een tweekoppige spier in het halsgebied, met aanhechtingen aan de schoudergordel. De spier is van buitenaf zeer goed zichtbaar.
Aan de slag. Ga op een bankje liggen en zorg voor een goede warming-up op basis van de bodyweight neck curl. Vervolgens plaats je een halfterschijf op je voorhoofd (bij voorkeur draag je een muts). Het is even uitvogelen hoe zwaar je kunt gaan; mik op een gewicht waarmee je ongeveer 15 herhalingen kunt doen. Maak nu een gecontroleerde curl-beweging en voel hoe de spieren aan de voorkant van je nek aan het werk worden gezet.
Zorg ervoor dat je arm- en buikspieren buiten schot blijven. Check ook deze video met veelgemaakte fouten bij de neck curl, uitgelegd door Alex Leonidas, een YouTube-coach en groot bepleiter van directe nektraining voor bodybuilders.
Train tot iets voor spierfalen; houd pakweg twee herhalingen ‘in de tank’.
Doe de neck curl in beginsel twee keer per week, steeds met drie sets.
2. Neck extension
Met de neck extension train je de achterkant van je nek, de splenius. Dit kun je liggend op je buik doen, met een halterschijf tegen je achterhoofd.
Doordat je nek veel sterker is in de verlengde positie, zul je merken dat je met hoge gewichten moet trainen, wat bij deze oefening om praktische redenen niet aan te raden is. Daarom train je beter met een zogenaamd hoofdharnas. Inderdaad, geen gebruikelijke verschijning in de sportschool, maar wel de snelste weg naar letterlijk een dikke nek. Uiteraard kun je ook thuis trainen.
Doe de neck extension in beginsel twee keer per week, steeds met drie sets.
3. Lateral Neck Flexion
Tot slot is er nog de latral neck flexion. Deze oefening is niet per se nodig, aangezien ze voor het grootste deel de sternocleidomastoideus aanspreekt, de spiergroep die je al met neck curls traint.
Doe de lateral neck flexion één keer per week, met drie sets.
Tot slot
Vertrouw niet alleen op reguliere oefeningen voor de rug en trapezius, maar doe ook directe nektraining, zelfs al ben je de enige in jouw gym.
Je hoeft heus geen stierennek te kweken, maar een enigszins gespierde nek is voor een bodybuilder een fraaie finishing touch die bovendien altijd zichtbaar is, ook met kleren aan. Daarnaast draagt nektraining bij aan een sterke nek die nekpijn en blessures helpt te voorkomen.