Starting Strength is een full body-trainingsprogramma voor beginners. Het is in dit opzicht misschien wel ’s werelds populairste krachttrainingsprogramma. Het programma (en het gelijknamige boek) is van Mark Rippetoe, een pupil van Bill Starr, die ‘andere’ bekende gewichthefcoach. Het is dan ook niet gek dat Starting Strength veel overeenkomsten heeft met Bill Starrs 5×5-programma.

Dit artikel beoogt in geen geval het 347 pagina’s tellende boek Starting Strength, Basic Barbell Training (2012, derde editie) te vervangen. Circa de helft van het boek is gewijd aan de correcte uitvoering van de oefeningen, iets waar het programma zwaar de nadruk op legt. Rippetoe weet namelijk het één en ander van klassieke mechanica, zwaartekracht en hefbomen, en weet dit moeiteloos te vertalen naar de (trainings)praktijk. Discussiëren met Rippetoe, met name over de uitvoering, heeft weinig zin, want ‘coach Rip’ beschikt behalve over een ijzersterk ontwikkeld logisch redenatievermogen over die typisch Texaanse eigengereidheid.

Doel en doelgroep

Zoals de naam al doet vermoeden, is Starting Strength een programma voor beginners. Let wel, onder ‘beginners’ verstaan we hier personen die voor het eerst met pure krachttraining beginnen. Dat kan zowel een absolute beginner zijn als iemand die jarenlang ‘verkeerd’ heeft getraind. Het programma leent zich ook uitstekend om na een al dan niet gedwongen pauze snel op je oude niveau terug te komen. Het programma is geschikt voor zowel (gezonde) mannen als vrouwen van alle leeftijden. Het doel van het programma ligt ook al in de naam besloten: kracht. ‘Barbell’ betekent halterstang, het enige hulpmiddel dat je nodig hebt voor dit programma, naast wat halterschijven natuurlijk.

Leg de basis met basisoefeningen

Het programma (de voorgeschreven oefeningen en het aantal sets/herhalingen) is simpel en praktisch, zodat elke beginner het kan begrijpen (een onderschatte voorwaarde voor het succes van een programma). Het draait om de basisoefeningen: squat, deadlift, bench press en overhead of millitary press – de meest functionele oefeningen voor elke beginner (en gevorderde, in dit opzicht). Wat betreft de uitvoer van deze oefeningen, raden we je écht aan het boek te kopen. Rippetoes uitleg is weliswaar uitgebreid, maar even eenvoudig als het programma zelf. Naast de (minstens) vijftien euro die je maandelijks uitgeeft aan je sportschoolabonnement, zijn de vijftien euro die het (digitale) boek kost een prima investering in jezelf en je training.

Starting Strength: het programma

Oké, genoeg gepraat. Het is de hoogste tijd het programma te introduceren. Het eigenlijke programma (je snapt straks waarom we eigenlijke zeggen), bestaat uit een A- en een B-training, die je om beurten op bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag doet – drie keer per week dus, op niet-opeenvolgende dagen. Je traint zodoende volgens het ritme ABA, BAB et cetera.

Training A
Squat, 3 sets van 5 herhalingen
Millitary press, 3 sets van 5 herhalingen
Deadlift, 1 set van 5 herhalingen

Training B
Squat, 3 sets van 5 herhalingen
Bench press, 3 sets van 5 herhalingen
Power cleans, 5 sets van 3 herhalingen

Warming-up: niet iets om licht aan te tillen

Merk op dat de voorgeschreven aantallen sets exclusief de nodige warming-up sets zijn! Deze warming-up sets zijn niet alleen bedoeld om je lichaam (en geest) klaar te stomen voor zwaardere gewichten, maar ook om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Juist tijdens je warming-up sets kun je aandacht besteden aan een correcte uitvoering, aangezien deze niet wordt gehinderd door een zwaar gewicht. Het is belangrijk dat je een setje met 20 kg (lees: enkel de halterstang) net zo veel aandacht geeft als je werksets met pak ‘m beet 120 kg. Zoek op YouTube maar eens een filmpje op van Ed Coan, de beste powerlifter aller tijden. Hij behandelt een schamele 60 kg met hetzelfde respect als 400 kg.

Een veelgemaakte beginnersfout is te veel gewicht gebruiken tijdens je warming-up. Een warming-up is wat het is: een warming-up, bedoeld om op te warmen, niet om je kruit verschoten te hebben vóór het eigenlijke werk begint. Met name beginners, maar ook veel gevorderden, hebben de neiging te veel herhalingen te doen tijdens hun warming-up sets. De meeste mensen denken dat als ze drie sets van vijf herhalingen met 100 kg gaan bankdrukken, ze de twee voorgaande sets vijf herhalingen met 80 respectievelijk 90 kg moeten doen, of iets in die regionen.

Nu is er op zich niks mis met opwarmen met submaximale gewichten, maar beperk dan wél het aantal herhalingen. Anders begin je al vermoeid aan de sets die er werkelijk toe doen: je drie werksets. Moderne trainingsinzichten leren ons dat na je twee, maximaal drie ‘serieuze’ sets het principe van de verminderde meeropbrengst intreedt. In het voornoemde voorbeeld waarin je hebt ‘opgewarmd’ met 80 en 90 kg, is het zo dat je dus alleen profijt trekt uit de eerste werkset en dus geen optimale resultaten boekt.

Hoe je dan wél moet opwarmen? Goede vraag! Als je bijvoorbeeld van plan bent 3x5x100 kg te gaan bankdrukken, kun je het best een set van vijf herhalingen doen met alleen de halterstang en nog een set van vijf met 40 kg (stang plus 20 kg-gewichtschijven). Hierna doe je één set van drie herhalingen met 60 kg (nee, niet met 80 kg) en één set van twee herhalingen met 80 kg (nee, niet met 90 kg). Je ziet: naarmate je de gewichten verzwaart, schroef je het aantal herhalingen terug. Zo benader je het gewicht van je werksets zonder jezelf te vermoeien. Nu kun je alles geven tijdens je werksets.

Vier alinea’s over een warming-up, met het nodige in herhaling vallen. Je ziet, wij noch Rippetoe tillen hier licht aan. Of eigenlijk juist wel. Maar je begrijpt wat we bedoelen.

Variant: het Wichita Falls Novice Program

Het hiervoor beschreven programma is het eigenlijke – daar is dat woord eindelijk – Starting Strength-programma. Het wordt echter abusievelijk ook vaak gebruikt voor een ander programma van Rippetoe: het misschien nog wel populairdere Wichita Falls Novice Program, ook een beginnersprogramma – novice betekent ‘beginneling’ en Wichita Falls is de stad in Texas waar Rippetoes sportschool is gevestigd.

Het Wichita Falls Novice Program is in feite praktischer dan het originele Starting Strength, in die zin dat het bestaat uit drie wekelijkse workouts, in plaats van de steeds wisselende A/B-workout van Starting Strength. Ook elimineert het de impopulaire power clean, die plaatsmaakt voor chinups en pullups.

Hier is – wederom exclusief warming-up sets – het programma:

Maandag
Squat, 3 sets van 5 herhalingen
Bench press/millitary press, 3 sets van 5 herhalingen
Chinups, 3 sets tot uitputting

Woensdag
Squat, 3 sets van 5 herhalingen
Bench press/millitary press, 3 sets van 5 herhalingen
Deadlift, 1 set van 5 herhalingen

Vrijdag
Squat, 3 sets van 5 herhalingen
Bench press/millitary press, 3 sets van 5 herhalingen
Pullups, 3 sets tot spierfalen

De schuine streep tussen ‘Bench press/millitary press’ betekent dat je wekelijks wisselt tussen deze oefeningen. Je doet dus één week enkel de bench press en de daaropvolgende week enkel de millitary press. Wijzelf geven de voorkeur aan van dag tot dag wisselen tussen de bench press en millitary press, zoals in het originele Starting Strength – wij kunnen ons namelijk geen week voorstellen waarin we niet bankdrukken of niet schouderdrukken.

Het programma behoeft nog een andere, kleine kanttekening: zodra je meer dan 15 chin-/pullups kunt uitvoeren, moet je volgens Rippetoe de oefening gaan verzwaren, bijvoorbeeld door een dumbbell tussen je voeten of enkels te klemmen, een verzwaard vest te dragen of gebruik te maken van een speciale riem waaraan je een ketting met halterschijven kunt bevestigen. Wijzelf zouden al gaan verzwaren vanaf tien herhalingen, maar wie zijn wij om coach Rip tegen te spreken?

Hoe zit het met gewichten?

Het programma kent geen percentages; Starting Strength noch het Wichita Falls Novice Program schrijft een bepaalde trainingsintensiteit voor. Als er staat ‘3 sets van 5 herhalingen’ dan doe je drie sets van vijf herhalingen met een gewicht waarmee je drie sets van vijf herhalingen kunt voltooien. Zo eenvoudig is het. Het heeft geen zin trainingsintensiteit in termen van percentages weer te geven, omdat zo’n percentage altijd is gebaseerd op je one-rep max (1RM), een getal dat een beginner nog niet weet. Gissen en missen is de enige manier om erachter te komen met welk gewicht je drie sets van vijf herhalingen kunt doen.

Je doet alle drie de werksets met hetzelfde, niet met een oplopend gewicht. Dat is niet ongebruikelijk in een beginnerprogramma. En als je denkt dat je eerste setje van vijf je (te) makkelijk afgaat, wacht dan maar tot de derde set. Als je tijdens je derde set er nét vijf herhalingen kunt uitpersen (met hetzelfde gewicht als in je eerste en tweede set, zeggen we er maar even bij), weet je dat je het goede gewicht hebt gekozen.

Het programma schrijft naast gewichten ook geen progressie voor. Het draagt je niet op in week X het gewicht met Y kg te verhogen en kent als het ware een natuurlijk verloop. Het is niet ongewoon dat beginners maanden aan een stuk, zeg twaalf weken, elke week 2,5-5 kg kunnen toevoegen aan hun werksets. Dat betekent dat beginners bijvoorbeeld hun squat in minder dan drie maanden met gemiddeld 45 kg verbeteren. En die krachttoename gaat geheid gepaard met de nodige spiergroei.

Tot slot

Of je wilt beginnen met Starting Strength of het Wichita Falls Novice Program is ons eigenlijk om het even. Het meest wezenlijke verschil tussen de programma’s is het al dan niet aanwezig zijn van de powerclean en chin-/pullups, én de frequentie waarmee je deadlift – één tot twee keer per week in het eerste, één keer in het tweede programma. Geef beide programma eens een kans en kijk waar jij je het beste bij voelt. Met welk programma je ook begint: je start geheid met sterker worden!