Dat overmatig drankgebruik slecht voor je gezondheid is, weet iedereen. Maar wat voor invloed heeft een biertje of wijntje op je training? In dit artikel het antwoord. Let wel, we willen je niet ontmoedigen af en toe ‘een drankje te doen’! Dat wordt immers sociaal geaccepteerd en wie zijn wij om maatschappelijke conventies aan te vechten? We willen je alleen helder voorlichten over welke invloed alcohol heeft op je training.

Een kleine hoeveelheid alcohol (één biertje/wijntje/borrel per dag) heeft een gunstig effect op je gezondheid. Maar deze gunstige gevolgen nemen al snel een negatieve wending bij een teveel aan alcohol. En het verschil tussen een gunstig en ongunstig effect is zo klein als één glas per dag.

Hoe alcohol verwerkt wordt door het lichaam

Zowat een kwart van de alcohol uit je drankje belandt meteen via de maagwand in je bloedsomloop. Het overige deel wordt door je dunne darm opgenomen. Er moet worden opgemerkt dat de snelheid waarmee dat gebeurt, afhankelijk is van je maaginhoud. Als je een volle maag hebt, wordt de alcoholopname vertraagd – vandaar het advies nooit te drinken op een lege maag.

Ook het alcoholpercentage van je drankje is van invloed op de opname; de alcohol uit sterkedrank wordt sneller geabsorbeerd dan alcohol uit een wijntje of biertje. Veruit de meeste alcohol wordt door de lever verwerkt; een paar procent adem, plas of zweet je uit. In de lever wordt alcohol (ethanol) eerst afgebroken tot asceetaldehyde en vervolgens in acetaat. Alcohol verlaat het lichaam als kooldioxide en water.

7 manieren waarop alcohol je progressie dwarsboomt

Alcohol en krachttraining zijn geen goeie match. 7 redenen waarom je de fles beter laat staan, wanneer je krachttraining serieus neemt.

1. Alcohol bevat lege calorieën

De calorieën in alcohol (ethanol) zijn zogenaamde ‘lege calorieën’, dat wil zeggen dat ze geen voedingsstoffen bevatten. Alcohol bevat zeven calorieën per gram – dat zijn er drie meer dan dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten en slechts twee minder dan vet. Doordat de calorieën uit alcohol altijd als eerste worden verbrand door het lichaam, wordt de vetstofwisseling tijdelijk een halt toegeroepen en vetopslag bevorderd. Een sixpack bier bevat evenveel als een stevige maaltijd. Je kunt je dus wel voorstellen wat gebeurt als je daarbij ook nog een broodje shoarma of pita gyros eet – iets wat niet ondenkbaar is, want alcohol vergroot het hongergevoel. Wie te veel sixpacks drinkt, kan zijn eigen sixpack dus wel vergeten.

2. Alcohol kan de organen beschadigen

Nee, serieuze krachtsporters drinken niet elke dag. De sportschoolbezoeker is, wanneer geen geheelonthouder, een echte weekenddrinker. Worden doordeweeks de dieetregels nog strikt opgevolgd, op zaterdagavond gaan alle remmen los en blijft het vaak niet bij één sixpack. Dergelijk overmatig alcoholgebruik heeft nadelige gevolgen voor je maag, nieren en lever, die al die liters bier en wodka’s-Red Bull moeten verwerken. Vooral je lever krijgt het zwaar te verduren.

3. Alcohol verdooft het centraal zenuwstelsel

Alcohol ‘verdooft’ het centraal zenuwstelsel. Je spieren bestaan uit spiervezels die worden aangestuurd door zenuwcellen. Als de helft hiervan verdoofd is en geen signaal aan je spieren geeft om samen te trekken, ben je kort door de bocht maar half zo sterk. Zie je spiervezels als een leger soldaten en de spiercellen als de officieren die ze tot actie manen. Als de helft van de officieren zijn werk niet doet, is je leger maar op halve kracht.

4. Alcohol droogt je uit

Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam, ook aan je spiercellen. En die hebben dat vocht juist nodig om te groeien. Alcohol blokkeert bovendien de opname van allerlei voedingsstoffen die een rol spelen in spiercontractie, zoals calcium en magnesium.

5. Alcohol vertraagt de eiwitsynthese

Je spieren bestaan uit eiwitten. Je lichaam bouwt die eiwitten op uit losse aminozuren, die het weer haalt uit de eiwitten in je voeding, die ketens van aminozuren bevatten. Dit vormen van eiwitten (lees: spierweefsel) uit aminozuren heet eiwitsynthese. De efficiency waarmee dit proces plaatsvindt, is van grote invloed op je spiergroei. Alcohol remt dit proces af.

6. Alcohol verlaagt je testosteronniveau

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon (androgeen) en stimuleert spiergroei én vetverbranding – testosteron is de reden dat de gemiddelde vrouw minder spiermassa en een hogere vetpercentage heeft dan haar mannelijke evenknie. En minder spiermassa betekent dat je spieren minder calorieën verbranden, waardoor je extra vet wordt. Frequent alcoholgebruik kan de testosteronspiegels met wel 25% verlagen. Bovendien verhoogt alcohol de hoeveelheid vrouwelijke hormonen (oestrogeen) in mannen. Kort gezegd: alcohol maakt mannen vrouwelijker. Genoeg motivatie om minder te drinken, dachten wij zo. Tenzij je een geslachtsverandering ambieert.

7. Alcohol verlaagt je IGF-1 niveaus

Vond je de daling van 25% in je testosteronniveaus nog veel, dan schrik je helemaal van wat alcohol doet met je IGF-1-niveau. IGF-1 staat voor Insuline-like Growth Factor 1 – een metaboliet van HGH, oftewel menselijk groeihormoon – dat een belangrijke rol speelt in de spiergroei. Alcohol kan de spiegels IFG-1 met wel 40% verlagen.

8. Motivatie

Je traint om enige vorm van vooruitgang te zien, toch? Dat is immers de essentie van trainen. Overmatig alcoholgebruik zet in het beste geval de rem op die vooruitgang. Dat wil zeggen, je boekt geen optimale progressie. In een erger geval beland je in een status quo en ga je helemaal niet meer vooruit, of nog erger: hol je zelfs achteruit. Dat beïnvloedt onvermijdelijk je motivatie om überhaupt nog een dumbbell op te pakken.

Toch drinken?

Goed. We hopen dat we je ontmoedigd hebben te vaak en/of te veel te drinken. Als je toch drinkt, zoek dan eens een alternatief voor bier en mixdrankjes. Bier en mixdrankjes als wodka-Red bull en whiskycola bevatten namelijk per standaardglas de meeste calorieën. Kies liever voor een rode wijn of een onvermengd destillaat als wodka of whisky. Dan krijg je per saldo minder calorieën binnen. Drink ook na elke twee glazen alcohol een glas water. Daarmee voorkom je uitdroging. En met een flink glas water en twee paracetamol voor het slapen gaan bestrijd je je kater. Althans, dat hebben we horen zeggen …

Conclusie

Alcohol heeft op verschillende manieren een negatieve invloed op je progressie in de sportschool. Op uiteenlopende manieren remt het je spiergroei en stimuleert het vetopslag. Alcohol verandert dus in principe je lichaamssamenstelling. En niet ten goede, zeggen we er voor de duidelijkheid maar bij.