De dumbbell chest press biedt enkele grote voordelen ten opzichte van de grote broer, de barbell bench press. Zo kun je je borst met de dumbbell-versie beter isoleren en houd je je voorste schouderkoppen meer buiten schot. Maar dan moet je de oefening wel correct uitvoeren en daar schort het nog wel eens aan. Hieronder vijf van de meest gemaakte fouten bij de dumbbell chest press.
1. Geen shoulder packing
Net als bij de barbell bench press en vele andere oefeningen begint de dumbbell chest press met de juiste lichaamshouding. Belangrijkste onderdeel daarvan is shoulder packing. Dat wil zeggen dat je vóór je de oefening begint je schouderbladen samenknijpt en naar onderen drukt. Zó dus:
Zorg dat je je schouders ‘gepackt’ hebt vóórdat je je achterwerk op het bankje plaatst:
Shoulder packer is essentieel. Het maakt dat je sterker bent en dat je vooral je borst gebruikt en niet je anterior delts oftewel voorste schouderkoppen. Daarnaast voorkom je er gemene schouderblessures mee.
2. Ellebogen in een hoek van 90 graden
Van gemene schouderblessures gesproken: zorg ervoor dat je je ellebogen iets naar binnen houdt, in een hoek van ongeveer 45 graden met je bovenlichaam. We zien nog al te vaak uitstekende ellebogen, in een hoek van 90 graden dus, waardoor je weliswaar je borstspieren maximaal gebruikt, maar ook schouderblessures riskeert.
Houd je ellebogen echter ook niet te dicht bij je lichaam, want dan maak je er meer een triceps-oefening van. Kies kortom de gulden middenweg.
3. Handen en ellebogen niet op één lijn
Nóg een vormfout die schouderblessures kan veroorzaken: de positionering van je handen ten opzichte van je ellebogen. Zorg dat die zich gedurende de hele beweging op één lijn bevinden en dus niet zo:
4. Geen volledige ROM hanteren
Zoals bij vrijwel elke oefening gericht op maximale spiergroei moet je bij de dumbbell chest press een maximaal bewegingsbereik oftewel een volledige range of motion (ROM) hanteren. Dat betekent dat je dumbbells zodanig laat zakken dat je een goeie stretch voelt.
Ook dit is een voordeel van de dumbbell chest press ten opzichte van de barbell-variant: je kunt net wat dieper zakken dan je borstoppervlak, want je wordt niet belemmerd door een stang.
5. Geen gecontroleerde excentrische fase
Ook deze aanwijzing geldt voor vrijwel elke oefening die je doet: het gewicht in excentrische (negatieve) fase niet laten ‘vallen’, maar gecontroleerd laten zakken, zodat je voldoende load op de getrainde spier kunt uitoefenen. Je hoeft herhalingen niet overdreven langzaam te doen, maar dus ook niet zó:
Samenvattend
Als je al deze cues in acht neemt, ziet je dumbbell chest press er ongeveer zó uit: