L-glutamine is een aminozuur — een bouwsteen van eiwitten. Het goedje is betrokken bij de eiwitsynthese en dient als brandstof voor het immuunsysteem. L-glutamine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken. Toch wordt het ook als supplement gebruikt, onder anderen door bodybuilders. L-glutamine zou namelijk kunnen helpen bij spieropbouw, herstel van training en vetverlies. Maar is dat ook zo?
Ondersteuning van het immuunsysteem
Het immuunsysteem beschermt je tegen infecties, door ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën op te ruimen. Ook zorgt het ervoor dat je immuuncellen niet je eigen lichaamscellen aanvallen.
Mensen die ernstig ziek zijn of die een ernstig fysiek trauma hebben meegemaakt, hebben lage glutamineniveaus. Om die reden zou suppletie met L-glutamine kunnen helpen de werking van het immuunsysteem te verbeteren en het herstel te versnellen, zoals aangetoond in onderzoek.
Bij gezonde personen functioneert het immuunsysteem goed en is er dus geen reden om een glutaminesupplement te gebruiken ter compensatie van het immuunsysteem.
Spiergroei
Maar L-glutamine wordt van oudsher ook gebruikt door bodybuilders ten behoeve van spiergroei. Er bestaat één studie die de directe effecten van glutaminesuppletie in combinatie met krachttraining onderzocht, bij jongvolwassenen van 18 tot 24 jaar. Deze vond geen significant verschil tussen de groep die L-glutamine nam en de placebogroep.
Verder bestaat er geen onderzoek om glutaminesuppletie voor spiergroei te staven. Glutamine is een belangrijke bouwsteen van eiwitten, maar die krijg je normaal gesproken al ruim voldoende binnen door reguliere voeding. Je vindt L-Glutamine immers in eiwitrijke voeding, vooral in zuivel, vlees, kip, vis, schaaldieren en eieren.
De International Society Of Sports Nutrition (ISSN) concludeert:
Er blijkt geen enkel wetenschappelijk bewijs te zijn dat glutaminesuppletie een toename van de droge lichaamsmassa of spierprestaties ondersteunt.
Ook de Supplementenwijzer van de Dopingautoriteit concludeert dat glutaminesuppletie voor spiergroei niet werkt, althans niet tot anders wetenschappelijk wordt aangetoond.
Herstel
Zou glutaminesuppletie dan niet een positieve bijdrage kunnen leveren aan het herstel na krachttraining en zodoende indirect kunnen bijdragen aan spiergroei? Enkele onderzoeken (1, 2, 3) suggereren van wel. Glutaminesuppletie zou de hersteltijd van spieren en spierpijn na een zware training kunnen verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om na te gaan of dit daadwerkelijk bijdraagt aan atletische prestaties.
Vetverlies
En hoe zit het met die andere component van lichaamscompositie: vetverlies? Enkele onderzoeken steunen de bewering dat L-glutamine helpt bij gewichtsverlies (1, 2). Aan de andere kant hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat glutaminesuppletie geen effect heeft op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling.
Wij vermoeden dat inname van een glutaminesupplement tijdens de cut niet heel veel extra’s ‘doet’, aangezien de eiwitinname tijdens de cut al zo hoog is (minimaal 1,8 g per kg lichaamsgewicht) en je daardoor al veel L-glutamine binnenkrijgt.
Dosering en bereiding
Je krijgt je glutaminebehoefte doorgaans binnen via de voeding die je dagelijks eet. Echter, 3 tot 6 gram L-glutamine per dag wordt als veilig beschouwd als supplement.
Glutaminesupplementen zijn verkrijgbaar in poeder-, orale capsule- en orale tabletvorm.
Mogelijke bijwerkingen
L-glutamine is veilig voor menselijke consumptie en veroorzaakt over het algemeen geen noemenswaardige bijwerkingen, zelfs niet bij doseringen tot 40 gram per dag. Wel zijn er nog maar weinig onderzoeken gedaan naar de lange-termijneffecten van glutaminesupplementen.
Conclusie
L-glutamine is een supplement dat op de eerste plaats wordt toegepast bij ernstig zieke personen, ter ondersteuning van hun immuunsysteem.
Voor lichaamscompositie lijken glutaminesupplementen niet heel veel te doen, sowieso niet wat spiergroei in directe zin betreft. Toch hoeven we L-glutamine niet volledig in de ban te doen. Suppletie met deze stof zou tot op zekere hoogte kunnen bijdragen aan spierherstel en vetverlies. Verwacht echter geen grote verschillen.
| Bestel L-glutamine(aangeboden door één onzer partners) | |
 |
L-glutamine Body & Fit “Soms heeft het lichaam extra hulp nodig, bijvoorbeeld in de vorm van supplementen. Body & Fit Sportsnutrition is hierin een uitkomst.” |