Vroeg of laat beland je op een trainingsplateau. Je maakt kortom geen progressie meer op één of meer oefeningen. Of dat nu je bench press, deadlift en/of squat is. Je one-rep max (1RM) blijft steken en ook je maximaal aantal herhalingen met een gegeven gewicht zit aan het spreekwoordelijke plafond.

Het ‘plafonneren’

Ik kan het weten, want ik heb zowat een halfjaar geleden keihard mijn hoofd gestoten aan dat plafond. En dat deed pijn, kan ik je vertellen. Eerst haperde ik bij het bankdrukken. 120 kg was mijn max. en 100 kg lukte op een goede dag tien keer. Wát ik ook deed, ik kreeg geen 2,5 kg (de kleinste stap die mogelijk is met de schijven in mijn sportschool) erbovenop en geen herhaling méér eruit geperst.

Toen heb ik nog een tijdje mijn 2RM, 3RM et cetera proberen te verbeteren – wat ook lukte – maar op een gegeven moment stokte werkelijk alle vormen van progressie. Na de bench press begonnen ook binnen afzienbare tijd mijn squat en deadlift te haperen, tot het moment dat ik bij geen enkele oefening in geen enkel opzicht meer vooruitgang boekte. En dat is voor een serieuze krachtsporter best beangstigend, kan ik je meedelen.

Onbalans

Ik voorspelde met een daarvoor bestemde online calculator mijn 1RM. Dat deed ik op basis van mijn 10×100 kg. De uitkomst die de calculator gaf was 133 kg. Ik zou dus in principe 133 kg één keer moeten kunnen drukken. Mijn 1RM van 120 kg was dus relatief laag, moest in concluderen. Wat heet, 13 kg lager dan de voorspelling. Omgekeerd voorspelde de calculator op basis van mijn werkelijke 1RM dat ik maximaal zeven herhalingen met 100 kg kon doen. Drie minder dan in werkelijkheid het geval was, een wereld van verschil. Ik had dus een relatief lage 1RM en relatief hoge 10RM; het gat hiertussen was enorm.

Een hypothese

Had ik mij dan te veel aan de rechterkant van het spectrum herhalingen begeven, aangezien ik juist dáár relatief sterk was? Nee, het tegendeel was waar, wist ik. Ik deed zelden meer dan vijf herhalingen. Ik opereerde vooral aan de linkerkant van het spectrum, dacht ik toch.

Was dat dan het probleem? Had ik mijn centraal zenuwstelsel overbelast door voortdurend zwaar te trainen? Ik besloot van het antwoord op die vraag (‘ja’) een hypothese te maken en probeerde de juistheid hiervan aan te tonen. Of te weerleggen natuurlijk, wat weer stof tot verder nadenken zou geven.

Een toontje hoger zingen

Ik besloot een tijdje ‘een toontje hoger’ op de herhalingenladder te gaan zingen. Oftewel mijn trainingsintensiteit te verlagen en trainingsvolume te verhogen. Te gaan trainen zoals een bodybuilder, zo je wil. Geen zware singles en triples meer voor mij. Ik zei zelfs mijn geliefde vijf sets van vijf vaarwel. Het minste aantal herhalingen dat ik nog deed, was zes (4×6). Op een andere dag deed ik 3×8 en op weer een andere 3×12, een aantal dat normaliter niet eens aan de rechterkant, maar zelfs buiten mijn spectrum viel.

De doorbraak

Na nog een tijdje te plafonneren op mijn 6, 8 en 12RM, gingen deze omhoog, zoals dat wel vaker gebeurt, geheel onverwacht. Mijn maximaal aantal herhalingen met 105 kg ging van zes naar acht en ik kon plots 6 x 110 drukken. Dit leidde er ook toe dat ik eindelijk méér dan tien herhalingen met 100 kg kon doen: twaalf maar liefst! Ik was in een jubelstemming. Ik besloot de nieuwe getallen thuis in voornoemde calculator in te voeren om te kijken wat dit met mijn voorspelde 1RM deed.

Veelbelovende resultaten

Op basis van mijn zes herhalingen met 110 kg en acht met 105 kg voorspelde de calculator een 1RM van 128 respectievelijk 130 kg. Veelbelovend. In elk geval flink meer dan mijn ‘oude’ maximaalpoging van 120 kg. Maar eerst maar eens de calculator z’n gelijk bewijzen!

Mijn boerenverstand (en toegegeven: een beetje angst voor het getal ‘130’) zei me behoudend van start te gaan en eerst maar eens te kijken hoe vaak ik 120 kg kon drukken. Wat denk je? Dat lukte maar liefst drie keer! Ik had zojuist van mijn 1RM mijn 3RM gemaakt. Dat stemde mij hoopvol voor wat betreft mijn 1RM.

De échte test

Eén week later hing er 107,5 kg ijzer aan de halterstang van 20 kg, voor een redelijk conservatieve maximaalpoging van 127,5 kg. Dit lukte relatief – relatief, zeggen we – makkelijk. Dat wil zeggen, ik faalde in een poging er twee herhalingen uit te persen, maar die eerste ging vrij overtuigend. Ik was er dan ook haast zeker van dat ik 130 kg één keer kon drukken. Deze verwachting werd een week later bewaarheid. Na de initiële euforie riep dit vragen op. ‘Hoe kan mijn 1RM binnen korte tijd met 10 kg omhoog zijn gegaan, terwijl ik ver van dat aantal herhalingen af ben gebleven?’

Conclusie

Achteraf, nadat ik mijn oude trainingsschema en logboeken er nog eens op na heb geslagen, kan ik alleen maar concluderen dat ik niet zozeer te veel links van het midden, maar te veel ín het midden heb getraind. Ik deed zelden meer dan vijf, maar ook niet heel vaak minder dan vijf herhalingen. Dat voortdurende in het midden begeven heeft in mijn persoonlijke geval een grotere impact naar rechts gehad dan naar links. Dat leid ik af uit mijn relatief sterke 10RM en zwakke 1RM van slechts 10 kg meer. (Dat zouden 17 kg meer moeten zijn, herinneren we je aan.)

Ik weet niet of het een algemene regel is, dat 5×5 een gunstigere invloed heeft op je 10RM dan je 1RM, maar ik vermoed dat dit persoonlijk is en met de erfelijk bepaalde verhouding van snelle en trage spiervezels te maken heeft. Met andere woorden, een willekeurig ander iemand die 5×5 traint kan best een relatief sterke 1RM en relatief zwakke 10RM hebben.

In balans

Sinds ik weet dat ‘in het midden’ trainen (5×5) een ongunstige invloed heeft op mijn 1RM, train ik veel minder in het midden. Mijn huidige programma bestaat uit parameters als 3×8, 5×5 (toch nog, ja) en 8×3. Op die manier train ik al ruim een half jaar zonder op een trainingsplateau terecht te komen. Mijn 1RM is inmiddels een ‘magische’ 140 (magisch, omdat dat neerkomt op aan elke kant drie gewichtschijven van 20 kg, en dat ziet er nu eenmaal stoer uit). Het lukt ondertussen ook om tien keer 105 kg te drukken. En die twee getallen zijn, gegeven de bijbehorende aantallen herhalingen, zoals je misschien al voelt aankomen perfect in balans volgens onze voorspellende calculator. Zo zien we het graag: theorie en praktijk die overeenkomen.

Wat dit voor jou betekent

Nu denk je misschien: wat heb ik daaraan? Ik train helemaal geen 5×5! Dat kan kloppen, maar je doet waarschijnlijk wel voortdurend drie setjes van tien herhalingen. Of in het beste geval varieer je tussen de acht en de twaalf herhalingen. Hoe het ook is: je begeeft je waarschijnlijk in een klein gebied binnen het hele spectrum. En dan geldt voor jou precies hetzelfde als voor mij, ongeacht in welk gebied je traint.

Kruisbestuiving

Als je over het hele spectrum sterk wilt zijn, moet je over het hele spectrum trainen, niet alléén in het midden, links of rechts ervan. Daarom definiëren wij écht sterk dan ook het liefst als ‘méér herhalingen met méér gewicht’, liever dan enkel in termen van méér gewicht of méér herhalingen alléén. Als je een bepaald gewicht eerst acht en later tien keer kunt drukken, ben je sterker geworden. Punt. En hoe ver die tien herhalingen ook af liggen van één: er is zéker nog sprake van kruisbestuiving tussen beide uiteinden van het spectrum. Een kruisbestuiving die vruchtbaarder is dan in het algemeen wordt aangenomen, denk ik.

Ik heb in dit artikel mijn bankdruk als voorbeeld genomen, maar mijn squat en deadlift hebben onder hetzelfde regime een soortgelijke progressie doorgemaakt.