De calf raise is een basisoefening voor de kuiten. Maar hoe voer je die het beste uit: staand of zittend? Of maakt het niks uit?

Anatomie

Eerst even de anatomie van de kuit. Deze bestaat allereerst uit de musculus gastrocnemius, ook wel de grote of oppervlakkige kuitspier genoemd. Het is de tweekoppige spier achter op je benen. De musculus soleus (of scholspier) is de kleinere, platte kuitspier die onder de gastrocnemicus ligt.

Onderzoek

Nieuw onderzoek schept meer duidelijkheid over staande of zittende calf raises (kuitheffen). Een groep ongetrainde personen voerde hetzelfde kuittrainingsprogramma uit met elk been, behalve dat het ene been zittend kuitheffen deed, terwijl het andere been staand kuitheffen deed. Verschillen in lifestyle en voeding deden er dus niet toe; je kunt op deze manier puur naar de verschillen tussen beide benen kijken.

Het resultaat van de studie? Na twaalf weken waren de staande calf raises significant effectiever om de kuiten te laten groeien, met name de gastrocnemii-koppen van de kuiten. Zittende kuitspieroefeningen stimuleren vrijwel geen groei in de gastrocnemii-koppen, die nochtans de grootste delen zijn. Voor de soleus waren beide calf raises even effectief.

Deze resultaten zijn biomechanisch goed te verklaren. Bij een gebogen been is de gastrocnemius bovenaan bij de knie al verkort. Daarom is hij in een zittende houding minder goed in staat om ook te verkorten over het enkelgewricht. Je zou dan verwachten dat de soleus bij zittende calf raises beter gestimuleerd wordt, maar volgens het onderzoek is dat dus niet het geval. Er zijn echter ook studies die aangeven dat zittende calf raises voor de soleus iets effectiever zouden kunnen zijn dan staande calf raises.

Kuittraining

Kuiten staan erom bekend dat ze moeilijk groeien. Maar vaak is het gewoon een kwestie van te weinig trainingsvolume (sets). Voor spiergroei heb je gemiddeld 10 tot 20 sets nodig, afhankelijk van je trainingsstatus. Dat geldt dus ook voor de kuiten. Vul dit volume in met gerichte kuitoefeningen als de standing calf raise, seated calf raise, donkey calf raise, leg press calf raise, calf jumps, single leg hops en de farmer’s walk. Dit is bovenop het indirecte kuitenwerk dat met squats, leg presses en deadlifts al geleverd wordt! Verspreid die sets over minimaal twee trainingen per week.

Conclusie

Je kunt seated of standig calf raises gerust allebei doen, maar als we zouden moeten kiezen, dan kozen we voor standig calf raises.