Rack pulls worden ook wel halve deadlifts genoemd. Je maakt dezelfde beweging (je tilt een stang op), maar met een kleiner bereik oftewel een kleinere range of motion (ROM). Bij rack pulls til je de stang immers niet van de vloer, maar vanaf een hogere positie, doorgaans iets onder kniehoogte.
Rack pulls versus deadlifts
Waarom een ‘halve deadlift’ als je ook een hele kunt doen? Wel, het ligt er maar aan wat je doel is met de oefening. Dat aan de deadlift als compoundoefening voor algehele (functionele) kracht nauwelijks te tippen valt, staat buiten kijf. Maar als je een effectieve oefening zoekt voor spiergroei in de rug (zowel voor de breedte als dikte van de rug) dan is de rack pull een uitstekende, veelal over het hoofd geziene optie.
De kleinere ROM bij rack pulls betekent dat de oefening, in vergelijking met de deadlift, minder stressvol is voor het centraal zenuwstelsel en daardoor minder vermoeiend, wat gunstig is voor je Maximum Recoverable Volume (MRV). Deadlifts zijn een veel grotere aanslag op je MRV, wat ten koste gaat van de rest van je training(en).
Daarnaast is de rol van de benen bij rack pulls kleiner dan die bij de deadlift, ten faveure van de rugspieren. Dat maakt de rack pull een uitstekende ruggenbouwer, waarbij zowel de brede rugspier (de lats) als spiergroepen die de diepte bepalen (traps, romboïden en achterkant schouders) er flink van langs krijgen. Maar ook op je onderrug wordt een stevig beroep gedaan. Zorg daarom voor een neutrale rughouding waarbij je rug niet bol maakt, maar ook niet overdreven hol.
Uitvoering
1. Leg een barbell op de safety bars van een power rack, zodanig dat de stang zich net iets onder kniehoogte bevindt. Plaats je benen op schouderbreedte, tegen de stang aan.
2. Buig voorover en pak de stang op ongeveer schouderbreedte vast met een dubbele bovenhandse greep.
3. Maak je rug recht met een neutrale wervelkolom. Til de stang op. De stang beweegt vlak langs je benen en raakt je benen aan. In de toppositie knijp je je schouderbladen samen.
4. Beweeg je heupen naar achteren om de stang te laten zakken. Je rug blijft recht. Van opzij ziet de oefening er dan zó uit:
Merk op dat uitvoering identiek is aan de deadlift, maar dan zonder het eerste en laatste gedeelte van de ROM.
Begin met lage gewichten om je de oefening eerst goed eigen te maken.
Alternatief: snatch-grip rack pulls
Net als bij de deadlift kun je ook bij de rack pull een bredere greep (snatch grip) toepassen en daarmee de range of motion vergroten. Gevolg is dat het accent nog meer op de bovenkant rug komt te liggen. Hieronder zie je een snatch grip rack pull uitgevoerd met de barbell op scheenbeenhoogte. Let wel, een oefening die qua zwaarte amper nog onderdoet voor een ‘gewone’ deadlift.