Een goede nachtrust is essentieel voor je herstel als krachtsporter. Heb je ’s nachts moeite om in slaap te vallen? Dan kan het aannemen of vermijden van bepaalde activiteiten een uur voor het slapengaan echt een verschil kan maken, ontdekten onderzoekers.
Doctor of Medicine Chris Winter is neuroloog, slaapspecialist en presentator van de Sleep Unplugged-podcast. Elk stukje van zijn advies wordt ondersteund door wetenschappelijk bewijsmateriaal.
Zijn belangrijkste advies voor slaaphygiëne luidt: “Neem een warme douche of warm bad, gevolgd door ontspannen in een koele, matig verlichte kamer terwijl je iets leest dat niet stressvol of angstaanjagend is.”
Een koele kern
Een goede slaaphygiëne begint letterlijk met hygiëne, namelijk met hen nemen van een warme douche. De literatuur heeft aangetoond dat slaap nauw verbonden is met de thermoregulerende ritmes van het lichaam. Je kernlichaamstemperatuur – de temperatuur van de holtes die je interne organen bevatten – zou moeten dalen als je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
Als het je doel is om af te koelen, kan het nemen van een warme douche of bad contraproductief lijken. Maar door je handen, voeten en huid op te warmen, daalt je kerntemperatuur, en dat is wat je wilt. Studies hebben consequent aangetoond dat een douche of bad voor het slapengaan de tijd die mensen nodig hebben om in slaap te vallen, verkort. De essentie is dat je niet te lang in het hete water moet blijven. Terwijl een snelle onderdompeling je ingewanden kan helpen afkoelen, kan veel tijd daar doorbrengen – iets meer dan vijf minuten – juist het tegenovergestelde effect hebben.
Ondertussen kun je activiteiten die je core opwarmen het beste vermijden in het uur voor het slapengaan. Dat betekent geen krachttraining vlak voor de nachtrust.
Evenzo moet je in het uur voor het slapen geen tijd doorbrengen in een kille omgeving. Dit is eigenlijk het tegenovergestelde van een warme douche nemen; het verkoelt je huid en handen, waardoor je zenuwstelsel op hol slaat en warmte in je kern genereert.
Het drinken van alcohol kan ook je ingewanden opwarmen, en daarom raadt Winter het af voor het slapen gaan.
Een ontspannen geest
Hoewel het belangrijk is om je kern te helpen afkoelen voordat je naar bed gaat, is het ontspannen van je geest net zo cruciaal. Uit onderzoek is gebleken dat solitaire, niet-sociale activiteiten van nature kalmerend zijn en de slaap ondersteunen. Een boek lezen, wat lichte yoga doen en naar zachte muziek luisteren zijn allemaal goede activiteiten voor het slapengaan, zegt Winter.
Aan de andere kant is appen met vrienden of tijd doorbrengen op sociale media vaak stimulerend. Uit onderzoek is gebleken dat deze activiteiten de tijd verlengen die mensen nodig hebben om in slaap te vallen.
Een goede routine
Ten slotte moet een goede routine voor het slapen gaan dingen bevatten die je op andere momenten van de dag niet doet.
Je doel is om er een gewoonte van te maken om snel in slaap te vallen, en gewoonten zijn gebaseerd op betrouwbare signalen. Als je je e-mail checkt, online winkelt of andere dingen doet die je overdag ook vaak doet, krijgen je hersenen en lichaam geen duidelijke slaapsignalen. Dat is slecht. Je uur voordat je naar bed gaat, moet anders zijn dan de rest van je dag.
Tot slot
Goed slapen lijkt voor sommigen een kunst. Maar door serieus aan je slaaphygiëne te werken, kun je wel degelijk je nachtrust verbeteren. Dit naast andere punten zoals behandeld in dit artikel.