De kuiten, calves in het Engels (enkelvoud calf), zijn misschien wel de minst populaire spiergroep om te trainen. Het vergt namelijk veel werk om een indrukwekkende set kuiten te kweken, zeker als je genen je in de steek laten op dit vlak. Topbodybuilder Dennis Wolf kan erover meepraten.

De spier

De kuiten bevinden zich – mocht je het niet weten – aan de achterkant van je onderbeen. Met je kuiten worden in het algemeen de oppervlakkige musculus gastrocnemius bedoeld en de daaronder gelegen musculus soleus.

Gastrocnemius betekent letterlijk ‘maag van je kuiten’, een verwijzing naar de karakteristieke vorm van de spier. Het is een tweekoppige spier, bestaande uit een mediale (binnenste) en een laterale (buitenste) kop, die loopt van je knie tot je hiel. Bijzonder aan de spier is haar spiervezelstructuur. De spiervezels van de gastrocnemius staan diagonaal op elkaar, met in het midden een pees, vergelijkbaar met een visgraat of vogelveer. Dit is in feite de sterkste spiervezelstructuur. Dat betekent dat een spier met dit spiervezeltype veel kracht kan genereren, maar aan de andere kant ook snel vermoeid raakt door zijn hoge aandeel ‘snelle’ type II-spiervezels.

De soleus, wat zoveel als ‘sandaal’ betekent, gaat schuil achter de gastrocnemius. In de anatomie is men er nog niet helemaal over uit of deze spier tot de gastrocnemius behoort of moet worden beschouwd als een aparte spier. Feit is in ieder geval dat de spieren deels gescheiden zijn. De spiervezels van de soleus zijn ook anders georiënteerd dan die van de gastrocnemius en het aantal ‘trage’ type I-spiervezels is relatief hoog. Daardoor heeft de spier andere eigenschappen en dient ze anders getraind te worden.

In dit licht moeten we opmerken dat je de gastrocnemius en soleus niet apart van elkaar, geïsoleerd zo je wilt, kunt trainen. In feite moet je de kuiten dus op twee verschillende manieren trainen. Maar daarover later meer. Laten we eerst nog even kijken naar de functie van de kuitspieren.

Functie

De kuitspier is verantwoordelijk voor de plantairflexie, dat wil zeggen het naar beneden bewegen van de voet, zoals wanneer je op je tenen gaat staan. De spier is, samen de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, ook verantwoordelijk voor het buigen van het kniegewricht.

Kuiten trainen: tips

Kuiten worden, in de sportschool althans, hoofdzakelijk getraind met diverse varianten calf raises en calf presses. Vergeet ook niet dat je kuiten al betrokken zijn – als hulpspier of stabilisator – bij zware beenoefeningen als de squat en leg press. Het is verstandig de kuiten zowel staand als zittend te trainen, ofwel met gestrekte en gebogen knieën, vanwege de andere positie waarin je kuitspieren zich dan bevinden.



In principe kun je kuitoefeningen het beste doen met losse gewichten als een barbell en dumbbells, in plaats van apparaten te gebruiken. De kuitspieren, met name de soleus, hebben namelijk een belangrijke stabiliserende rol. Simpel gezegd voorkomen ze dat je omvalt als je stilstaat. Die rol verwaarloos je als je de kuiten op een apparaat traint.

Ook belangrijk om te weten is dat, bij beperkte krachtontwikkeling althans, tijdens de concentrische, of positieve fase van de beweging vooral de soleus aan het werk is, terwijl de gastrocnemius vooral wordt geactiveerd in de excentrische, of negatieve fase. Het is dan ook belangrijk de negatieve fase van je kuitoefeningen gecontroleerd uit te voeren.

Door de mix van snelle en trage spiervezels is het tot slot belangrijk je kuiten te trainen met een mix van lage en hoge aantallen herhalingen en zware respectievelijk lichte gewichten. En met hoog bedoelen we niet 12 reps, maar zelfs 25 reps per set of méér, totdat je door verzuring geen herhaling meer kunt doen.

Bij zwaardere herhalingen dien je de focus te leggen op een explosieve uitvoer. De kuiten zijn in het dagelijks leven namelijk betrokken bij tal van explosieve bewegingen, zoals sprinten en springen. Een onconventionele oefening als de jump squat is dan ook een prima kuitoefening. Ook sprintjes en hill sprints (sprintjes bergop) zijn prima oefeningen voor de kuiten. Misschien nog wel beter dan de standaard oefeningen die je in de sportschool doet. Kijk maar naar de kuiten van de gemiddelde hockeyer, rugbyer en voetballer – beoefenaars van sporten waarin menig sprintje wordt getrokken.