Veel mensen ‘squatten’ hun deadlift. Dat wil zeggen, hun startpositie bij de deadlift lijkt op de bodempositie van de squat. Misschien heeft iemand hun verteld dat de deadlift eigenlijk niet meer is dan kniebuigen met de stang in je handen. Of misschien doen ze de oefening automatisch fout, vanwege betrekkelijk zwakke heupspieren.

Hoe het ook is: de squat en deadlift zijn twee wezenlijk verschillende oefeningen, met twee andere bewegingspatronen. Het verschil reikt verder dan een andere positie van de stang – op je schouders versus in je handen. Zo is de squat een push- en de deadlift een pullbeweging. En hoewel bij beide oefeningen de kracht vooral wordt gegenereerd door heupen en dijen, verschilt de manier waarop en de mate waarin je die spieren gebruikt wezenlijk per oefening.

What’s in a name?

De conventionele squat, kniebuigen in goed Nederlands, is een kniedominante oefening. De conventionele deadlift, ook wel heupstrekken genoemd, is een heupdominante oefening. Zouden we de oefeningen ‘gewoon’ bij hun Nederlandse namen noemen, was dit artikel misschien overbodig geweest.

In de bodempositie van de squat is de kniehoek veel kleiner dan in de beginpositie van de deadlift. In de bodempositie van de squat bevinden je heupen zich, als het goed is tenminste, op gelijke hoogte met je knieën of lager. In de beginpositie van de deadlift echter bevinden je heupen zich ruim boven je knieën. Sterker nog, de verticale afstand tussen je knieën en heupen is bij de deadlift ongeveer gelijk aan de afstand tussen je heupen en schouders.

Het probleem

Als je je deadlift ‘squat’, bevinden je heupen zich niet alleen te laag, maar ook te ver af van de stang. Daardoor is er sprake van een onnodig lange lastarm. Dit maakt het niet alleen lastiger het gewicht van de grond te tillen, maar belast de lumbale wervelkolom, oftewel je onderrug, ook onnodig zwaar. Met je heupen hoger, verklein je de (horizontale) afstand tot de stang en zo ook de lastarm, waardoor je in een sterkere positie komt en bovendien je onderrug ontziet.

De oplossing

Als je een verkeerd opgezette deadlift, dat wil zeggen met de heupen te laag, goed analyseert, zie je telkens hetzelfde gebeuren: op het moment dat de stang van de grond getrokken wordt, schieten de heupen omhoog tot in de ideale uitgangspositie. Dat wil zeggen de positie waarin ze zich eigenlijk al hadden moeten bevinden vóór je begon te trekken. Door dit ‘omhoog schieten’, verlies je spierspanning en voer je de oefening niet efficiënt en suboptimaal uit. Start de oefening dus met je heupen in de correcte positie: ergens in het midden tussen knieën en schouders.

Rechts: je deadlift ‘squatten’. Links de juiste uitgangspositie. (Barbell Rehab)