Aanschurkende tegen een plateau, qua kracht en/of spiergroei? Gooi dan je straight sets of pyramidesets eens overboord en waag je aan iets wat je (waarschijnlijk) nog niet eerder deed: wave loading. Met deze methode ‘fop’ je je lichaam doordat een (zwaar) gewicht lichter voelt dan het is.

Wave loading laat zich het best uitleggen aan de hand van een voorbeeld.

Je doet bijvoorbeeld 3 sets van 3, 2 respectievelijk 1 herhaling (‘rep’) met een oplopend gewicht. Dat is één ‘golf’. Daarna begin je aan een tweede golf van andermaal 3, 2 en 1 rep(s). Maar dit keer gebruik je telkens een iets hoger gewicht dan bij de voorgaande golf. Je doet zoveel waves totdat je op een gegeven moment faalt op een rep.

Begin, na gedegen warming-up, op 80 procent van je one-rep max (1RM). Daar kun je zo’n 7 à 8 herhalingen mee doen, maar dat doe je niet. Je doet er slechts 3. Daarna verhoog je het gewicht met 5 kilogram en doe je 2 reps. Dan weer vijf kilogram erbij voor 1 rep. Dat is één golf. Nu verminder je het gewicht weer en start je met bijvoorbeeld 5 kg méér aan de eerste 3 reps van de tweede golf.

Een voorbeeld voor iemand met een 1RM op de bench press van honderd kilogram (want dat rekent zo gemakkelijk).

Golf 1
Set 1: 3 x 80 kg
Set 2: 2 x 85 kg
Set 3: 1 x 90 kg

Golf 2
Set 1 (4): 3 x 85 kg
Set 2 (5): 2x 90 kg
Set3 (6): 1 x 95 kg

Golf 3
Set 1 (7): 3 x 90 kg
Set 2 (8): 2 x 95 kg
Set3 (9): 1 x 100 kg – je 1RM

Golf 4
Set 1 (10): 2 x 95 kg – doel was 3 reps, dus je hebt gefaald. Stop nu.

Enfin. Je snapt het principe. In plaats van 3, 2 respectievelijk 1 rep(s), kun je er ook bijvoorbeeld 10, 8 en 6 doen voor hypertrofie. Pas wave loading enkel toe op je hoofdoefeningen en doe niet te veel waves/sets in totaal. Vier golven is ongeveer het maximum voor kracht en voor spiergroei moet je eigenlijk binnen twee waves klaar zijn.

De kracht van wave loading zit, zoals zich laat raden, in het golfpatroon waarin je de gewichten verhoogt/verlaagt. De 3 x 90 kg uit het voorbeeld hierboven voelen betrekkelijk licht nadat je al 1 x 95 kg hebt gedrukt. Zodoende kan wave loading een hulpmiddel zijn om plateaus in kracht en/of spiergroei te doorbreken. Zeker wanneer je de meer conventionele intensiteitstechnieken niet mochten baten.