Er zijn veel varianten op de conventionele deadlift. Meer dan tien zelfs. Veel daarvan zijn sportspecifieke deadlifts, gebruikt door powerlifters en olympisch gewichtheffers voor het bereiken van hun specifieke doelen. Maar ook als je geen powerlifter of gewichtheffer bent, kun je profiteren van deze manieren van deadliften. In dit artikel bespreken we drie varianten die je eens zou moeten proberen, en waarom.

Stiff-leg deadlift

De deadlift met gestrekte benen (en rechte rug) elimineert de betrokkenheid van je knieën in de beweging; je achterste krijgt nu hoofdzakelijk hulp van je onderrug in het heffen van het gewicht en de rol van je quadriceps, aan de voorkant van je benen, wordt overgenomen door de hamstrings, aan de achterkant van je benen.

De deadlift met gestrekte benen is een prima oefening voor je billen, onderrug en hamstrings, de voornaamste spieren in je posterior chain. Je kunt het effect van de oefening verder vergroten (lees: de oefening lastiger maken) door vanaf een verhoging te tillen. Plaats hiervoor wat halterschijven onder je voeten of jat een aerobicsbankje uit de groepslesruimte in je sportschool.

Let wel, de deadlift met gestrekte benen geldt als een potentieel gevaarlijke oefening! Wanneer verkeerd uitgevoerd, is deze oefening de snelste weg naar een hernia. Het is uiterst belangrijk bij de uitvoering je rug recht te houden en de halterstang zo dicht mogelijk langs je lichaam omhoog te trekken om een te hoge druk in je wervelkolom te voorkomen.

Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift lijkt enigszins op de hierboven besproken deadlift met gestrekte benen en is een prima oefening voor je billen, onderrug en hamstrings. Het grappige is dat de Roemeense deadlift in strikte zin helemaal geen deadlift is, omdat het gewicht tijdens de herhalingen de grond nooit raakt. Daarin verschilt de Roemeense deadlift ook nadrukkelijk van de deadlift met gestrekte benen. Een ander belangrijk verschil is dat je tijdens het uitvoeren van de Roemeense deadlift je knieën constant licht gebogen houdt.

Je uitgangspositie bij de Roemeense deadlift is gelijk aan de eindpositie van je conventionele deadlift. Vanuit deze positie laat je de halterstang zakken tot ergens halfweg je knieën en de grond. Dat doe je door je heupen te buigen en kont naar achteren te duwen, niet door je knieën te buigen. Breng het gewicht nu terug in de beginpositie door je heupen te strekken. Handhaaf ook tijdens deze beweging dezelfde lichte buiging in je knieën.

Hoewel de rek in je hamstrings wat minder is dan bij de deadlift met gestrekte benen, staan je onderrug, billen en hamstrings gedurende de hele beweging voortdurend onder spanning. Voor velen (lees: veel vrouwen) is dit dan ook de nummer één oefening voor een stevig achterste.

Sumodeadlift

De sumodeadlift is een deadlift uitgevoerd met een zeer brede stand. Veel powerlifters zweren bij deze manier van deadliften. Hun belangrijkste argument is dat door je voeten verder uiteen te plaatsen, de afstand die de halterstang moet afleggen kleiner wordt en je over een beperkte afstand méér gewicht kunt verplaatsen. Simpel, toch? Voorstanders van de sumodeadlift prediken bovendien dat de rol van de onderrug, volgens hen de zwakke schakel in de deadlift, wordt beperkt. Hieruit blijkt het competitieve karakter van de sumodeadlift, aangezien training vooral gericht is op het versterken, niet het elimineren of reduceren van zwakke schakels.

Bij de sumodeadlift pak je door de brede stand de halterstang aan de binnenkant van je benen vast. Doordat je benen niet in de weg zitten kun je de stang naar believen schouderbreed of zelfs ietsje smaller beetpakken. In tegenstelling tot de conventionele deadlift bevinden, wederom als gevolg van de brede stand, je knieën en achterste zich op gelijke hoogte, als in een parallelle squat. In die zin is de sumodeadlift de deadliftvariant die het meest lijkt op een squat.

Zodra je het gewicht van de grond begint te trekken voel je dat de sumodeadlift de nadruk legt op je achterste en een ware aanslag is op de binnenkant van je dijen.

Tot besluit

Deadlift je alleen op de conventionele manier? Dan spreek je telkens dezelfde spiergroepen op dezelfde manier aan. Door anders te deadliften, verleg je de nadruk naar andere spiergroepen, die daardoor sterker worden. Een ideale manier om zwakke schakels in je conventionele deadlift te elimineren en een overall betere deadlifter te worden.