Zonder twijfel één van de beste programma’s voor wie voor het eerst een sportschool binnenwandelt: Bill Starr’s 5×5 for Beginners. Een programma dat je allereerst sterker, maar zeker ook groter maakt. Behalve voor beginners, is het ook geschikt voor iemand die terugkomt na een blessure of als afwisseling op een bodybuildingprogramma.
Bill Starr’s 5×5 for Beginners is een full body-routine, wat wil zeggen dat je drie keer per week je hele lichaam traint. Voor beginners is dit, vanwege de hoge trainingsfrequentie, de beste manier om snel sterker en groter te worden.
De effectiefste en efficiëntste manier om je hele lichaam te trainen, is met samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en dus meerdere spiergroepen betrokken zijn. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn de squat en de deadlift, die alle spieren in je middel en onderlichaam aanspreken: je buikspieren, onderrug, bilspieren, quadriceps, hamstrings …
Kun je je voorstellen hoeveel verschillende isolatieoefeningen je zou moeten doen om deze twee oefeningen te vervangen? En dan nog zou je niet hetzelfde effect bereiken, want het voordeel van meerdere spiergroepen tegelijk trainen reikt veel verder dan alleen tijdwinst. Door je spieren samen te trainen, leer je ze ook samenwerken.
Een full body-workout als Bill Starr’s 5×5 for Beginners verschaft je dus een complete en functionele training in minimale tijd. Maar genoeg hierover. Het programma:
Je traint dus drie keer per week je hele lichaam, op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. ’s Weekends heb je dan vrij. Als jou dat beter uitkomt, kun je natuurlijk ook op andere dagen trainen.
De squat en de bench press, als nummer één oefening voor je onder- respectievelijk bovenlijf, vormen de vaste elementen van iedere training en je wisselt van training tot training tussen de deadlift, pull-ups en barbell rows.
Zoals je ziet, hebben we maandag een zware, woensdag een lichte en vrijdag een medium dag genoemd. Dat zwaar, licht en medium slaat op de gewichten waar je die dag mee aan de slag gaat.
Op maandag werk je voor alle drie de oefeningen in vijf sets toe naar een gewicht waar je met enige moeite vijf herhalingen mee kunt doen. We zeggen met opzet ‘met enige moeite’ en niet ‘maximaal’, omdat je dit programma conservatief moet benaderen om er maximaal profijt van te hebben. Dit zal ongeveer gelijk zijn aan 85% van het gewicht waar je niet meer dan één herhaling mee kunt doen.
Voor de squat op maandag zou dit er als volgt uit kunnen zien:
Set 1: 5 x 60 kg
Set 2: 5 x 70 kg
Set 3: 5 x 80 kg
Set 4: 5 x 90 kg
Set 5: 5 x 100 kg
De bench press en deadlift benader je op dezelfde manier.
Op woensdag, de lichte dag, doet je voor de squat en bench press vijf sets met 60% van het gewicht van je zwaarste set op maandag. Voor de squat is dat dus 60% van 100 kg, oftewel vijf sets met 60 kg. Je bench press benader je op dezelfde manier.
De pullups, de ‘nieuwe’ oefening, benader je hetzelfde als de deadlift op maandag, dus in vijf sets toewerken naar een zware laatste set. Let wel, pullups zijn een oefening met je lichaamsgewicht, we hebben het hier dus over verzwaarde pullups. Kun je slechts met moeite vijf pullups doen? Houd het dan bij vijf sets pullups met je lichaamsgewicht. Elke volgende set zal vanwege de voorvermoeiing al zwaarder zijn dan de vorige.
Vrijdag, de medium dag, lijkt veel op de lichte dag, alleen gebruik je nu voor de squat en bench press 80% van het gewicht van je zwaarste set op maandag (80 kg in het geval van je squat dus). De barbell rows benader je op dezelfde manier als de deadlift op maandag en pullups op woensdag.
Zoals je nu ongetwijfeld hebt opgemerkt, is het zwaar, licht en medium van toepassing op de squat en de bench press. De derde, variabele oefening doe je telkens zwaar.
Hoe zit het nu met progressie? Nou, heel simpel. Je voegt elke week zo’n 2,5 tot 5 kg toe aan iedere oefening. Simpel, toch? Dus op maandag in week twee werk je toe naar een topset van vijf herhalingen met 102,5 kg of 105 kg op de squat. Als je behoudend start, kun je op deze manier makkelijk twee, drie maanden lang wekelijks gewicht blijven toevoegen aan je oefeningen.
Als je na enkele maanden een paar weken na elkaar geen gewicht meer kunt toevoegingen op geen enkele van de oefeningen, is het tijd het programma te staken. Je kunt dan daarna nog een hele tijd progressie boeken met Bill Starr’s 5×5 for Intermediate Lifters. Of misschien wil je een tijdje een programma volgen dat meer gericht is op hypertrofie (spiergroei) dan op kracht. Hoe het ook is, met Bill Starr’s 5×5 for Beginners heb je de best mogelijke start gemaakt in de sportschool.
Tot slot nog een kritische kanttekening: het programma mist een horizontale drukbeweging. Iets wat Mark Rippetoe, een leerling van Bill Starr, ook al was opgevallen. In zijn eigen programma Starting Strength en Wichita Falls Novice Program ondervangt hij dit probleem door één bench press te vervangen door de overhead press.