Ademen doen we in de regel onbewust. Die onbewuste ademhaling wordt geregeld in de hersenstam, die ook enkele van de andere basale functies in het lichaam regelt. Je hartslag bijvoorbeeld. Ademen is echter één van de weinige lichaamsprocessen die we, tot op zekere hoogte althans, óók bewust kunnen controleren. En dat komt enorm van pas bij het beoefenen van sport.

Ademhaling en zuurstofvoorziening: een korte inleiding

In- en uitademen is bedoeld om de zuurstof die je lichaam nodig heeft in je longen te krijgen en het ‘afvalproduct’, koolstofdioxide, uit je lichaam te verwijderen. Ter vergelijking: de lucht die we uitademen bevat 4-5% minder zuurstof en 4-5% meer koolstofdioxide dan de lucht die we inademen. Overigens benutten we maar een derde van de zuurstof in die lucht; de rest ademen we gewoon weer uit.

In- en uitademen gebeurt door het aan- respectievelijk ontspannen van je middenrif. Het aanspannen van deze spier resulteert in het uitzetten van de borstholte en krimpen van buikholte, waardoor de druk in je borstholte daalt en je longen kunnen uitzetten. Het ontspannen van deze spier heeft logischerwijs het omgekeerde effect.

Niet alleen de ademhaling, ook de bloedcirculatie speelt een belangrijke rol in de zuurstofleverantie in het lichaam.

Met elke hartslag pompt het linkerventrikel van je hart dezelfde hoeveelheid zuurstofrijk bloed in je lichaam als je rechterventrikel zuurstofarm bloed in je longen pompt. Daar wordt koolstofdioxide verwijderd en zuurstof toegevoegd. Het hart werkt dus in feite als een dubbele pomp.

Juiste ademhalingstechniek

Met inspanning neemt de zuurstofbehoefte van je lichaam toe. Zowel je ademhalingsfrequentie als hartslag gaat de lucht in. Een juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten is belangrijk en komt tegemoet aan de veiligheid en de effectiviteit van de inspanning. Een juiste ademhaling draait om weten wanneer je in en wanneer je uit moet ademen.

In het algemeen geldt dat je het best kunt inademen via je neus en uitademen via je mond. Neusademhaling heeft twee grote voordelen: de lucht wordt dan eerst voorverwarmd en gefilterd voor deze de longen bereikt. Bovendien stelt neusademhaling je in staat rustig en geleidelijk adem te halen, waardoor de gasuitwisseling – zuurstof in, koolstofdioxide uit – in je longen efficiënter verloopt.

Sportspecifieke ademhaling voor hardlopen en krachtsport

Bij veel sporten wordt je ademhaling gedicteerd door het sportspecifieke ritme. Neem nu hardlopen en krachtsport.

De meeste hardlopers ademen uit gedurende drie passen en in gedurende twee passen. Het in- en uitademen gebeurt dus in vijf passen in een verhouding van 3:2. Aan een wat trager tempo is een verhouding van 4:4 of 3:3 heel gewoon, terwijl bij het sprinten 2:2 gangbaar is. Zolang je nog door je neus kunt ademen of kunt praten zonder in ademnood te raken, raden wij een 4:4 of 3:3 ratio aan. Zodra je lichaam vraagt om mondademhaling schakel je over op een 3:2 ratio. Ook op bijvoorbeeld een elliptische trainer of fiets kun je je adempatroon afstemmen op je cadans, in dit geval op de omwentelingen.

Niet alleen in duursport, ook in krachtsport is een juiste ademhaling van belang – zowel voor het uitvoeren van meer herhalingen als de veiligheid van de uitvoering. Bij krachtsport luidt het redelijk simpele devies: adem in tijdens het aanspannen en adem uit tijdens het ontspannen van de doelspier. Bij drukbewegingen zoals bankdrukken betekent dat inademen tijdens de daalfase van de halterstang en uitademen tijdens het uitdrukken. Bij trekbewegingen zoals pull-ups betekent dat uitademen tijdens het optrekken en inademen tijdens het zakken. Bij krachtsport geldt net als bij duursport: adem rustig, geleidelijk en diep. Bij het uitademen kan het helpen je lippen te tuiten.

Houd nooit je adem in tijdens de uitvoering van een herhaling. Door je adem in te houden stijgt je bloeddruk. Daardoor kun je gemakkelijk buiten bewustzijn raken, wat gevaarlijk is tijdens het squatten, maar nog gevaarlijker tijdens bankdrukken. Ervaren powerlifters gebruiken, al dan niet in combinatie met een riem, deze ‘techniek’ om de druk in hun buikholte te vergroten en zo de wervelkolom te ondersteunen. Andere powerlifters gebruiken de Valsalva-manoeuvre, eigenlijk bedoeld om drukverschillen in je oor- en neusholten op te heffen. Deze techniek bestaat uit inhouden van je adem, terwijl je doet alsof je krachtig uitblaast, alsof je een ballon probeert op te blazen. Door deze truc – want dat is het – toe te passen stijgt je bloeddruk niet. Sterker nog, je bloeddruk daalt, net als je hartslag. Het risico flauw te vallen is daardoor minstens zo groot als wanneer je ‘gewoon’ je adem inhoudt.

Ademnood als signaal

Buiten adem raken kán een indicatie zijn voor een medische aandoening, zoals astma of een hartaandoening. Meestal is het echter ‘gewoon’ een teken dat je de oefening aan een te hoge intensiteit uitvoert. Maar ook dat is niet zonder gevaar.

Wanneer door extreme inspanningen het hart zijn maximale output bereikt, en niet meer in staat is in de toenemende vraag van spieren naar zuurstof te voorzien, geven je hersenen een signaal af aan je spieren het rustiger aan te gaan doen, opdat het hart zelf niet met een zuurstoftekort te kampen krijgt. Het hart is namelijk zelf een spier en heeft net als andere spieren zuurstof nodig. Daarin is het afhankelijk van zijn eigen toevoer. Het hart is dus tegelijkertijd leverancier en ontvanger. Zonder deze zelfbescherming zou het hart falen. Echter, voor mensen met een onderliggende hartaandoening kan dit regulerende signaal te laat komen.

Krachtsporters krijgen dikwijls te kampen met plotselinge, zeer hevige hoofdpijnen en oorsuizingen. Dat kan meerdere oorzaken hebben. De meest waarschijnlijke is het inhouden van de adem tijdens het uitveren van een herhaling, waardoor de bloeddruk stijgt – ook in de hersenen. Dat kan behalve tot een relatief ongevaarlijke bloedneus of bloeddoorlopen oog ook leiden tot een beroerte. Personen met een toch al hoge bloeddruk lopen een groter risico hierop.

Tot besluit

Je had waarschijnlijk nooit gedacht dat iets natuurlijks als je ademhaling zo van invloed kon zijn op je training. We hopen dat je na het lezen van dit artikel overtuigd bent van het belang van een goede ademhaling en dat je ook daadwerkelijk bewust aandacht aan je ademhaling gaat schenken. Wanneer je dit doet, train je niet alleen veiliger, maar ook effectiever.