In dit blog kon je mijn avontuur met de basismesocyclus van de Smolov-squatroutine lezen. Een succesvol avontuur, want in acht weken ging mijn squat er met 20 kg op vooruit en bankdrukte ik 10 kg meer dan voorheen. Je moet weten dat ik het programma tegelijkertijd voor mijn squat en de bench press volgde.

De grootste vordering maakte ik echter op mijn deadlift, die omhoog ging van één herhaling met 160 kg naar twee herhalingen met 190 kg. En dat zonder ook maar één keer gedeadlift te hebben in acht weken! Zo zie je maar weer dat de squat een enorme overdracht heeft op je deadlift.

Nieuwe hoogten

Samengevat sloot ik de Smolov-basiscyclus dus af met de volgende PR’s:

• Squat: 180 kg
• Bench press: 130 kg
• Deadlift: 190 kg x 2 (geprojecteerde 1RM van 195 kg)

Exact 500 kg bij elkaar opgeteld, met een double op de deadlift. Smolov had me dus niet alleen toegang tot de 1000 lbs-club, maar ook nog eens tot de 500 kg-club (= 1100 lbs) verschaft. Volgende doel: 1200 lbs oftewel 545 kg.

Switching

Na het vestigen van drie PR’s, waren lichaam en geest toe aan wat broodnodige rust. De week na mijn 1RM-pogingen heb ik dan ook alleen explosief werk gedaan, met ongeveer 50-60% van mijn (nieuwe) 1RM’s. Het programma schrijft zo’n week van (relatieve) rust ook voor en er is ook weinig op tegen als je die week helemaal niet traint.

Na deze week van relatieve rust, kun je je oude trainingsprogramma weer oppakken en de vruchten plukken van je krachttoename. Je toegenomen 1RM heeft een overdracht op hogere aantallen herhalingen, die je nu met meer gewicht kunt doen. En meer herhalingen met méér gewicht betekent spiergroei.

Intensieve mesocyclus

Ikzelf voelde me na de week van relatieve rust nog fris en fruitig genoeg om me aan de intensieve mesocyclus te wagen, een vier weken durend programma waarmee je nog ’s 10-20 kg boven op je nieuwe PR kunt scheppen.

Deze mesocyclus is niet voor niets ‘intensief’ genoemd, want dat is-ie! Je traint weliswaar ‘slechts’ drie keer per week (versus vier keer per week in de basismesocyclus), maar dat wordt ruimschoots gecompenseerd door de intensiteit van de trainingen.

Hier kun je zien hoe de intensieve mesocyclus er precies uitziet. De eerste twee werksets (eerste twee kolommen) kun je nog beschouwen als verkapte warming-up, maar daarna begint het echte werk. Vergeet ook niet dat je je nieuwe 1RM moet inpluggen in het programma. Al snel in het programma ga je triples doen met een gewicht dat je oude 1RM overstijgt! En dat is mentaal misschien nog wel lastiger dan lichamelijk …

Net als de basiscyclus, besloot ik de intensieve mesocyclus tegelijkertijd te gebruiken voor mijn squat en bench press. Omdat je in deze cyclus ‘slechts’ drie dagen traint, kun je om de dag squatten en bankdrukken, in plaats van op dezelfde dag, zoals in de basiscyclus. Dat resulteert wel in zes (intensieve) trainingsdagen per week, en het was de vraag hoe dit ging uitpakken…

In grote lijnen zag mijn trainingsweek er dus als volgt uit:

• maandag: squat
• dinsdag: bench press
• woensdag: squat
• donderdag: bench press
• vrijdag: squat
• zaterdag: bench press
• zondag: RUST

Let wel, het programma laat geen enkele ruimte voor secundaire oefeningen, hulpoefeningen of hoe je ze ook noemen wilt. Je doet de voorgeschreven aantallen sets en herhalingen, en je bent klaar!

Het mooie aan de intensieve mesocyclus is dat je vier weken lang met dezelfde percentages werkt. Niet zoals in de basiscyclus met ‘zoveel procent plus zoveel kilogram’, wat soms verwarrend was. Je kunt vóór je aan de cyclus begint al je percentages berekenen. Ik nam dus mijn 180 kg-squat en 130 kg-bankdruk als uitgangspunt, en rekende de percentages om in kilogrammen.

Even de getallen implementeren, en mijn 4-wekenprogramma was in steen gehouwen! Nou ja, niet letterlijk, want als je herhalingen begint te missen, kun je de gewichten het beste met 5% verlagen in plaats van koste wat kost te blijven werken met de voorgeschreven kilogrammen, wat nergens naartoe leidt. Hoewel ik je alvast kan verklappen dat ik, op hangen en wurgen, het programma succesvol heb afgerond, is de intensieve mesocyclus voor veel mensen gewoon te zwaar.

Goed, wat volgt zijn mijn ervaringen van week tot week.

Week 1

Het programma windt er geen doekjes om en mijn eerste (squat)training op de maandag viel best tegen. Door de overgang van lichte naar relatief zware gewichten worstelde ik behoorlijk met mijn techniek. Ik boog te ver voorover bij het zakken, mijn heupen ‘schoten’ naar boven vanuit de bodempositie … Op film (ik filmde mijn herhalingen) zag je niks, maar iedereen die een beetje serieus traint, weet dat sommige herhalingen er gemakkelijker uitzien dan ze werkelijk waren. Normaal is een slechte techniek een teken van zwakte; er bevindt zich ergens een zwakke schakel in de ketting. Ik houd het echter op een gebrek aan coördinatie na een week niet zwaar squatten. Uiteindelijk gingen alle gewichten vrij gemakkelijk omhoog.

Het bankdrukken op dinsdag ging een stuk makkelijker. Niet heel vreemd, want bankdrukken is een stuk minder technisch dan de squat.

Woensdag had ik mijn squatvorm weer hervonden. De triple met 90% en twee sets van vijf met 85% verliepen soepel. Mijn vergelijkbare bankdruktraining donderdag ging ook van een leiden dakje. Ook de vrijdag- en zaterdagtraining gingen zonder noemenswaardige problemen.

Na zes dagen op een rij trainen, al train je afwisselend je onder- en bovenlichaam, hakt er behoorlijk in, en de zondagse rustdag was dan ook meer dan welkom.

De trainingen uit week 1 zien er op papier gemakkelijk uit, maar je moet niet vergeten dat ze exclusief een paar warming-upsetjes zijn. En met zo’n vijf minuten rust tussen de zes of zeven sets ben je alles bij elkaar toch een uur (intensief) aan het trainen.

Het is zaak tussen de trainingen door goed te eten en te zorgen voor een calorisch surplus. Mijn dieet tijdens de intensieve mesocyclus bestond uit een bord havermout en zes eiwitten plus twee hele eieren in de ochtend. Een halfuur voor mijn training een banaan en eiwitshake met 15 g wei-eiwit. Na mijn training een eiwitshake met 15 g wei-eiwit en 30 g dextrose. ’s Middags een builtje zilvervliesrijst met twee zalmmoten en ’s avonds ‘wat de pot schaft’. Om een uur of acht in de avond nog een hele bak (magere) kwark en voor het slapen gaan een shake met caseïne-eiwit. Verder nam ik vóór en na mijn training BCAA’s en creatine. Ik moet eerlijk bekennen dat ik niet eet als een bodybuilder (dat ben ik dan ook niet), maar tijdens deze intensieve trainingsprogramma’s wel een stuk beter op mijn voeding let!

Week 2

Ik voelde me maandag weer vrij fris, na slechts één dag rust. Niet helemaal gek, want ik had 72 uur niet gesquat. Waar je wel in programma’s als dit mee te maken hebt, zijn kleine pijntjes hier en daar, met name in pezen en gewrichten, die vanwege de hoge trainingsfrequentie nooit echt de kans krijgen voorbij te gaan. Maar zolang kleine pijntjes geen grote pijnen worden en uitmonden in blessures, valt daar prima mee te leven. Iedereen die serieus traint, herkent onmiddellijk het verschil tussen ‘normale’ spierpijn of gewrichtspijn en een (beginnende) blessure. Door dat eerste kun je heen trainen, door blessures niet.

In de intense mesocyclus van Smolov zijn eigenlijk alleen de laatste zware set of sets interessant. Alles daarvóór is niets meer dan de opmaat daarnaar. Op dag 1 in week 2 – daarmee bedoel ik dus de squat-maandag en bankdruk-dinsdag – doe je meteen een tripel met 90% van je 1RM, net als in week 1. Maar in plaats van twee sets van vijf herhalingen met 85%, sluit je je training nu af met twee sets van vier herhalingen met 90%.

Op dag twee doe je drie sets van drie herhalingen met 90% van je 1RM en een tripel met 95%. Op dag drie vier sets van vijf herhalingen met 90%. Dát is programmering. Je kunt niet verwachten dat als je de ene week op hangen en wurgen een tripel met een bepaald gewicht hebt gedaan, je de volgende week een tripel met 5 of 10 kg kunt doen. Nee, je doet eerst meer herhalingen met wat minder gewicht of juist minder herhalingen met méér gewicht. Als je dat niet willekeurig, maar systematisch doet, ben je aan het programmeren.

Niet alleen van meer gewicht of meer herhalingen met een bepaald gewicht word je sterker, maar ook van méér sets met een bepaald gewicht. Het is een wereld van verschil of je een tripel kunt doen met 90% van je 1RM, of drie sets van drie herhalingen met datzelfde gewicht. Als je dat nog niet wist, confronteert Smolov je op een bijzonder harde manier met dit gegeven.

Op dag drie van week twee sluit je af met vier sets van vijf herhalingen met 90%. De laatste keer in het programma dat je vijf herhalingen deed, was ruim één week geleden. En toen deed je slechts twee setjes met 85%. Dit zijn dus twee sets meer met méér gewicht. Pittig, maar niet onmogelijk. Een tripel met 95%, die je één training eerder al succesvol hebt gedaan, als het goed is, vertaalt zich immers naar vijf herhalingen met 90%. If you can do it once, you can do it twice. En inderdaad, je tweede setje van vijf gaat je steevast makkelijker af dan je eerste. De derde en de vierde set daarentegen …

Sommigen vragen zich af: wat is de meerwaarde van die extra sets met hetzelfde gewicht? Nou, daarmee bouw je tolerantie voor trainingsvolume en trainingshardheid op. Bovendien train je weliswaar met hetzelfde gewicht, maar vanwege je progressieve vermoeidheid is elke set zwaarder dan de vorige.

Week 3

Weet je nog dat je op dag drie van de vorige week vier sets van vijf herhalingen deed met 90%? Op dag één van week drie doe je datzelfde, alleen één set meer. En die tripel van dag twee verleden week? Die doe je nu voor twee sets en één training later voor vier. De progressie in Smolov is bedrieglijk eenvoudig. Maar probeer het maar ’s te kopiëren of implementeren in een ander programma!

Week 3 van Smolov is hét voorbeeld dat je sterker worden niet enkel kan definiëren als meer gewicht of meer herhalingen, maar ook als meer sets. Want in week 3 doe je niks anders dan extra sets met gewichten en aantallen herhalingen die je al gewend bent. Week 1 en 2 draaiden om meer gewicht en meer herhalingen, week 3 louter om het verhogen van je trainingsvolume. In die zin is week 3 de zwaarste week van de hele intensieve mesocyclus.

Week 4

In week 4 ga je je trainingsvolume afbouwen. ‘Deloaden‘, heet dat: je trainingsvolume zakt, maar je intensiteit blijft gelijk. In feite train je nog net zo zwaar met net zoveel herhalingen, maar doe je minder sets. Je verlaat de sportschool een stuk frisser dan een week tevoren.

Op dag 1 en 2 van week vier herhaal je in feite dag 1 respectievelijk 3 van vorige week, met een wat kortere weg daar naartoe. Op de derde dag doe je het helemaal rustig aan, met nog één set van vier herhalingen met 90% en wat volumewerk met ‘slechts’ 80%.

Taper

Na week 4 volgt een week van ’tapering’. Tapering is eigenlijk niks meer dan actieve rust. Je gaat zowel trainingsvolume als –intensiteit drastisch terugschroeven, om uitgerust te zijn voor je maximaalpogingen. Je traint nog één tot twee keer vóór de grote dag en wint zo eerder aan kracht dan dat je aan kracht inboet.

Sommigen geven de voorkeur aan één lichte training in hun taperweek, maar ikzelf train het liefst nog één keer zwaar in alle spectra herhalingen. Dit omdat ik slecht reageer op (relatieve) rustweken vóór een maximaalpoging. Ik kies daarom bewust voor een zware maandagtraining (met wat setjes van vijf herhalingen met 90% en wat triples met 95%) en lichte woensdagtraining, vóór de maximaalpoging(en) op zaterdag (squat) en zondag (bench).

Maximaalpoging

Hoe ik naar een maximaalpoging toewerk, heb ik in blog 1, dat de basiscyclus behandelt, al uitgelegd. Het belangrijkste is, ook al is dat verleidelijk, om geen ‘rep records’ te gaan neerzetten in je warming-up. Dat kun je na je 1RM-poging doen, als je daar nog de puf voor hebt. Ik schat van niet, want 1RM-pogingen vergen het maximale van je. Als je daarna óók nog een 3RM-record vestigt, dat wil zeggen drie herhalingen doet met meer gewicht dan ooit tevoren, is er eigenlijk iets mis gegaan en had je die energie beter kunnen investeren in nóg een 1RM-poging.

Lang verhaal kort, tijdens mijn 1RM op de squat op zaterdag kwam ik tot 195 kg. Toegegeven, dit was niet de fraaiste poging, maar ze zou zijn goedgekeurd tijdens een powerliftingwedstrijd. Mijn squat vóór Smolov was ‘slechts’ 160 kg, wat een verbetering van 35 kg in 13 weken betekende!

Mijn bench press – 120 kg vóór Smolov en 130 kg na de basiscyclus – ging omhoog naar 140 kg, waarmee ik eindelijk toetrad tot de ’three plates club’. Drie ‘plates’ van 20 kg welteverstaan, aan élke zijde van de stang.

In de kantlijn wil ik nog vermelden dat ik de week na Smolov 205 kg deadliftte voor een double (terwijl een single 210 faalde door dom opwarmen, waar ik net nog voor waarschuwde). Dus zonder één keer te deadliften was de afgelopen weken mijn deadlift met nog eens 15 kg vooruit gegaan! Grappig genoeg nam deze lift van alle drie de grote lifts met de meeste kilogrammen toe, zónder specifieke training!

195 (squat) + 140 (bench press) + 205 (deadlift) = 540 kg of 1.190 lbs. Hiermee ben ik nét niet toegetreden tot de 1.200 pounds club. Zo blijft er nog een belangrijk doel te bereiken: 200 kg of méér squatten en daarmee automatisch toetreden tot het select clubje. Maar dat is toekomstmuziek.

Na Smolov

Na 13 weken Smolov kun je het best een paar maanden op een bodybuildingachtig programma trainen, en je toegenomen kracht omzetten in spiergroei. Dan kun je daarna weer een kracht georiënteerd programma opstarten. Wendler 5/3/1 bijvoorbeeld, dat je een stuk langer kunt ‘draaien’ dan Smolov. De Smolov-cyclus dien je in elk geval niet vaker dan één keer per jaar te herhalen, anders brand je geheid op!