Met het originele Russische squatprogramma kun je in 6 weken tijd je squat met maar liefst 5% verbeteren. En dat terwijl je de eerste drie weken geen kilo toevoegt aan het uitgangsgewicht van 80% van je huidige one-rep maximum (1RM).

Doel

Hoewel geen programma om blijvend vooruitgang op te boeken, is het Russische squatprogramma een uitstekende manier om op korte termijn wat kilo’s aan je squat, of één van de andere ‘grote vier’ (deadlift, bench press, overhead press), toe te voegen. Zie het als een interventie in je reguliere trainingsregime. Het programma is té intensief om langer dan zes weken te volgen, omdat je dan je centraal zenuwstelsel zou oproken.

progressie

Volgens het Russische squatprogramma squat je zes weken lang, drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.

Parameters van het Russische squatprogramma, met steeds het aantal sets maal herhalingen. Het laatste getal (%) is het percentage van je huidige one-rep maximium (1RM): het gewicht of de belasting waarvan je maar één herhaling kunt maken, oftewel jouw maximale gewicht. Let op: het bovenstaande schema is exclusief 3 warm-upsets van resp. 50, 60 en 70% van je 1RM op de lichtere dagen. Op de zware dagen werk je conservatief naar het streefgewicht toe.

Je boekt elke week progressie. Om deze inzichtelijk te maken, hebben we de trainingsmomenten waarop je progressie boekt vet gemaakt. De overige momenten hebben óók een functie, maar daar komen we zo meteen nog op terug.

De eerste drie weken richten zich zoals je ziet exclusief op een toename in trainingsvolume. Dit wordt nog duidelijker wanneer we het programma strippen en de progressiemomenten op een rijtje zetten:

Week 1-3
6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%

Iemand kan beargumenteren dat je deze eerste drie weken niet sterker wordt; wij zijn van mening dat als je méér herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht, je sterker bent geworden. Punt.

Na de eerst drie weken neemt het trainingsvolume af en de trainingsintensiteit toe:

Week 4-6
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%
1x1x105%

De relatief lichte dagen, de 6×2-trainingen, zijn meer dan ‘programmavulling’. Ze helpen je aandacht te besteden aan het meest onderschatte aspect van krachttraining: snelheid. Of beter: versnelling (kracht = massa x versnelling). Door evenveel kracht uit te oefenen kun je een relatief licht gewicht (hier 80% van je 1RM) méér snelheid meegeven dan een zwaarder gewicht. Als je alleen maar zwaar traint, gaat dit onvermijdelijk ten koste van je snelheid.

Voordelen

Zoals je ziet, is het Russische squatprogramma vrij eenvoudig te doorgronden, zeker na de voorgaande analyse. Je hoeft echt niet die logische cijferreeksen uit IQ-tests te kunnen oplossen om het programma te doorzien en de principes erachter te begrijpen. Die eenvoud heeft één groot voordeel: mis je ergens een herhaling, kun je vrij gemakkelijk schuiven in het op het eerste oog starre programma.

Stel, je mist in week 4 op vrijdag de laatste herhaling van je laatste setje van vier. Dan heb je twee voor de hand liggende mogelijkheden. De eerste is week 4 overdoen, de tweede je ‘mislukte’ vrijdagtraining doorschuiven naar de volgende woensdag, waardoor de rest van het programma (week 5/6) één week opschuift. Deze tweede optie heeft onze voorkeur.

Je kunt echter niet eindeloos blijven schuiven en het programma rekken. Als je meer dan eens in het programma faalt, heb je waarschijnlijk je 1RM te hoog ingeschat. Je kunt dan beter een paar weken een stapje terugdoen en het programma later opnieuw een kans geven. In veel soortgelijke programma’s wordt aangeraden 95% van je ‘echte’ 1RM als uitgangspunt te nemen. Hoewel de bedenker van dit programma dat niet expliciet adviseert, willen wij je dit als overweging meegeven.

Nadelen en valkuilen

Het Russische squatprogramma is een typisch voorbeeld van lineaire periodisering; het is daarmee in principe onderhevig aan de algemene kritiek die van toepassing is op elk programma dat lineaire progressie volgt. Zie hiervoor ons hoofdartikel over periodisering. Toch moeten we een paar kanttekeningen plaatsen ten faveure van het Russische squatprogramma.

De grootste kritiek op lineaire progressie is het lage trainingsvolume op het eind van het programma. Wie het goed analyseert, leert dat dit in het geval van het Russische squatprogramma wel meevalt. Alleen de laatste twee weken is het trainingsvolume erg laag.

Een ander bezwaar is dat de meeste programma’s met een lineair progressief verloop starten met een te lage trainingsintensiteit. Ook deze kritiek pareert het programma vrij eenvoudig, door te beginnen aan 80% van je 1RM, waar andere programma’s beginnen aan 60% en pas na pak ‘m beet acht weken de 80% passeren.

Een met het vorige samenhangend bezwaar is dat de trainingsintensiteit op het eind juist ‘bezopen’ hoog is. Maar waar je in dit programma ‘slechts’ drie weken boven de 85% traint, duurt de intensieve fase in andere lineaire programma vaak wel acht weken.

Het Russische squatprogramma is kortom kort en krachtig. Doordat het zo kort duurt, ontbeer je nooit té lang trainingsvolume of –intensiteit en lever je geen spiermassa respectievelijk -kracht in. Een ideaal tussendoortje, dit programma.

Voor wie is het Russische squatprogramma geschikt?

Het Russische squatprogramma is voor iedereen geschikt die om wat voor reden dan ook zijn squat wil verbeteren. Voor de powerlifter die de squat tot zijn vakgebied rekent. Voor de gewichtheffer voor wie de squat één van de belangrijkste hulpoefeningen is. Voor de bodybuilder die de squat hanteert als de nummer één massaopbouwende oefening voor zijn onderlijf. En tot slot voor iedereen die een ‘andere’ sport beoefent – atletiek, hockey, voetbal etc. In zowat elke sport heb je immers baat bij sterkere benen.

Veelgestelde vragen

Het Russische squatprogramma roept een aantal vragen op. Hieronder een overzicht van de vragen die wij regelmatig tegenkomen.

Ik train voor spiermassa. Heb ik dan iets aan een krachtprogramma als dit?
Jazeker. Ook bodybuilders hebben baat bij het verbeteren van hun 1RM. Een bodybuilder traint doorgaans aan 70-80% van zijn 1RM. En 70-80% van 105 kg is nu eenmaal meer dan 70-80% van 100 kg. Een hogere 1RM stelt de bodybuilder dus in staat de voor hem ideale 8-12 herhalingen zwaarder uit te voeren. En dat betekent spiergroei.

Moet ik extra oefeningen doen bij dit programma?
Je trainingsfrequentie van drie keer per week zorgt voor voldoende wekelijks trainingsvolume; het is in principe niet nodig extra oefeningen te doen. Sterker nog, door de hoge intensiteit kan dit averechts werken. Als je toch per se wat extra’s wilt doen, doe dan 4 of 5 setjes van 10-15 leg curls aan een zeer lage (<50%) intensiteit.

Hoe train ik mijn bovenlijf in dit programma?
Van oudsher een routine van Russische gewichtheffers om hun benen te versterken, past het Russische squatprogramma uitstekend in een upper/lower-body split. Je kunt dan op dinsdag en donderdag je bovenlijf trainen. Gewichtheffers kunnen op de ‘overige’ dagen het trekken respectievelijk stoten oefenen.

Kan ik deadlifts integreren in deze squatroutine?
Nee. Bij het deadliften gebruik je min of meer dezelfde spieren als bij het squatten. Deadliften – op trainingsdagen of enige andere dag – zou dit toch al zware programma te zwaar maken.

Ik heb maar twee dagen om (mijn benen) te trainen. En nu?
In een goed programma als dit dient elk element een hoger doel. Het is dus onwenselijk om hier wijzigingen in aan te brengen. Als het echt niet anders kan (en alleen dan), kun je het best het programma als volgt met drie weken verlengen.

Zoals je ziet bestaat uit het programma nu uit een lichte en een zware dag per week. Om te compenseren voor de gemiste dag en het trainingsvolume op min of meer gelijke hoogte met het originele programma te brengen, hebben we vanaf week 2 één herhaling toegevoegd aan de normaliter sets van twee herhalingen.

Ik ben klaar met het programma. En nu?
Na het afronden van dit programma kun je je ‘oude’ trainingsprogramma hervatten en profiteren van je sterkere squat en overall kracht. De overdracht van een hogere 1RM is enorm. Start in ieder geval niet onmiddellijk opnieuw met het programma – ook niet voor een andere oefening. Doe deze routine sowieso niet vaker dan twee á drie keer per jaar.

Binnenkort besteden we een artikel aan ‘dat’ andere en misschien wel nog bekendere Russische squatprogramma. Dat van Sergei Smolov. Een beproefd en bewezen programma van 13 weken dat is gepopulariseerd door Pavel Tsatsouline, die ook ruchtbaarheid gaf aan de Russische kettlebell in het Westen. We love Russia!