De Cube Method is een relatief nieuwe trainingsmethode, bedacht door Brandon Lilly. De Cube Method lijkt sterk op de Conjugate Method van Westside Barbell’s Louie Simmons, iets wat Lilly ook niet onder stoelen of banken steekt. Net als de Conjugate Method draait de Cube Method om drie verschillende vormen van training.

Achtergronden

Powerlifters beginnen hun traditionele trainingsprogramma’s met relatief hoge aantallen herhalingen en lage gewichten. Over een bepaalde tijd, van bijvoorbeeld 12 weken, verhogen ze de intensiteit en verlagen ze het volume van hun training. Periodisering in een notendop.

Het probleem van deze (lineaire) manier van progressie, is dat je zwart-wit gesteld de eerste 6 weken van je programma vooral veel herhalingen doet met lichte gewichten en de laatste 6 weken van je programma vooral weinig herhalingen doet met zware gewichten. Met andere woorden, de eerste helft van het programma verwaarloos je kracht en in de tweede helft verwaarloos je hypertrofie (spiergroei). Na een wedstrijd reset je je trainingsprogramma en begin je, hopelijk wel met een nieuw PR, als het ware opnieuw.

Al lange tijd geleden viel het Louie Simmons van het legendarische Westide Barbell op dat dit een kortzichtige manier van trainen is, die niet verder kijkt dan de volgende wedstrijd. Hij bedacht een trainingsMethode waarin je min of meer altijd wedstrijdklaar bent en voortdurend progressie boekt, in plaats van dat je powerliftcarrière er één is van voortdurende pieken en dalen. Louie Simmons bedacht een Methode waarin je progressie niet lineair verloopt, maar in golfbewegingen: de Conjugate Method.

De Conjugate Method – ‘conjugeren’ betekent zoveel als verbinden – verbindt alle trainingsaspecten door ze in één week te ‘proppen’. Eigenlijk paart de Conjugate Method wekelijks een ‘high rep’- aan een ‘low rep’-training. Waar lineaire progressie een 1-2-3-4-5-patroon volgt, volgt de Conjugate Methode een 1-5-2-4-3-patroon – de golfbeweging – als je snapt wat we bedoelen. Er gaat dus geen week voorbij zonder dat er aandacht is voor hypertrofie en kracht. In geen enkele fase van je trainingsprogramma wordt één van deze aspecten verwaarloosd.

In de Conjugate Method volgt je progressie een (opgaande) golfbeweging, waar bij lineaire progressie je vooruitgang volgens een recht opgaande lijn verloopt, om na de wedstrijddag als een baksteen richting de x-as te kelderen en opnieuw aan een opgaande lijn te beginnen.

Voor de duidelijkheid van ons verhaal, spraken we tot nu toe enkel van high- en low-rep werk. In werkelijkheid is de Conjugate Method wat gecompliceerder. De Methode bestaat in feite uit drie trainingsvormen en –dagen in de week:

• Maximum effort day – een dag waarop je gaat voor maximale gewichten (>90% van je 1RM)
• Dynamic effort day – een dag waarop je werkt aan je snelheid met lage gewichten en herhalingen (<60% van je 1RM)
• Dagen waarop je min of meer traint als een bodybuilder, met hoge herhalingen en relatief lage gewichten (70-80% van je 1RM). Dit kan als aparte trainingsdag of als toevoeging op een Maximum/Dynamic effort day. Hoewel misschien het minst belangrijke, is het een niet te verwaarlozen aspect van je training.

Voor elk van de drie powerlifts – de squat, bench press en deadlift – heb je iedere week zo’n Max effort en Dynamic effort day, ook wel Speed day genoemd.

Cube Method

Ook de Cube Method kent deze zware, lichte en mediumzware (‘bodybuilding’) trainingsdagen. Brandon Lilly, de bedenker van de Cube Method, gaf echter een draai aan de Conjugate Method.

In feite vroeg Lilly zich af: is het niet van de zotten dat je iedere week, elke van de drie lifts zwaar traint? Een terechte vraag, want (gevorderde) powerlifters en krachtsporters in het algemeen weten dat het loeizwaar is om elke week zwaar te gaan op zowel je squat als je bench press als je deadlift.

Lilly kwam met een even simpele als briljante oplossing voor zijn probleem. In plaats van wekelijks zwaar te gaan, besloot hij dat het in een tijdbestek van één week genoeg was om op één oefening zwaar te gaan en voor de andere oefeningen ‘anders’ te trainen.

Zo krijg je achtereenvolgens een week waarin je zwaar squat, een week waarin je zwaar bankdrukt en een week waarin je zwaar deadlift. In de week waarin je zwaar squat, doe je bijvoorbeeld explosief werk voor je deadlift en herhalingwerk voor je bench press. Zo kom je tot een programmaatje van drie weken, dat er schematisch als volgt uitziet:

Om auteursrechtelijke redenen kunnen we het precieze programma van 10 weken niet uit de doeken doen, maar je kunt de parameters sets/herhalingen en de percentages min of meer zelf invullen.

Het programma – de macrocyclus – bestaat in principe uit drie van bovenstaande minicycli van drie weken; week 10 is de week van je wedstrijd – of dat nu een echte wedstrijd is, of een dag waarop je nieuwe persoonlijke records probeert neer te zetten.

In elke minicyclus train je iedere oefening dus maar één keer zwaar. In totaal bestaat je 10-wekenprogramma dus uit drie zware deadlifttrainingen, drie zware squattrainingen et cetera. Ook de andere trainingsvormen komen per lift dus slechts drie keer aan bod.

In elke cyclus boek je natuurlijk progressie. Dus de zware deadlifttraining uit week één bijvoorbeeld, voer je in week 4 respectievelijk 7 progressief zwaarder uit. Ook je overige trainingsvormen verlopen progressief.

Met dit in je achterhoofd, kun je zelf een op de Cube Method geënt trainingsprogramma schrijven. Al kun je natuurlijk ook ‘gewoon’ het boek kopen! Als je geen ervaring hebt met het schrijven van trainingsprogramma’s, kun je zelfs de variabelen van een programma als Smolov gebruiken en in ‘kubusvorm’ proppen.

Pak bijvoorbeeld de zaterdagtraining uit de basiscyclus van Smolov (10x3x85%) en gebruik die als zware training in je Cube-programma en neem de woensdagtraining (5x7x75%) als ‘bodybuildingtraining’. Dan hoef je nog enkel je explosieve dag in te vullen:

Kijk, cyclus 1 van de Cube Method cyclus 1 met de parameters van de Smolov basiscyclus week 1. Ook cyclus 2 en cyclus 3 kun je zelf inkleuren door gebruik te maken van de Smolov basiscyclus.

Bij Smolov voeg je namelijk in week 2 en 3 circa 10 respectievelijk 15 kg toe aan de gewichten die je in week 1 hanteerde. (10 kg in week 2 en nog eens 5 kg in week 3, voor een totaal van +15 kg. Niet 10 kg in week 2 en nog eens 15 kg in week 3!)

Hoewel de Cube Method feitelijk gebaseerd is op percentages, niet op absolute getallen, kun je dat hier ook doen. Dus in cyclus 2 voeg je ‘gewoon’ 10 kg toe aan al je gewichten en in cyclus 3 nog eens 5 kg. Dat kun je zowel op je zware dagen doen als op je herhalingendagen

Let wel, je bench press moet je wat conservatiever benaderen dan je deadlift en squat, met een toevoeging van van 5-7,5 kg en nog eens 2,5 kg (i.p.v. 10 en 5 kg), voor een totale progressie van 7,5-10,0 kg.

Cyclus 2 en 3 komen er dan als volgt uit te zien:

Kijk, een compleet programma gebaseerd op de Cube Method, met de parameters uit de basiscyclus van Smolov! Een geavanceerdere macrocyclus, bijvoorbeeld als vervolg op dit programma, kun je boetseren op Smolovs intense mesocyclus.

Nu is je vast opgevallen dat we de explosieve trainingsdagen nog niet hebben ingevuld. Dat is simpelweg omdat de leverancier van onze parameters, Smolov, geen explosieve dagen kent. Deze moeten we dus zelf gaan invullen. Dat is op zich niet heel lastig.

Explosief werk, of ‘Dynamic effort days’ bestaan in de Westside Barbell-Methode van Louie Simmons uit 8-10 sets van 2-3 herhalingen met <60% van je maximum. Waarom zo weinig herhalingen met een licht gewicht? Eenvoudigweg omdat de focus op snelheid ligt, niet op herhalingen, en omdat de snelheid van de uitvoer al na zo weinig als 2 of 3 herhalingen afneemt.

Nu kun je natuurlijk elke explosieve dag ‘gewoon’ 10 sets van 3 herhalingen met 50% van je 1RM doen. Maar óók in je explosieve werk moet progressie zitten. Doe daarom in cyclus 1 al je explosieve werk met 50% van je 1RM, in cyclus 2 met 55% van je 1RM en in cyclus 3 met 60% van je 1RM. Naarmate je de intensiteit opschroeft, kun je het aantal herhalingen terugschroeven van 3 naar 2. In cyclus 1 doe je bijvoorbeeld 10 sets van 3 herhalingen en in cyclus 3 nog 8 sets van 2 herhalingen. Maar dit luistert niet héél nauw.

De eerste drie weken van je Cube Method programma zien er dan als volgt uit.

Het verdere verloop van het programma kun je zelf inkleuren.

Dit programmaatje hebben we zelf verzonnen, toen we Smolov en Smolov jr. net achter de rug hadden en op zoek waren naar een programma dat ook onze deadlift integreerde. We raakten geïnteresseerd in ‘The Cube’, vonden online erg weinig informatie en vonden ook geen (Nederlandstalige) boekenzaak die het boek verkocht. Toen zijn we het programma zelf maar gaan inkleuren met de parameters van Smolov nog vers in het geheugen.

Tijdens de laatste set van onze zware dagen, deden we à la Wendler 5/3/1 niet het voorgeschreven aantal van drie herhalingen, maar een maximaal aantal herhalingen. Dit als onze eigen draai aan het programma.

Ook deden we iedere training één hulpoefening met bodybuildingachtige parameters als 5×10. Onze hulpoefeningen waren vooral varianten op de hoofdoefeningen, zoals deadliften vanaf een verhoging, vlak dumbbelldrukken en box squats. Maar een volledig weergave van ‘ons’ programma hier, zou afleiden van de essentie.

Tot besluit

Nee, we willen helemaal geen alternatief presenteren voor Brandon Lilly’s Cube Method. Ook is het niet onze bedoeling om de Cube Method te fuseren met het Smolov squatprogramma. De essentie van dit artikel is een uitleg van de Cube Method. En om het programma toe te lichten, hebben we de parameters van Smolov ‘gejat’. Dit simpelweg omdat het programma op die manier meer tot leven komt dan door alleen van een ‘zwaar’, ‘explosief’ en ‘herhalingen’ te spreken.

Helaas, maar ook terecht, konden we het programma niet toelichten aan de hand van de werkelijke variabelen. Mijnheer Lilly wil graag wat verdienen aan zijn programma en boek (dat we inmiddels wél in ons bezit hebben), en dat kunnen we hem niet echt kwalijk nemen natuurlijk. Al vinden wij het tot slot wel een beetje vreemd dat je geld verdient aan een programma dat toch grotendeels gebaseerd is op Louie Simmons’ Methode. Maar goed, datzelfde doet Jim Wendler ook met zijn Wendler 5/3/1-programma. Eigenlijk is haast elk modern powerliftprogramma schatplichtig aan Louie Simmons.

Als je heel goed kijkt, brengt de Cube Method in wezen enkel een verandering in de trainingsfrequentie aan … Het vindt als het ware het wiel dat eerder al door Simmons en in wezen ook door de Russen was uitgevonden, opnieuw uit. Maar wel op een praktische en knappe wijze.

Misschien meten wij onze Cube-Smolov-combinatie ook gedetailleerder en wat vernuftiger uitwerken en op commerciële wijze aan de man proberen te brengen?

Als je serieus bent in de Cube Method, kun je het best het boek kopen. Dan krijg je het programma precies zoals de bedenker Brandon Lilly voor ogen had, met bijbehorende percentages, hulpoefeningen et cetera. Het boek is de investering meer dan waard. Als je graag je eigen programma’s schrijft, heb je genoeg aan de blauwdruk eerder in dit artikel. Als je behalve een krent óók te lui bent om je eigen programma te schrijven, kun je ‘ons’ Cube-Smolov-programma eens proberen. Het heeft voor ons gewerkt en wellicht werkt het ook voor jou!