De stiff-leg deadlift (ook wel straight leg deadlift of SLDL) en de Roemeense deadlift (ook wel RDL) zijn twee deadliftvarianten die sterk op elkaar lijken. Toch zijn er een paar essentiële verschillen.
Stiff-leg deadlift
De deadlift met gestrekte benen (en rechte rug) elimineert de betrokkenheid van je knieën in de beweging; je achterste krijgt nu hoofdzakelijk hulp van je onderrug in het heffen van het gewicht en de rol van je quadriceps, aan de voorkant van je benen, wordt overgenomen door de hamstrings, aan de achterkant van je benen.
Voordelen
- De SLDL kan je conventionele deadlift helpen, vooral wanneer je onderrug faalt bij de lock-out;
- De SLDL versterkt de heupscharnier en flexibele hamstrings; je hebt geen andere keuze dan vanuit je heupen te tillen terwijl je je knieën relatief recht houdt.
Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift lijkt enigszins op de hierboven besproken stiff-leg deadlift en is een prima oefening voor je billen, onderrug en hamstrings.
Het grappige is dat de RDL in strikte zin helemaal geen deadlift is, omdat het gewicht tijdens de herhalingen de grond nooit raakt. Daarin verschilt de RDL ook nadrukkelijk van de stiff-leg deadlift. Een ander belangrijk verschil is dat je tijdens het uitvoeren van de Roemeense deadlift je knieën constant licht gebogen houdt.
Voordelen
- Je kunt een vrij zwaar gewicht deadliften terwijl je de nadruk op je bilspieren, heupen en hamstrings legt;
- Je kunt er de lockout voor de conventionele deadlift mee versterken.
Welke van de twee?
Als je zou moeten kiezen tussen de twee deadlift-varianten, welke is dan de beste?
Spiergroei
Te beginnen vanuit bodybuildingperspectief, oftewel met de focus op spiergroei. Beide oefeningen, RDL en SLDL, staan garant voor spiergroei in het onderlichaam. Bij de RDL houd je de stang vlak langs je benen. Dit zorgt ervoor dat de kracht vooral uit de hamstrings en bilspieren komt. Bij de SLDL wordt de barbell iets van de benen af gehouden, wat ervoor zorgt dat de kracht vooral uit de onderrugspieren komt.
En ja, bij de SLDL voel je een grote(re) stratch in je hamstrings, maar een stretch is nog niet hetzelfde als mechanische spanning, de primaire stimulus voor spiergroei. De SLDL heeft bovendien een kleinere range of motion dan de RDL.
Als je je hamstrings en billen effectief wilt trainen, ga dan voor de RDL. Die wordt over het algemeen meer gebruikt voor spiergroei, terwijl de SLDL vooral dienst doet als kracht-hulpoefening door powerlifters.
Veiligheid
Er is nog een ander aspect dat je keuze voor de RDL of SLDL kan bepalen, namelijk veiligheid. De SLDL wordt gezien als een riskante oefening. Immers, de quadriceps worden in de oefening buitenspel gezet, waardoor de meeste stress van het gewicht op je onderrug en hamstrings komt te liggen. Je kunt de risico’s beperken door je onderrug recht te houden, door betrekkelijk lichte gewichten te gebruiken (10-20 reps) en door de herhalingen langzaam en soepel te doen.
Maar waarom zou je een relatief riskante oefening als de SLDL doen, terwijl er een veiliger en (voor spiergroei) effectiever alternatief is, namelijk de RDL? Coach Menno Henselmans daarover:
The SLDL is a relativerly high risk, low reward excercise compared to a pure RDL focussing on basically moving as much weight as possible through a full range of motion, without actively lock out the knees or anything.
Conclusie
Voor de modale krachtsporter die voor spiergroei traint is de RDL, naast de conventionele deadlift, de aangewezen oefening voor het trainen van de hamstrings en billen.
Ga je toch de SLDL doen? Check dan deze lijst van veelgemaakte fouten.