De barbell good-morning is een controversiële oefening. Gevaarlijk volgens de één, terwijl de ander vindt dat je met de oefening juist blessures voorkómt. Een ander twistpunt is het gewicht dat je dient te gebruiken. Mede door al die controverse is de oefening in onmin geraakt. Want wanneer heb je in de sportschool iemand voor het laatst good-mornings zien doen?

Oorsprong

Nee, uitgevonden heeft hij de oefening niet. Maar Louie Simmons van Westside Barbell mag je wel krediet geven voor het populariseren van de oefening in powerliftingkringen. Of hij de naam ook bedacht heeft, weten we niet. Waarom heten good-mornings eigenlijk good-mornings? Volgens Wikipedia omdat de (neerwaartse fase van de) oefening lijkt op de beweging als je ’s morgens rechtop gaat zitten in bed (alleen dan vanuit een ander perspectief). Maar de online encyclopedie verwijst daarbij niet naar een bron, dus wellicht heeft een van de auteurs van het artikel dat uit zijn duim gezogen. Wij zien eerder gelijkenissen met de manier waarop mensen elkaar in bepaalde Oosterse culturen begroeten. Maar ook dat is giswerk. Het ‘goedemorgen’ is wellicht bedacht door een sarcastische trainer, die ermee verwijst naar het gevoel in je onderrug de morgen nadat je de oefening hebt uitgevoerd.

Impopulair

Sommige van de beste (hulp)oefeningen worden zelden tot nooit uitgevoerd in sportscholen. De barbell good-morning is er daar één van. Als je je er wél aan waagt, loop je het risico dat een of andere beginner je vertelt dat je verkeerd squat. De reden dat de oefening zo ongeliefd is? Het is primair een oefening voor je onderrug. Meer precies je rugstrekker (erector spinae). En dat is nu niet bepaald een spier die boven aan het prioriteitenlijstje van de gemiddelde sportschoolbezoeker staat. Wat diegenen niet weten, of gemakshalve ‘vergeten’, is dat je onderrug de zwakke schakel is in veel oefeningen. Versterk je onderrug, en je kunt tal van andere oefeningen zwaarder uitvoeren of meer herhalingen doen. Dat geldt niet alleen voor squats en deadlifts, maar ook voor praktisch elke (roei)oefening voor je bovenrug: bent-over barbell en dumbbell rows, cable rows, T-bar rows et cetera. Een andere reden waarom good-mornings impopulair zijn, is de slechte naam die de oefening heeft, zoals we in de inleiding al aanhaalden. Maar good-mornings zijn intrinsiek even (on)gevaarlijk als elke andere oefening. Een verkeerde of te zware uitvoer daarentegen kan van elke oefening een veroorzaker van blessures maken.

Varianten en verschillen

Wij zien de barbell good-morning eerst en vooral als oefening voor de onderrug. Daarom geven we de voorkeur aan de uitvoering met (licht) gebogen knieën. Voer je good-mornings uit met gestrekte benen, dan verleg je het accent naar je hamstrings. Die hamstrings zijn overigens nog steeds een belangrijke hulpspier in de variant met gebogen knieën. Je kunt barbell good-mornings tot slot ook zittend uitvoeren, op een plyobox, waarmee je het accent verschuift naar je bilspier.

Spieren aan het werk

Barbell good-mornings (met gebogen knieën) richten zich zoals gezegd primair op je onderrug. Die krijgt daarbij hulp van je grote bilspier, hamstrings en grote dij-adductoren. Je quadriceps bieden tegenwicht en stabiliseren de boel. In je bovenlijf doen je buikspieren min of meer hetzelfde.

Merk op dat barbell good-mornings beschouwd worden als isolatieoefening, ook al is er tijdens de uitvoering sprake van minimale beweging in het kniegewricht. Merk tevens op dat de doelspier isometrisch wordt getraind, ofwel niet verkort/verlengt tijdens de uitvoer.

Uitvoering en uitvoeringstips

Net als elke oefening waar je je voor het eerst aan waagt, begin je barbell good-mornings met een conservatief, dat wil zeggen relatief licht gewicht. Een standaard halterstang van 20 kilogram zal de meeste beginners voldoende uitdaging bieden.

Positioneer de stang op je bovenrug (op je traps of naar believen iets lager, op je achterste schouders). Zet de beweging in door eerst je heupen te buigen (kont naar achteren) en je bovenlichaam naar voren te kantelen. Je knieën zullen daarbij min of meer vanzelf iets buigen. De mate van kniebuiging is afhankelijk van je hamstringflexibiliteit, of beter: het gebrek daaraan. Zodra je bovenlichaam bijna horizontaal is, ofwel parallel aan de vloer, kom je weer omhoog door je heupen te strekken. Houd je (onder)rug gedurende de hele oefening gestrekt. Lijken je good-mornings sterk op een squat? Dan moet je écht werken aan je hamstring(in)flexibiliteit.

Lukt het je niet om uit de bodempositie van de good-morning omhoog te komen? Buig dan door je knieën en maak de transitie naar de squat. Door de hulp van je quadriceps kun je je zo uit deze benarde positie redden.

Bij voorkeur voer je de oefening uit in een powerrack, zodat je bij een mislukte herhaling het gewicht altijd kunt neerleggen op de safetybars.

Barbell good-mornings gevaarlijk?

Intensiteit is een twistpunt bij barbell good-mornings. Volgens sommige coaches en trainers moet je je voor je veiligheid het gewicht laag houden en je focussen op herhalingen. Als andere reden daarvoor wordt het relatief hoge aandeel type I-spiervezels in je erector spinae genoemd. Dat is het spiervezeltype dat eerder met uithoudingsvermogen dan met kracht wordt geassocieerd.

Barbell good-mornings ‘danken’ hun gevaarlijke reputatie aan het feit dat er sprake is van een lange lastarm. Dat wil zeggen, de last bevindt zich betrekkelijk ver van het draaipunt af. Hoe langer de lastarm, des te zwaarder het wordt de last te tillen. Dat betekent dat je de oefening ook met relatief lichte gewichten zwaar kunt maken. Het risico op blessures neemt sterk toe als je de oefening té zwaar uitvoert, omdat het lastiger wordt een correcte techniek te handhaven. En een incorrecte techniek vergroot de kans op blessures. Maar dat geldt in principe voor elke oefening. Alleen is het bij barbell good-morning zo dat als je je blesseert, je onderrug het kind van de rekening is. En blessures aan je onderrug zijn altijd erg vervelend en niet het type blessure waar je ‘omheen’ kunt trainen.

Toch is dit alles op zich geen argument om barbell good-mornings niet net als andere oefeningen relatief zwaar uit te voeren als een toename in spierkracht je trainingsdoel is. Als je een spier puur wilt versterken, dien je je te focussen op gewichten die redelijk dicht bij je one-rep max (1RM) liggen, het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Dat is voor de erector spinae niet anders. Zolang er geen buiging optreedt in je onderrug (lumbale wervels), is de barbell good-morning een weinig risicovolle oefening.

Personal note: zelf train ik de good-morning doorgaans in de beperkte range van 4-6 reps. Niet meer, niet minder. Merk daarbij op dat ik altijd één of twee reps bij failure wegblijf. Mijn persoonlijke ervaring is dat relatief hoge aantallen herhalingen juist funest zijn voor m’n onderrug. Aan de andere kant zijn er ook niet veel redenen om zware singles, doubles of triples te doen voor een hulp- en isolatieoefening als deze.

Plek in je trainingsprogramma

Good-mornings zijn qua mechaniek meer verwant aan deadlifts dan aan squats. Dat zou een argument kunnen zijn om ze na het deadliften te doen, als hulpoefening. Echter, je onderrug is na een zware deadliftsessie doorgaans zó afgemat, dat je ze wellicht beter op je squatdag kunt doen, ná je squatwerk welteverstaan.