Zoals je misschien al weet, zijn wij een voorstander van full body-workouts. Maar wist je dat er ook een full body-oefening is? Dus één oefening waarbij je letterlijk elke spier in je lichaam traint: de Bear Complex.

De oefening

‘Complex’ in Bear Complex betekent dat de oefening is samengesteld uit meerdere oefeningen, uitgevoerd met een (verzwaarde) halterstang, die opeenvolgend, liefst vloeiend worden uitgevoerd. Deze oefeningen zijn de:

• power clean
• front squat
• pushpress
• back squat

Deze vijf oefeningen, we veronderstellen dat je er bekend mee bent, vormen samen één set. Een circuitje bestaat uit zeven van deze sets. In totaal doe je vijf circuits – dus 5 x 7 sets – met tussen elk circuit een pauze van 1-2 minuten.

Je kunt het gewicht van circuit tot circuit verhogen of werken met hetzelfde gewicht. De zwaarte van de oefening en bijgevolg de vermoeidheid op zich maken elk volgend circuit al een stuk zwaarder dan het vorige. Uit ervaring weten we dat het vanaf het derde circuit écht zwaar wordt, je bij het vierde even denkt aan opgeven en je tijdens het vijfde en tevens laatste om je moeder schreeuwt, en nog slechts op de been wordt gehouden doordat het eind in zicht is.

Doel

Een complexe oefening als de Bear Complex is eigenlijk een weerstandstraining en vetverbrandende conditietraining in één. Een vorm van hybride training, of crosstraining. Je werkt daarbij, omdat de oefening met losse gewichten wordt uitgevoerd, tevens aan je evenwicht en coördinatie. Bovendien stelt het – niet onbelangrijk – je mentale hardheid en weerbaarheid op de proef.

Uitvoering en aandachtspunten

Verschillende personen hebben verschillende ideeën over de uitvoering van de Bear Complex. De één zal je vertellen dat je de oefeningen ‘gewoon’ vlot achter elkaar moet doen, maar elke beweging volledig moet afmaken. Een ander zal zeggen dat ze zo veel mogelijk vloeiend in elkaar moeten overlopen.

Neem de overgang tussen de power clean en de front squat. Bij de power clean vang je het gewicht al op door licht door je knieën te buigen. Waarom dan niet deze beweging voortzetten in een front squat? En waarom het momentum van de front squat niet benutten voor de pushpress? Je ziet: wij zijn een voorstander van de vloeiende uitvoering, al was het maar omdat een gefragmenteerde uitvoering ‘uitnodigt’ tot korte pauzes. Deze zijn in principe niet verboden, maar verschillende mensen leggen het begrip ‘kort’ op een verschillende manier uit. Overigens gebiedt eerlijkheid ons te zeggen dat je na een paar circuits niet meer om korte pauzes tussen de verschillende oefeningen in één set heen kunt.

De aard van de Bear Complex zet ook de deur open naar een slordige uitvoering en halve herhalingen. Zorg ervoor dat je elke power clean vanaf de vloer start en je armen bij de pushpress volledig strekt. En zowel de front als de back squat voer je met je ‘kont tot (bijna) op de grond’ (ass to the grass) uit of ten minste verder dan parallel. Je kunt de power clean overigens ook uitvoeren als een deadlift gevolgd door een hang clean. Til de halterstang dan eerst van de grond en sla hem vanuit staande positie voor. In feite maak je dan van vijf, zes oefeningen (deadlift, hang clean, front squat, pushpress, backsquat, pushpress).

Toepassing

Als je denkt dat je de oefening als kers op de taart na je gewone training kunt doen, heb je het mis. Wijd gerust één hele training aan de Bear Complex, want vijf rondjes van zeven setjes ís gewoon een volwaardige training – en één van de zwaarste die wij ooit voltooid hebben, kunnen we wel zeggen. Overigens zijn één of twee circuits met een zeer licht gewicht wél een uitstekende dynamische warming-up voor je reguliere krachttraining.

Hoe je de oefening nou moet zien met het oog op jouw fitnessgoals (spieropbouw, kracht, en/of vetverbranding)? Dat is wat, uhm, complex. We zeiden het al, de Bear Complex is in feite een hybride oefening. Je werkt met weerstand en dat richt zich altijd op krachttoename en spieropbouw. Maar door de duur van de oefening werk je ook aan je conditie. Als we het in termen van de energiesystemen van het lichaam kan bekijken, gebruik je zowel je zuurstofsysteem, melkzuursysteem als je fosfaatsysteem. Oftewel, het is écht een allround oefening!