Soms heb je gewoonweg geen tijd je normale training af te werken. Dan treedt het principe ‘iets is beter dan niets’ in werking. Wij hebben het ultieme programma samengesteld voor iemand in tijdnood die tóch wil trainen. Met dit simpele programma ben je in en uit je sportschool in circa 20 minuten en heb je toch een bijzonder effectieve work-out gehad, zonder ook maar één spiergroep te verwaarlozen.

Kort trainen doe je door machines te gebruiken, in circuitvorm te trainen en je rustintervallen beperkt te houden.

Machines

Wij geven in principe de voorkeur aan losse gewichten, maar er zijn uitzonderingen die het gebruik van apparaten rechtvaardigen. Tijdnood is daar één van. Het steken van een pennetje duurt immers stukken korter dan het laden en lossen van halterschijven of het zoeken naar de dumbbell met het juiste gewicht.

Circuit

Een beetje sportschool beschikt over een circuit, een aantal tactisch opgestelde machines waardoor je snel van de ene naar de andere oefening kunt switchen. Door zo’n circuit twee keer na te lopen, krijg je een bijzonder effectieve training. En als je sportschool geen circuit heeft, maak je toch gewoon je eigen, zoals wij deden?

Rustinterval

Een belangrijke factor die de duur van je training bepaalt, zijn de rustperioden tussen je oefeningen en tussen sets. Door deze rustintervallen te beperken kun je een flinke hap uit je trainingstijd nemen. Beperk daarom binnen een circuit zowel het aantal oefeningen als het aantal sets per oefening tot het absolute minimum: één.

De optelsom

Je doet dus slechts één oefening van één set per spiergroep zonder te rusten tussen de verschillende oefeningen. Dat doe je in totaal twee keer – de eerste keer met relatief lage gewichten en veel herhalingen, de tweede keer zware gewichten en minder herhalingen. Daardoor krijg je een training die enorm allround is; het eerste circuit mikt op krachtuithoudingsvermogen, het tweede op massa en kracht, terwijl je door de minimale pauzes je hartslag hoog genoeg houdt om ook nog eens een flink aantal calorieën op te roken. Wat wil je nog meer?

Genoeg gepraat! Het programma:

Oefeningen	Sets*/herhalingen
Leg press	2/12-15, 6-8
Chest press	2/12-15, 6-8
Seated row	2/12-15, 6-8
Shoulder front press	2/12-15, 6-8
Lat pulldown	2/12-15, 6-8
Biceps curl	2/12-15, 6-8
Triceps press	2/12-15, 6-8
Sit-ups	2/spierfalen
* Je doet alle oefeningen achter elkaar en legt het circuit tweemaal af, daarom de ‘2’ bij sets.

Tot slot

Je verandert de volgorde van de oefeningen in principe niet. Zoals je ziet wisselen de oefeningen na de leg press telkens tussen een push- en pullbeweging (chest press/seated row, front press/pull-down). Dat maakt het mogelijk nagenoeg geen rust te nemen tussen de oefeningen. Wij schatten dat je voor deze work-out zo’n 20 minuten nodig hebt. Dat is 90 seconden per oefening/set. Waar wacht je nog op? Gas erop!