De Smolov Squat Routine is een Russisch squatprogramma waarmee je in drie maanden je squat met maximaal 45 kg kunt verbeteren. Naamgever van het programma is de Russische gewichthefcoach Sergei Smolov. Het programma duurt 13 weken en bestaat uit vijf cycli. Je squat drie tot vier keer per week. Als je hiervan schrikt of als percentages je niet aanstaan, hoef je niet verder te lezen.

Introductie

We moeten beginnen met wat kanttekeningen. De beloofde verbetering van 45 kg is ten eerste het maximum, al zou je in elk geval je squat met 20 kg moeten kunnen verbeteren. Het programma is ten tweede niet bedoeld voor beginners. We raden iedereen die minder dan twee jaar traint (squat) of minder dan anderhalve keer zijn lichaamsgewicht squat af te beginnen aan dit programma.. Je boekt dan waarschijnlijk betere resultaten op een lineair programma, zoals Madcow 5×5.

Het programma

De Smolov Squat Routine is een macrocyclus die bestaat uit vijf kleinere cycli, te weten:

• De introductiefase (microcyclus) – 2 weken
  Deze fase is bedoeld om je benen klaar te stomen voor de weken die volgen.
• De basiscyclus (mesocyclus) – 4 weken
  In deze fase leg je de basis voor de intensieve fase. Je gaat van dag tot dag en week tot week zwaarder trainen.
• De transitiefase (microcyclus) – 2 weken
  Deze fase vormt de overgang van de basiscyclus naar de intensieve cyclus en besteedt aandacht aan explosiviteit. Je gebruikt relatief lichte gewichten en focust je op snelheid.
• De intensieve fase (mesocyclus) – 4 weken
  Deze intensieve fase is waar het allemaal om draait en is in termen van trainingsintensiteit nóg zwaarder dan de basiscyclus.
• De piekfase – 1 week
  In de piekfase train je nog één keer zwaar en één keer relatief licht, om na drie dagen rust een nieuw persoonlijk record op je squat neer te zetten.

Introductiefase

Smolov windt er geen doekjes om. In de eerste week van de twee weken durende introductiefase werk je in netto drie dagen toe naar 90% van je huidige one-rep max (1RM). Gebruik je werkelijke 1RM of gebruik een calculator voor een schatting van je 1RM.

Let wel, dag 1, 2 en 3 zijn – schrik niet – opeenvolgende dagen! De drie daaropvolgende dagen doe je enkel lunges (uitstappen) en dynamisch stretchen. Hierna rust je twee dagen.

De tweede week van de introductieweek en dus ook van het programma is niet zo uitgelijnd als de eerste. Smolov schrijft alleen maar voor dat je in week 2 drie keer moet squatten met 80-85% van je 1RM met telkens een dag rust ertussen – bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De laatste dag moet je toewerken naar één set van vijf herhalingen met 85%. Hoewel Smolov nergens zegt dat je de dagen ervóór ook setjes van vijf herhalingen moet hanteren, lijkt ons dat wel het meest logische.

Week 2 zou er dan zo kunnen uitzien:

Nogmaals, Smolov schrijft enkel voor dat je in de range van 80-85% moet trainen en op vrijdag moet eindigen met 1x5x85%. Dat kan ook door bijvoorbeeld op maandag naar twee doubles toe te werken en op woensdag naar een triple met 85%, om op vrijdag vijf herhalingen met hetzelfde gewicht eruit te persen. Let wel, dit moet je zwaarste setje zijn deze week! Wat je hiervóór doet, is slechts de opmaat hiernaartoe. Train dus niet zwaarder dan 85% en ga ook niet meer dan vijf herhalingen doen met 85%.

Basiscyclus

De introductiefase heeft je klaargestoomd voor de vier weken durende basiscyclus, waarin je vier dagen per week traint.

Zoals de noten je al vertellen gebruik je in week 2 dezelfde gewichten als in week 1 plus 10 kg. In week 3 gebruik je dezelfde gewichten als in week 1 plus 15 kg, of anders gezegd: dezelfde gewichten als in week 2 plus 5 kg. Voeg dus niet in de tweede week 10 kg en in de derde week nog eens 15 kg toe. Je voeg in week 2 en 3 in totaal 15 kg toe aan al je sets.

In week 4 krijg je twee dagen rust voor je op dag 3 en(!) dag 4 gaat toewerken naar een nieuwe 1RM. Ook hier schrijft Smolov niet precies voor hoe je dat zou moeten doen, maar wij raden je aan om, na een warming-up met wat lichte setjes van vijf herhalingen, een triple met 80% en twee doubles met 90% van je ‘oude’ 1RM te doen. Daarna kun je via enkele singles je nieuwe 1RM bepalen. Deze nieuwe 1RM vormt de basis voor de percentages in het vervolg van het programma.

Transitiefase

De transitiefase, of overgangsfase, duurt twee weken en concentreert zich op snelheid. Je gaat met gewichten die ver onder je maximum (50-65% 1RM) liggen explosieve herhalingen uitvoeren, zo snel mogelijk dus. Ook hier weer laat Smolov ons enigszins in het duister tasten over de precieze invulling; hij vertelt ons alleen dat we vier dagen per week moeten trainen. Aangezien je maar een zeer beperkt aantal herhalingen met maximale snelheid kunt uitvoeren, raden we je aan niet meer dan 3-5 herhalingen per set te doen en 5-8 sets in totaal. Probeer het totaal aantal herhalingen per training ongeveer gelijk te houden – 5×5, 6×4 en vooral 8×3 zijn prima parameters voor speed training, zoals dat heet. (Wil je meer weten over deze trainingsvorm? Googel dan eens op ‘Westside Barbell’ en ‘Dynamic Effort’.)

Intensieve fase

In de intensieve fase voeg je nog eens 10-20 kg aan je squat toe. We waarschuwen je: deze intensieve fase is lang niet voor iedereen weggelegd. Velen houden het dan ook na de basiscyclus voor gezien en nemen genoegen met de 1RM die ze daar hebben neergezet.

De intensieve mesocyclus duurt vier weken waarin je ‘slechts’ drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen traint. We werken toe naar drie sets van vier herhalingen met 95% van je 1RM. Let wel, we werken met percentages gebaseerd op je nieuwe 1RM, die je hebt neergezet in week 4 van de basiscyclus.

Piekfase

In deze laatste week, de piekfase, train je slechts twee keer en piek je op het eind van de week. Op dag 1 doe je 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90% en 3x4x95%. Dan rust je een dag en op dag 2 doe je 1x4x75% en 4x4x85%. Hierna rust je drie dagen en op dag 3 werk je toe naar een maximaalpoging, die 10-20 kg hoger is dan de 1RM die je aan het eind van de basiscyclus, een kleine zeven weken geleden hebt neergezet en 20-45 kg hoger dan bij aanvang van het programma.

Tot slot

De Smolov Squat Routine is een volumineus en intensief trainingsprogramma voor gevorderden die al ten minste twee jaar trainen en ca. anderhalve keer hun lichaamsgewicht kunnen squatten. Dat kunnen we niet genoeg benadrukken.

Het programma veronderstelt dat je goed en (meer dan) genoeg eet en optimaal rust tussen de verschillende trainingen. De vraag of je parallel aan dit programma nog een ander intensief programma kunt volgen, beantwoordt zich daarmee vanzelf. Wat je ook doet, voer in elk geval géén deadlifts uit, ontzie je onderrug en train niet op je rustdagen. Als je dan toch per se wat werk voor je borst, schouders en rug wilt doen, doe dat dan ná je squattraining. Als je daar nog puf voor hebt tenminste.

Of je 20 of 45 kg vooruitgaat hangt hoofdzakelijk af van je ervaringsniveau, lichaamsgewicht en toewijding aan het programma. Wijzelf hebben er ooit onze squat van 140 kg naar 180 kg mee getild. Na wat blessureleed zijn we teruggevallen naar 160 kg. We hebben net de basiscyclus achter de rug en zitten weer op 180 kg.

Er is ons wel eens gevraagd of je na de piekfase met je nieuwe 1RM gelijk of na één of twee weken met de basiscyclus kunt beginnen. Het antwoord daarop is kort en krachtig: nee. We raden je aan de Smolov Squat Routine niet vaker dan twee keer per jaar te doorlopen, met een maximale tussenruimte. In de tussentijd kun je de draad van je reguliere trainingsschema weer oppakken en de vruchten plukken van je sterkere squat.