Er zijn veel variaties op de oerversie van het bekende 5×5-programma van coach Bill Starr. De wellicht bekendste is Bill Starr 5×5, Linear version for Intermediate Lifters, een programma voor gevorderden. Beginnelingen raden wij de originele Bill Starr 5×5 for Beginners aan of Starting Strength van Mark Rippetoe, leerling en erfgenaam van Starrs intellectuele nalatenschap.

Achtergronden

Bill Starr is een voormalig olympisch gewichtheffer en powerlifter, en schreef het boek The Strongest Shall Survive, Defying Gravity (1976), één van de hoogtepunten in de Angelsaksische krachtsportliteratuur. Zowel wat betreft inhoud als schrijfstijl. Hij was ook de kracht- en conditiecoach van enkele NFL-teams en universitaire American football-teams.

Het programma

Voor wie?
Bill Starr 5×5 is een relatief eenvoudig programma waarbij je wekelijks (lineair) progressie boekt. Het is vanwege het lineaire verloop slechts beperkt houdbaar, maar krachtsporters die al een tijdje trainen kunnen er langere tijd enorme progressie mee boeken. Het is kortom geschikt voor iedereen die al een tijdje traint en wat tijd wil investeren in sterker worden.

Oefeningen
De kern van het programma wordt gevormd door drie niet-inwisselbare hoofdoefeningen: de squat, bench press en barbell row (halterroeien). Je traint drie niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Op maandag en vrijdag doe je de bovengenoemde drie oefeningen. Op de woensdag wissel je de bench press en barbell row in voor de overhead press of incline press respectievelijk de deadlift.

Parameters
Op maandag doe je vijf sets van vijf herhalingen (5×5) met een oplopend gewicht. De laatste set is je huidige reële/realistische 5RM.

Op woensdag, een relatieve rustdag, doe je vier sets van vijf herhalingen – de eerste drie sets zijn hetzelfde als maandag, de vierde set is een kopie van de derde set.

Op vrijdag doe je vier sets van vijf herhalingen – een kopie van de eerste vier sets van maandag. Daarna doe je één set van drie herhalingen, met 2,5% meer gewicht dan je vijfde set op maandag. Vervolgens doe je nog een laatste set van acht herhalingen met het gewicht van de derde set.

Of in een schema:

Het programma schrijft geen specifieke parameters voor intensiteit voor. Een gemis? Nee, niet echt. Je laatste set op maandag is je 5RM en je topset van drie herhalingen op vrijdag 2,5% méér. Van daaruit kun je gemakkelijk terugrekenen naar je eerste set, ervan uitgaande dat je elke set het gewicht met 10-15% verhoogt.

Rust 2-5 minuten tussen sets, afhankelijk van de zwaarte van de set. Rust in elk geval 5 minuten vóór je zwaarste set op maandag en tripel op vrijdag.

Rekenvoorbeeld
Is je 5RM voor de bench press 100 kg? Begin dan met 60 kg en voeg telkens 10% van je 5RM (10 kg) toe tot je laatste set van 100 kg. 60/70/80/90/100% van je 5RM dus. Alsjeblieft: je percentages. Op vrijdag doe je dan een set van drie herhalingen met 102,5% – 102,5 kg in dit voorbeeld.

Voor de volledigheid: op woensdag zijn je parameters 4x5x60/70/80/80% en op vrijdag 4x5x60/70/80/90%; 1x3x102,5%; 1x8x80%.

Gelieve het niet té nauw te nemen met deze percentages. Werk gewoon geleidelijk, in stappen van minimaal 10%, maximaal 15%, naar je zwaarste set toe. Verschiet je kruit niet te vroeg. Het is je laatste setje dat telt. De voorgaande zijn ‘slechts’ de opmaat hiernaartoe.

Progressie
Zoals je ziet boek je wekelijks progressie op de drie hoofdoefeningen. Daardoor is het programma zéér motiverend. Iedere vrijdag verbeter je je 3RM op elke ‘lift’. En iedere maandag probeer je simpel gezegd van je 3RM je 5RM te maken; je probeert twee herhalingen méér te doen met het gewicht van vrijdag. Dat is de kern van sterker worden: méér herhalingen met méér gewicht. De tripel van vrijdag is altijd de set van vijf van de volgende maandag. Simpel, toch?

Opmerkingen en valkuilen
Het is handig van tevoren je reële 5RM te kennen en je niet te baseren op een voorspelling hiervan op basis van bijvoorbeeld je 10RM. Start relatief licht. Dat wil zeggen, als je er met veel pijn en moeite bent achtergekomen dat je 5RM op de squat 160 kg is, hanteer dan 150 kg als uitgangsgewicht.

Zo behoudend als je start, zo behoudend moet ook je progressie zijn. Trap niet in de val die je ego voor je heeft uitgezet door harder te gaan hollen dan het programma voorschrijft. Dit advies is waarschijnlijk aan dovemansoren besteed. Wij kunnen het weten, want ook wij waren ‘ezels’ die dachten op vrijdag wel even 5% in plaats van de voorgeschreven 2,5% erbovenop te doen. Niet één, maar zelfs twee weken, om in week drie keihard ons hoofd te stoten. Niet doen dus. De sleutel tot het succes van dit programma is de langzame, maar consequente wekelijkse progressie. Als je die progressie denkt te kunnen versnellen, kort je onvermijdelijk de duur dat je vooruitgaat onevenredig in.

Als je al na enige weken geen vooruitgang meer boekt, ben je te voortvarend van start gegaan of heb je in de percentages lopen rommelen. Wedden? Hoe lang je precies progressie boekt is lastig te zeggen en afhankelijk van je ervaringsniveau, hoe dicht je bij je absolute plafond zit et cetera. Onze ervaring is dat je ca. 3-5 maanden wekelijks vooruitgaat op dit programma.

Tot slot is het belangrijk op te merken voldoende calorieën te consumeren tijdens het volgen van dit programma.

Bill Starr 5×5 ‘uitmelken’

Aan alle mooie dingen komt een eind. Vroeg of laat komt het moment dat je geen vooruitgang meer boekt op één of meer van de oefeningen, dat wil zeggen, dat het je niet meer lukt meer gewicht (vrijdag) of herhalingen (maandag) toe te voegen. Staak dan niet onmiddellijk het programma, maar houd de gewichten constant totdat je het voorgeschreven gewicht of aantal herhalingen wél haalt. Vaak lukt het na één of twee weken ineens wel, waarna je de stijgende lijn vaak nog een tijdje kunt doortrekken.

Ook kun je één of twee weken teruggaan in het programma en van daaruit verdergaan. Op deze manier kun je het inmiddels sputterende programma vaak nog wekenlang uitmelken.

Je laatste redmiddel is de parameters slim manipuleren en op de vrijdag je laatste setje van vijf in te wisselen voor twee extra sets van drie – 4×5, 1×3 (1×8) wordt dan 3×5, 3×3 (1×8).

Na Bill Starr 5×5

Pas als je weken aan een stuk geen vooruitgang meer boekt op geen enkele van de hoofdoefeningen, is het tijd voor meer drastische maatregelen: switchen naar een programma dat gebaseerd is op de principes van periodisering in plaats van lineaire progressie. Bijvoorbeeld Bill Starr 5×5, Periodized version for Advanced Lifters. Maar tot die tijd doe je er goed aan de lineaire progressie, al verloopt die met horten en stoten, zo ver mogelijk door te trekken en het programma tot de laatste druppel uit te melken.