Bilateraal versus unilateraal Wat is beter voor spiergroei?

Als krachtsporter kun je diverse oefeningen bilateraal (links en rechts tegelijkertijd) of unilateraal (links en rechts apart) doen. Wat is beter, als spiergroei je belangrijkste trainingsdoel is?

Bilateral deficit

Veel krachtsporters melden dat ze de trainen spiergroep harder voelen werken als ze die unilateraal trainen. Bijvoorbeeld bij de single-arm machine row of de single-arm preacher curl. Dit zou kunnen samenhangen met wat in de wetenschap de bilateral deficit wordt genoemd.

De bilateral deficit wordt gekenmerkt door een vermindering van de kracht die een enkele ledemaat levert tijdens maximale bilaterale contracties. Dit heeft ertoe geleid dat voorstanders van unilaterale training beweren dat het zenuwstelsel mogelijk beter spiervezels of motorische eenheden rekruteert bij unilaterale training. En dit zou kunnen leiden tot meer spiergroei, waardoor unilaterale training effectiever is dan bilaterale training.

Onderzoek

Maar wat zegt wetenschappelijk onderzoek hierover? Een recente meta-analyse van Kassiano e.a. vergeleek de krachttoename en spiergroei van unilaterale versus bilaterale training.

In deze analyse zijn er slechts twee studies die gefocust zijn op hypertrofie. De uitkomst? Bilateraal en unilateraal zijn even effectief.

Wat betreft krachttoename zijn meerdere studies beschikbaar. De resultaten suggereren dat het principe van specificiteit van toepassing is: je wint aan kracht bij bilaterale resultaten door bilateraal te trainen en je wordt sterker bij enkelvoudige arm- of beenbewegingen door unilateraal te trainen.

Er zijn meer studies nodig om zeker te weten of bilateraal en unilateraal inderdaad even effectief zijn voor spiergroei.

Advies

Maar als dat zo is, waarom dan toch unilateraal trainen (dat meer tijd kost)? Een goede reden kan zijn als je te weinig gewicht ter beschikking hebt, bijvoorbeeld in hotelgym op vakantie. Een andere reden is simpelweg voorkeur.

Referenties