Met de barbell (bent-over) row – voorovergebogen halterroeien in goed Nederlands – train je alle grote spieren in je rug. Een compoundoefening die in elk trainingsprogramma thuishoort, tenzij je een alternatieve, maar gelijkwaardige roeioefening verkiest.
Twee soorten
We kennen meerdere versies van de barbell row, met name afhankelijk van hoe het bovenlichaam gepositioneerd is ten opzichte van de vloer.
Bij een strikte uitvoering (ook wel Pendlay Rows genoemd, naar de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay) houd je je torso parallel aan de vloer en buig je licht door je knieën, waardoor je de oefening begint en eindigt met de stang op de vloer. Sommige mensen ervaren deze strikte uitvoering als oncomfortabel. Meestal komt dit door een gebrekkige flexibiliteit van de hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van je benen.
De Pendlay Row. (Bron: Buff Dudes)Bij een minder strikte uitvoer houd je je bovenlichaam wat meer rechtop, laten we zeggen 15-30 graden ten opzichte van de vloer, maar zeker niet meer dan 45 graden – afhankelijk van je flexibiliteit, die mettertijd kan verbeteren. Deze uitvoering resulteert in zogenaamde Yates Rows, vernoemd naar zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates, die deze oefening specifiek voor z’n bovenrug deed en niet voor z’n algehele rugontwikkeling!
De juiste versie van de íets minder strikte uitvoering, waarbij het bovenlichaam zich pakweg 15-45 graden boven horizontaal begeeft. (Bron: Jeremy Ethier)Barbell rows lenen zich ook voor mechanische dropsets. Door de rughoek te vergroten kun je er nog een paar extra, minder zware, herhalingen uitpersen.
Welke van de twee?
De meeste mensen doen Yates Rows (zonder dat ze die benaming kennen waarschijnlijk), simpelweg omdat ze de flexibiliteit ontberen om de strikte Pendlay Rows te doen. Het mooie aan Pendlay Rows echter is dat je met deze iets meer het midden en de onderkant van de trapezius traint, een relatief moeilijk te trainen spierregio, die belangrijk is voor het creëren van rugdikte.
Met Yates Rows focus je iets meer op de lats, die vaak al met pull-ups en/of -downs direct getraind worden. Al kun je ook met Yates Rows wat meer accent op het midden van je rug leggen, met name door de greepbreedte aan te passen (zie verderop).
Puur vanuit hypertrofie-oogpunt genieten Yates Rows de voorkeur, omdat je de excentrische (negatieve) fase gecontroleerd kunt uitvoeren. Bij Pendlay Rows valt het gewicht als het ware naar beneden, waardoor je iets van de stimulus in de excentrische fase misloopt en waarom deze variant vooral door gewichtheffers wordt toegepast en minder door bodybuilders.
Uitvoering Pendaly row
Bij de Pendlay Row ben je genoeg voorovergebogen om de barbell rechtstreeks van de vloer te tillen. Trek hem, op explosieve wijze, naar de onderkant van je borst.
De Pendlay Row. (Bron: Buff Dudes)Uitvoering Yates Row
De minder strikte uitvoering, de Yates row, start je door de halterstang van de grond op te tillen en vervolgens zover voorover te buigen tot de stang zich net onder je knieën bevindt. Daardoor begin je de oefening in feite zoals je een deadlift begint: met de stang boven je tenen en je lichaam in de juiste heuppositie:
De Yates row. Je ‘deadlift’ de stang een stukje van de vloer. (Bron: Tony Gentilcore, T Nation)Van hieruit trek je de stang, op explosieve wijze, naar je middel (tussen je navel en onderkant borstbeen), waarbij je je ellebogen zo dicht mogelijk langs je torso beweegt. Knijp je schouderbladen op het einde goed samen en laat de stang weer zakken tot in de startpositie, door je armen te strekken.
Trek de stang, op explosieve wijze, naar je middel. (Bron: Tony Gentilcore, T Nation)De adviezen hierna hebben betrekking op de Yates row, tenzij anders vermeld.
Rugpositie
Dat velen de barbell row links laten liggen, komt misschien doordat de oefening een sterke, rechte onderrug vergt, die immers in feite isometrisch, of statisch, wordt getraind. Stelselmatig de onderrug ronden kan, net als bij deadlifts, tot een blessure leiden. Bovendien kun je bij een geronde onderrug je pull-spieren niet optimaal gebruiken en ben je dus minder sterk in de oefening.
Hieronder zie je wat we bedoelen: hoe je níet aan de oefening moet beginnen en hoe je dat moet corrigeren.
Als je de onderrug bij het roeien helemaal wilt ontzien, dan dien je uit te wijken naar een chest supported-variant, zoals de ‘cambered bar row’ of de chest supported dumbbell row.
Positie schouderbladen
De barbell row is niet alleen bedoeld om een brede rug, maar ook om een dikke rug te bouwen. De row is immers bij uitstek de oefening om de middelste traps en rhomboids te ontwikkelen, spieren die je zo’n indrukwekkende alien back bezorgen.
Om het middengebied van je bovenrug optimaal te stimuleren, moet je aan de onderkant van de oefeningen je schouderbladen iets verlengen, of rekken, zonder daarbij je onderrug te ronden. Met verlengen bedoelen we dat je ze iets naar voren trekt, zodat je vervolgens een maximale contractie kunt maken. Dat ziet er dan zó uit:
Range of motion
Voor maximale spiergroei moet je een maximale stimulus creëren en dus ook een maximale ROM, of stretch. Bij de barbell row betekent dat dat je je armen aan de onderkant volledig laat ‘hangen’, als een dead hang, en dat je dus niet al halverwege aan je volgende rep begint.
Achter elkaar hoe het niet moet en hoe het wél moet:
Een andere manier om stukjes ROM te smokkelen is de buik niet toucheren. De stang hoort aan de bovenkant je buik te raken — waar precies, maakt niet zoveel uit: toucheer je laag, onder je navel, zul je iets meer de lats stimuleren (voor rugbreedte), toucheer je hoog, meer naar je borst toe, zul je iets midden-bovenrug stimuleren (voor rugdikte).
Greep en greepbreedte
Welke greep moet je gebruiken: een standaard bovenhandse (geproneerde) greep of de alternatieve onderhandse (gesupineerde) greep? Er valt voor beide wat te zeggen.
Het is waar dat met een onderhandse greep je de betrokkenheid van zowel je lats als biceps vergroot. Maar aan de andere kant zijn rows geen latspecifieke oefening zoals pullups en –downs, maar een oefening voor overall rugontwikkeling. En onze persoonlijke ervaring is dat de grotere bicepsbetrokkenheid er alleen maar voor zorgt dat we een set eerder moet staken, omdat de biceps vermoeid zijn voor de rug dat is. Wij zijn dan ook een voorstander van een bovenhandse greep of, als je een Swiss-bar tot je beschikking hebt, neutrale greep.
Ten aanzien van de trapezius geldt dat bovenhandse greep de bovenkant en het midden meer aanspreekt en de onderhandse de onderkant. De achterkant van de schouders (rear delts), tot slot, worden het meest geactiveerd bij een bovenhandse greep.
Voorovergebogen halterroeien voer je standaard uit met een bovenhandse, mediumwijde greep. Maar je kunt ook nog variëren in greepbreedte. Daarbij geldt: hoe smaller je greep, des te meer je lats aan het werk worden gezet. Een smallere greep benadrukt je lats, maar beperkt de betrokkenheid van je overige rugspieren. Voor een wijde greep geldt het omgekeerde. Ga maar na: hoe breder je greep, hoe meer je je ellebogen niet alleen naar je lichaam toe, maar ook ervan af bewegen. Bij een extreem brede greep ben je de stang naar je borst aan het trekken in plaats van naar je middel, en zo vooral de bovenkant van je rug (traps, rhomboids en erectoren) en achterkant van je schouders aan het trainen.
Hoe je door middel van de greep de focus op een bepaald gedeelte van de rug legt. (Bron: Jeremy Ethier)Voor algehele rugontwikkeling, waarvoor de oefening in feite bedoeld is, heeft een mediumwijde greep de voorkeur. Dat wil zeggen iets breder dan schouderbreedte. Zo verdeel je de aandacht over je hele rug en betrek je je lats bij de oefening, zonder je bovenrug te negeren.
Varieer eens in greepbreedte en merk op welke spieren jij voelt werken.
‘Sjoemelen’
Voor de effectiviteit van de oefening is het zaak je armen het werk te laten doen. Door je knieën of heupen in de oefening te betrekken kun je weliswaar meer gewicht verplaatsen, maar in feite houd je jezelf zo voor de gek. Oké: je rughoek verandert misschien minimaal tijdens de uitvoering, maar niet meer dan een paar graden. Lever kortom nooit techniek in ten faveure van méér kilo’s.
Er is hoofdzakelijk beweging in twee gewrichten: je schouders en ellebogen. Dat maakt van halterroeien een samengestelde of multi-gewrichtsoefening. Barbell rows zijn dus géén isolatieoefening voor je rug. (We zeggen het er maar bij, omdat we iemand dat ooit hebben horen beweren.) Je kunt je biceps, die je arm buigen, immers niet uitschakelen. Wel kun je voorkómen dat je biceps ten koste van je rug te veel werk overnemen.
Een goede manier om dat te doen, is door je niet zozeer te focussen op het buigen van je armen, maar op het naar achteren bewegen van je ellebogen. Je moet dan als het ware je onderarmen en polsen ‘vergeten’. Dat is lastig, aangezien je de stang met je handen vasthoudt. Niettemin is het bewerkstelligen van deze zogenaamde mind-muscle connection, zoals topbodybuilder Kai Greene het noemt, erg belangrijk.
Dumbbell row beter?
Hoewel een (of dé) basisoefening voor je rug, kent de barbell row ook wat nadelen. Reden waarom alternatieve roeioefeningen weleens de voorkeur genieten, met name de single-arm dumbbell row.
Het is niet dat roeien met een dumbbell per se ‘beter’ is dan met een barbell. Het hangt ervan af hoe goed je in staat bent een goeie hip hinge te maken. Bij de hip hange beweegt de heup naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Een cruciale beweging, die bij de meeste oefeningen waarbij je op de grond staat van je gevraagd wordt. Maar zelfs de meest ervaren krachtsporters hebben vaak moeite met deze beweging, zelfs met alleen het lichaamsgewicht. Daardoor is het bij een oefening met (veel) gewicht aan de stang amper mogelijk om de wervelkolom neutraal te houden. En dat kan gevaarlijk zijn.
Daarnaast legt de barbell row een behoorlijke druk op je onderrug, zoals we al bespraken bij ‘Rugpositie’. Dat is niet per se verkeerd, maar als je onderrug het al zwaar te verduren krijgt bij squats, deadlifts en rack pulls, dan kan dat wat te veel van het goede zijn.
De single-arm-dumbbell row biedt aldus een aantal voordelen ten opzichte van de barbell row:
- De oefening is in beginsel veiliger omdat er geen hip hinge nodig is;
- De oefening is veel minder belastend voor je onderrug;
- Je kunt (mede daardoor) meer gewicht gebruiken;
- Het is een prima oefening om je grijpkracht mee te vergroten, iets wat bij veel oefeningen van pas komt.
Om je onderrug te ontzien kun je ook de eerder genoemde chest-supported rows doen.
Wij variëren graag in roeioefeningen, zoals je in de volgende paragraaf kunt lezen, omdat elke variant haar unieke voordelen kent.
Plaats in je trainingsschema
Roeibewegingen als halterroeien vormen een essentiële component in je rugtraining, naast latspecifieke oefeningen als pull-/chin-ups en lat pulldowns. Indien nodig, kun je ook enkele oefeningen aan je schema toevoegen die vooral het midden van je bovenrug aanspreken (zogezegd het gebied tussen de schouderbladen).
Ook rack pulls en deadlifts spreken je rug aan, al moet je beduidend voorzichtiger programmeren als je de deadlift in je schema opneemt. De oefening brengt immers een erg hoge trainingsbelasting teweeg, waardoor het de vraag is of de kosten wel opwegen tegen de baten.
Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders volstaan voor optimale spiergroei in de rug meestal met 15 tot 25 sets per week, waarbij je het best in de range van 6 tot 15 herhalingen kunt opereren.
Alternatieve roeioefeningen
Barbell rows zijn zeker niet de enige roeibeweging. De T-bar row, single-arm dumbbell row, two-arm dumbbell row en seated cable row bieden je elk unieke voordelen. De discussie welke roeioefening de beste is, is vooral een theoretische. In de praktijk staat namelijk niets je in de weg deze oefeningen af te wisselen.
Zelf wisselen we bijvoorbeeld graag af tussen barbell rows en T-bar rows met een V-greep, vanwege de totaal verschillende grepen en greepbreedten. Zo krijg je het beste van twee werelden.
Waak er in het samenstellen van je trainingsprogramma wel voor, dat je niet te veel soortgelijke oefeningen doet. Kijk daarbij vooral naar greep- en greepbreedte, en merk op dat T-bar rows met een V-greep wel erg veel lijken op seated rows met hetzelfde hulpstuk. Het verschil is slechts een kwestie van perspectief.
Laatst bijgewerkt op 14 november 2023.
Referenties
- https://youtu.be/xVFU7XSgdxI
- http://stronglifts.com/barbell-row/
- https://www.t-nation.com/training/do-this-not-that