Wij willen rustperiodes tussen sets zeker niet bagatelliseren. Maar om nu zwart-wit te stellen dat je voor hypertrofie niet langer dan één minuut moet rusten en voor kracht minstens twee minuten of langer, gaat ons te ver.

Opwarmsets zijn geen werksets

Kijk, de ene set is de andere niet. Het is van de zotten om tussen je opwarmsets net zolang te rusten als tussen je werksets. Opwarmsets zijn bedoeld om bloed in te spier te krijgen en geleidelijk toe te werken naar het gewicht van je (eerste) werkset. Hoewel je deze sets niet moet afraffelen, kun je je pauzes gerust beperken tot een seconde of dertig, aangezien je met gewichten onder 60 procent van je one-rep(etition) maximum (1RM) in de weer bent.

Ook de ene werkset is de andere niet. Je hebt waarschijnlijk langer pauze nodig vóór je laatste (werk)set dan na je eerste. Zeker als je piramidesets doet, met een oplopend gewicht.

Één of twee minuten rusten?

Persoonlijk heb ik het advies om één minuut – of was het één minuut en drie seconden? – te rusten tussen sets altijd al in de wind geslagen. Waarom? Ik had het idee dat mijn prestaties eronder leden. Door 30 tot 60 seconden langer te rusten, kon ik veel zwaarder trainen.

De wetenschap bevestigt nu wat ik, en met mij veel anderen, intuïtief al wisten. Natuurlijk train ik ook wel eens intensiever, dat wil zeggen met kortere rustperiodes. Maar koste wat kost één minuut rusten en daarvoor kilogrammen of reps opofferen is mijns inziens net zo dom als constant binnen dezelfde reprange trainen.

Rusttijd en trainingsintensiteit

In feite wordt de duur van de pauzes tussen je sets gedicteerd door de gewichten die je hanteert, het aantal herhalingen dat je doet en of je tot momentaan spierfalen traint of niet. Dat is het moment waarop je geen (complete) herhaling meer kunt doen. Een set van 10 x 3 herhalingen vraagt nu eenmaal om meer rust dan een set van 3 x 10 herhalingen.

Ook high-rep sets vragen om méér rust, omdat het opgebouwde melkzuur in je spieren moet worden afgevoerd. En als je een set afbreekt op het moment dat je nog één of twee herhalingen kunt doen, ben je weer veel sneller fris dan wanneer je die één of twee herhalingen eruit had geperst.

Je hebt een trainingsschema. We gaan ervan uit dat daarover is nagedacht. Dat schema schrijf je aantallen sets, reps en gewichten voor. Bijvoorbeeld drie sets van elk tien reps met een gewicht waarmee je tot bijna-spierfalen traint. Op het moment dat je het aantal voorgeschreven reps met het voorgeschreven gewicht niet kunt voltooien, rust je mogelijk te kort tussen je sets. ‘Mogelijk’, want natuurlijk zijn er ook tal van andere factoren die een rol kunnen spelen. Uitgaande van een voor hypertrofie optimale rusttijd van één tot twee minuten, kun je binnen die marge je rusttijden wellicht wat verruimen en zo alsnog aan de voorschriften van je schema voldoen.

Timen

Moet je je sets dan timen? Soms kan dat een goed idee zijn. Bijvoorbeeld als je trainingen simpelweg te lang duren of je smoesjes verzint om maar zolang mogelijk te rusten tussen sets. Of wanneer je een slecht besef van tijd hebt; na een zware set zijn twee minuten sneller voorbij dan je denkt.

In de meeste gevallen is het echter verstandiger om jezelf een tijdslimiet pér oefening op te leggen. Dat zorgt voor net voldoende druk om niet te luieren tussen sets en voor voldoende flexibiliteit om te variëren in rust tussen de verschillende sets.

Adviezen – zó pauzeer je ‘slim’

Als je voor spiergroei traint, zoals de meeste sportschoolbezoekers, neem dan de volgende zaken in acht als het gaat om rusttijd tussen sets.

1. Rust bij isolerende en kleine samengestelde oefeningen één tot twee minuten. Bij de meeste samengestelde oefeningen rust  je twee tot drie minuten, bij squats en deadlifts wellicht nog wat langer;

2. Hanteer kortere rustpauzes bij opwarmsets, bijvoorbeeld 30 seconden;

3. Stem je rusttijden af op de intensiteit van je sets;

4. Hanteer langere rusttijden bij latere sets en ook later in de training;

5. Lukt het niet om het gewenste aantal herhalingen te voltooien, verruim dan de rusttijden;

6. Het beste moment voor de volgende set is iets wat ervaren krachtsporters soms intuïtief aanvoelen. Vind je dat lastig en heb je een slecht besef van tijd, gebruik dan gerust een stopwatch(-app) om je rustpauzes te timen;

7. Zoek geen afleiding tijdens het rusten. Blijf gefocust op je sets.

Laatst bijgewerkt op 19 mei 2024.