Voor spiergroei: varieer in reprange

Voor optimale spiergroei kun je het beste sets van 6-10 herhalingen doen tot nabij spierfalen. Toch is het verstandig om ook wat werk buiten deze reprange te doen.

Key points
1.  Voor spiergroei zijn vele repranges mogelijk, maar 6-12 herhalingen per set lijkt de meeste voordelen te bieden.
2.  Gebruik bij samengestelde oefeningen 6-8 herhalingen. Bij isolerende oefeningen kun je beter wat hoger gaan: 8-12 herhalingen.
3.  Doe een klein gedeelte van je training buiten de 6-12-reprange. Doe sets van 1-5 herhalingen voor pure kracht en sets van >15 herhalingen voor krachtuithoudingsvermogen. Hoge repaantallen helpen mogelijk ook om type I-spiervezels te laten groeien.
4.  Variatie kan ook op zichzelf een spiergroeistrategie zijn: undulating periodisering.

De ideale reprange

Strikt genomen maakt het niks uit hoeveel herhalingen per set je doet, als spiergroei je doel is. Het is immers aangetoond dat het niks uitmaakt of je lichte of zware gewichten gebruikt, mits je tot (nabij) spierfalen traint[i]. Het draait uiteindelijk om de pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen, het punt waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Dat zijn de reps die de meeste groeiprikkels geven en noemen we daarom ook wel effectieve herhalingen.

Figuur 1 geeft goed weer wat we bedoelen. Hoe meer je richting rood gaat, hoe effectiever de herhalingen. En dan hoef je nog niet eens daadwerkelijk spierfalen te bereiken. Het is zelfs beter om daar in de meeste sets één of twee herhalingen van verwijderd te blijven. Dit om de totale trainingsbelasting niet te zwaar te maken.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Tot zover de theorie. In praktijk maakt het volgens ons wel degelijk iets uit of je lichte of zware gewichten gebruikt. Want zoals je in figuur 1 kunt zien, heb je met lichte gewichten veel meer ‘groene’ herhalingen nodig. Herhalingen die in feite alleen maar dienen om metabole stress op te bouwen die het gewicht uiteindelijk alsnog zwaar laat aanvoelen. Overbodige herhalingen dus. Al willen we niet uitsluiten dat de langere time under tension (spierspanning) ook ‘iets’ doet. Het is echter de vraag of dat opweegt tegen de grote, extra cardiovasculaire vermoeidheid die lange sets met zich meebrengen. Vermoeidheid die de rest van je training nadelig beïnvloedt.

Daarom zijn wij voorstander van gemiddeld zware gewichten (65-85%1RM), waarmee je pakweg 6 tot 12 herhalingen kunt maken. Je hebt dan veel minder herhalingen nodig om bij de effectieve te komen – zie het blok ‘medium weight’ in figuur 1. Je traint dus veel efficiënter en je maakt je niet onnodig moe. Bovendien zijn zwaardere gewichten beter om sterker te worden. Ook al is krachttoename niet je primaire doel, sterker worden is wel een voorwaarde om groter te worden.

Héél zware gewichten (1-5RM) zijn voor spiergroei echter ook weer niet ideaal. Want mogelijk ‘mis’ je bij zo’n korte set enkele effectieve herhalingen. Daarnaast is de time under tension bij zo’n set wel erg kort. Tot slot is het met zware gewichten lastig om elke rep met correcte vorm uit te voeren.

Samenvattend: voor spiergroei zijn in theorie alle repranges mogelijk, maar 6 tot 12 herhalingen biedt de meeste voordelen.

Andere repranges

Moet je nu elke set braaf binnen die 6-12 reps trainen? Nee hoor. Sowieso niet als jouw progressiemodel op undulating periodisering gebaseerd is. Daarbij is progressie gestoeld op variabele groeiprikkels; je wisselt regelmatig of zelfs elke training van gewicht, reprange en/of andere trainingsvariabelen.

Maar ook als je cumulatieve progressie of lineaire periodisering gebruikt, is het zinvol om nu en dan buiten de 6-10 te trainen. Namelijk om het volgende.

1. Reprange aanpassen aan oefening

De ene oefening is de andere niet, dus waarom zou je bij elke oefening hetzelfde aantal reps hanteren? Algemeen wordt aangeraden om bij isolatie-oefeningen wat lichtere gewichten te gebruiken, zo tussen de 8 en 12RM. Dit vooral om (kleine) spiergroepen niet te zwaar te belasten als ze er alleen voor staan – om blessurepreventie dus. Bij samengestelde oefeningen kun je gerust wat zwaarder gaan: 6-10RM. Maar als je dumbbells gebruikt, kun je weer beter voor 8-12RM kiezen. Bij dumbbell chest presses bijvoorbeeld zou je met zware dumbbells te veel energie verspillen aan het controleren van de gewichten.

2. Trainen voor pure kracht

We zagen al: om groter te worden, moet je sterker te worden. Maar je kunt niet eindeloos in hetzelfde tempo sterker worden. Bij krachttoename stuit je, zeker als gevorderde krachtsporter, op plateaus. Die kun je op verschillende manieren doorbreken. Één daarvan is om de traditionele protocollen van bodybuildingtraining even los te laten en voor pure kracht te trainen. In de reprange van 1-5 herhalingen dus. En met betrekkelijk lange rusttijden tussen sets. Oké, je traint even niet optimaal voor spiergroei, maar als je sterker wordt, maak je dat later dubbel en dwars goed.

Je kunt ook standaard een beperkt aantal sets met 1-5RM trainen, om zo voortdurend aan kracht te blijven bouwen.

3. Trainen voor krachtuithoudingsvermogen

Is er ook een plaats voor hogere repranges binnen hypertrofietraining? Jawel. Bijvoorbeeld om je krachtuithoudingsvermogen te trainen. Ook als bodybuilder kun je daar profijt van hebben.

Zo nu en dan een setje doen van meer dan 15 herhalingen verhoogt de capillaire dichtheid van de spieren en verbetert de spierbuffercapaciteit, die beide helpen de melkzuurophopingen in je spierweefsel te vertragen[ii]. Die ophopingen zorgen ervoor dat je spieren ‘verzuren’, waardoor je spiervezels minder efficiënt kunnen samentrekken en je uiteindelijk geen herhaling meer kunt doen. Regelmatige high-rep-training stelt je dus in staat om spieren langer onder spanning te houden, oftewel de time under tension te vergroten. Daar kun je onder meer van profiteren als je langere sets doet om Type I-spiervezels te trainen (zie volgende punt).

Hopelijk ten overvloede: hoge repranges zijn niet bedoeld om vet te verbranden. Door de grote metabolische stress van veel herhalingen doen zul je weliswaar je actieve stofwisseling opjagen en daardoor meer calorieën verbranden, maar in het bodybuilding is krachttraining uitsluitend bedoeld om spiermassa te vergroten of te behouden.

4. Type I-spiervezels trainen

Variëren in repranges is mogelijk ook van belang voor het trainen van verschillende typen spiervezels. Ons lichaam kent grofweg drie spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST), type II (fast-twitch, of FT), dat meerdere subtypen heeft, waarvan type IIa en type IIb de belangrijkste zijn. Type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen (aeroob) en type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen (anaeroob). Type II kan dus veel kracht genereren (veel meer dan I) maar is snel vermoeibaar. Type IIb zit een beetje tussen I en IIa in, en kan zowel anaeroob als aeroob energie vrijmaken. Dit type spiervezels heeft in principe de meeste potentie om spiergroei te realiseren.

We weten niet precies hoeveel van elk type vezels in een bepaalde spier zitten en dat is ook moeilijk te meten. Nagaan hoeveel reps je met een bepaald percentage van je 1RM kunt maken is geen betrouwbare indicator. Maar vanuit de wetenschap is het aannemelijk dat de meeste spieren een min of meer gelijke verdeling hebben van type I- en type II-vezels[iii]. Over hoe je een spier optimaal moet trainen voor het activeren van een bepaald type spierverzel is de wetenschap verdeeld. Maar het is aannemelijk dat Type I-vezels om veel herhalingen vraagt. Daarom is het goed om zo’n 15% van je trainingstijd in hogere repranges te spenderen – met lichtere gewichten dus (> 12RM)[iv][v]. Meer dan dat is niet nodig, omdat type IIb-spiervezels, vanwege hun groeipotentieel, veruit de meeste aandacht verdienen.

Hoewel wetenschappelijk nog niet echt overtuigende bewezen, zouden de hamstrings en billen spiergroepen zijn die een relatief hoog aandeel type I-spiervezels hebben. Voor deze spiergroepen zou je dan ook wat meer high rep-werk moeten doen dan die 15%.

Oh, en mocht ‘fiber type training’ toch ooit slechts een mythe blijken, dan heb je je reps niet voor niets gedaan. Met hoge repranges train je immers ook je krachtuithoudingsvermogen (zie punt 3) en als je tot nabij spierfalen traint, train je evengoed voor spiergroei.

Figuur 2. Doe enkele sets buiten de hypertophy range. Aanbevelingen van Greg Nuckols. (Stronger by Science)

Samengevat

1. Voor spiergroei zijn vele repranges mogelijk, maar 6-12 herhalingen per set lijkt de meeste voordelen te bieden.

2. Gebruik bij samengestelde oefeningen 6-8 herhalingen. Bij isolerende oefeningen kun je beter wat hoger gaan: 8-12 herhalingen.

3. Doe een klein gedeelte van je training buiten de 6-12-reprange. Doe sets van 1-5 herhalingen voor pure kracht en sets van >15 herhalingen voor krachtuithoudingsvermogen. Hoge repaantallen helpen mogelijk ook om type I-spiervezels te laten groeien.

4. Variatie kan ook op zichzelf een spiergroeistrategie zijn: undulating periodisering.

Laatst bijgewerkt op maandag 27 juli 2018.

Referenties