De 4 grootste trainingsfouten voor spiergroei Valkuilen voor naturals

Spieren kweken is geen rocket science en (meestal) ook geen topsport. Toch bereiken veel natural bodybuilders een punt waarop nauwelijks of niet meer groeien. Volgens ons wordt zo’n impasse meestal veroorzaakt door één of meerdere van onderstaande vier trainingsfouten.

Let wel, deze fouten gaan je meestal pas parten spelen na één à twee jaar trainen. Als beginner ben je hypergevoelig voor trainingsprikkels. Je hoeft bij wijze van spreken maar een dumbbell aan te raken en je groeit al. In theorie kun je in het eerste jaar van je carrière al meer dan 50 procent van je potentiële gains behalen, zelfs zonder doordacht trainingsschema en voedingsplan.

Gedurende dat jaar zal je lichaam steeds meer gewend raken aan trainingsprikkels (adaptatie), waardoor het steeds moeilijker wordt om progressie te blijven maken. Veel bodybuilders belanden na één à twee jaar consequent trainen op een plateau, waar ze vaak niet of moeilijk van afraken. Meestal zoeken ze dan hun heil in fancy oefeningen en trainingstechnieken die ze van opgewonden YouTube-coaches leren. Anderen raken gefrustreerd en gooien de handdoek in de ring. Weer anderen gaan op zoek naar een anabolendealer.

Dat alles is volgens ons niet nodig, als je de volgende fouten herstelt, of nog beter, voorkómt.

1. Te weinig volume doen

Om te kunnen groeien moet een spier voldoende belast worden (overload): enerzijds in intensiteit (o.a. het gewicht dat je gebruikt), anderzijds in volume (het aantal oefeningen en sets dat je doet). Volume is waarom je niet al na een kwartier, maar meestal pas na een uur de sportschool verlaat.

Als beginner kun je met betrekkelijk weinig volume al spiergroei realiseren. Vaak haal je uit 12 sets per spiergroep per week al optimaal rendement. Dat zijn bijvoorbeeld twee keer per week twee oefeningen van drie sets. Na pakweg een jaar trainen heb je gaandeweg meer volume nodig. Daarom zul je het aantal oefeningen en sets om de zoveel tijd moeten verhogen en daarbij eventueel ook de trainingsfrequentie. Dat laatste om het volume per training binnen de perken te houden.

Voor gemiddelde bodybuilders geldt een richtlijn van 15-20 sets per spiergroep per week die nodig zijn om maximale spiergroei te realiseren (Maximum Adapative Volume, MAV). Gevorderden moeten vaak nog meer doen: 20-25 sets per week. 25 sets is voor velen zo’n beetje het maximale volume waarvan men kan herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Nóg meer volume doen werkt dan juist averechts.

De Volume Landmarks van Mike Israetel geven een indicatie van hoeveel volume je per spiergroep zou moeten doen. MV is Maintenance Volume, het aantal sets dat minimaal nodig is om je huidige spiermassa te behouden. MEV is Minimum Effective Volume, het aantal sets dat minimaal nodig is om enige spiergroei te realiseren.

Als je blijft vasthouden aan je ‘beginnersvolume’, krijgen je spieren vroeg of laat niet meer voldoende trainingsprikkels. Gevolg: ze groeien niet meer. En als je spieren niet meer groeien word je ook niet meer sterker. Daardoor kun je ook geen zwaardere gewichten meer gebruiken en op die manier overload toepassen (zie fout 2).

Volume als aandrijver van spiergroei

Zie de invloed van volume op intensiteit en zodoende op spiergroei: voldoende volume betekent spiergroei en spiergroei betekent krachttoename. Door die krachttoename kun je meer gewicht gebruiken en daardoor spiergroei realiseren, zonder dat je meer volume hoeft te doen. Die spiergroei betekent weer krachttoename enzovoort. Totdat het volume niet meer voldoende is en er dus ook geen krachttoename is: je belandt op een krachtplateau.

In feite is dit een soort keten, die oneindig is zolang je op de juist momenten meer volume injecteert. ‘Oneindig’, totdat je genetisch potentieel bereikt is natuurlijk. Of totdat het volume dat je nodig hebt voor spiergroei groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen.

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.
Samengevat:
Als je na je beginnersgains op een krachtplateau belandt, is dat meestal een teken dat je niet meer genoeg volume doet. Verhoog het volume per spiergroep gradueel en verhoog daarbij eventueel ook je trainingsfrequentie, om het volume beter te verspreiden.

2. Geen overload toepassen

Spieren groeien alleen als ze overload krijgen te verduren. Overload is een trainingsbelasting die groter is dan de spier gewend is. Na het herstel van die belasting maakt je lichaam extra spierweefsel aan om zich te wapenen tegen de volgende portie overload.

Het principe van overload is even simpel als logisch. Toch zijn er hele volksstammen die hun spieren in de gym wel van load voorzien, maar niet van overload: ze trainen elke keer met hetzelfde gewicht of met een willekeurig gewicht. Niet erg als je enkel in de sportschool bent om wat lichaamsbeweging te hebben, calorieën te verbranden of therapeutische oefeningen te doen. Wél erg als je naar de sportschool gaat om groter te worden. Want dan train je voor niks en verdoe je je tijd.

Bovenstaande figuur (‘De keten van spiergroei’) maakt eigenlijk al duidelijk hoe overload (meestal) tot stand komt. Je begint met een trainingsprikkel, je spier groeit, daardoor word je sterker en de volgende keer kun je een zwaardere trainingsprikkel toedienen. Dat laatste betekent doorgaans dat je een hoger gewicht gebruikt dan de vorige keer. Al wordt vaak de tussenstap gezet om eerst meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Meer gewicht gebruiken noemen we ook wel tension overload.

Doordat je een zwaarder gewicht gebruikt (en/of meer reps doet), groeit je spier opnieuw, word je weer sterker enzovoort. Totdat je trainingsvolume niet meer voldoende is en je oefeningen en sets moet toevoegen. In dat geval verhoog je dus, eenmalig, je volume in plaats van gewicht (volume overload). Om vervolgens weer verder te gaan met tension overload.

Het geschetste proces wordt vaak progressive overload genoemd. Taalkundig is die term echter niet correct: je maakt progressie in load en dat leidt tot overload.

Om overload in je training te kunnen toepassen – dé voorwaarde voor spiergroei -, moet je van elke oefening op z’n minst het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht bijhouden. En nee, dat kun je niet onthouden. Noteer dus wat je doet – op papier of op je telefoon. Om het met bodybuildingcoach Mike Israetel te zeggen:

Write shit down when you train. It works![iv]

Élke training zwaarder?

Betekent dit alles dat je élke training zwaarder moet trainen dan de vorige keer (meer gewicht en/of reps)? Nee, dat ook weer niet. Er is pas geen overload meer als je lichaam zich aan de trainingsprikkel heeft aangepast. Dat proces, adaptatie, duurt soms langer dan één of enkele trainingen. Hoelang precíes, hangt af van hoeveel je de load vergroot. Als je van 10 kg in één keer naar 14 kg gaat, zul je langere tijd met die 14 kg langere tijd overload kunnen plegen, zelfs met een gelijkblijvend aantal reps. Ga je slechts van 10 naar 11 kg, dan moet je het gewicht mogelijk al na één training opnieuw verhogen, of meer herhalingen doen. Zo bezien vindt overload binnen een bepaalde bandbreedte plaats die steeds weer verschuift.

Samengevat:
Een spier groeit alleen als je haar zwaarder belast dan ze gewend is: overload. Dat betekent dat je gaandeweg je gewichten en/of aantal herhalingen moet verhogen. Daartoe is het vereist dat je trainingslogs bijhoudt.

3. Te veel tot spierfalen trainen

Veel gasten in de gym trainen bijna elke set tot het gaatje, oftewel tot spierfalen. Vaak hóór je dat ook, aan de oerkreun die ze produceren als die laatste rep eruit wordt geperst. Intuïtief denken ze op deze manier het optimale rendement uit hun training te halen. More is better, no pain – no gain, en go heavy or go home. Maar zo werkt het niet – althans niet voor natural bodybuilders. Als natural moet je voor spiergroei altijd de ratio stimulus:vermoeidheid in acht nemen. En die kan door trainen tot spierfalen al snel de verkeerde kant uitslaan.

Spierfalen (failure) is het moment in een set waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Je ‘faalt’ in de concentrische beweging, bijvoorbeeld het omhoog brengen van het gewicht bij de biceps curl.

Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra grote groeiprikkel, doordat je het grootst mogelijke aantal spiervezels rekruteert. Maar tegelijkertijd levert het een onevenredig grote trainingsbelasting op, zeker bij gemiddelde tot grote trainingsvolumes[i]. Daardoor herstel je minder goed van je trainingen, wat op termijn averechts werkt voor spiergroei en tot overreaching leidt, het voorstadium van overtraining. Zoals coach James Hoffmann dit alles treffend vervat:

Training at the failure point is a short-term gain at a long-term cost scenario, where you’re just gonna be accumulating fatigue really fast.[ii]

Daarom blijf je bij je meeste sets het beste één, twee of drie herhalingen van falen verwijderd. In bodybuildingjargon: houd 1-3 Reps In Reserve (RIR). Train bijvoorbeeld alleen de laatste sets van isolatieoefeningen tot of bijna tot spierfalen (0-1 RIR). Vermijd spierfalen sowieso bij grote samengestelde oefeningen, vanwege vergroot blessurerisico.

Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

De belangrijkste bevindingen van Brad Schoenfeld in diens jongste metastudie aangaande trainen tot spierfalen. Samengevat door blog.shakebot.co.
Samengevat:
Veelvuldig trainen tot spierfalen levert bij normale trainingsvolumes een onevenredig grote trainingsbelasting op. Blijf bij de meeste sets daarom 1-3 herhalingen van falen verwijderd (1-3 RIR). Bewaar spierfalen (0 RIR) voor de laatste sets van isolatieoefeningen aan het einde van je training.

4. Te veel volume doen

More is better geldt ook bij trainingsvolume slechts tot een bepaalde hoogte. Vanaf een bepaalde hoeveelheid volume is je lichaam niet meer in staat om volledig van de trainingsbelasting te herstellen. Dit is het eerder genoemde Maximum Recoverable Volume (MRV), naar de volume landmarks van Mike Israetel (zie ook tabel eerder in dit artikel).

Het MRV is afhankelijk van persoonsgebonden factoren (vooral van je trainingsstatus) en van de spiergroep die je traint. Maar héél gemiddeld genomen ligt het MRV op 20-25 sets per spiergroep per week. Om maximale spiergroei te realiseren hoef je echter nog minder werk te verzetten: 10-15 sets bij beginners en 15-20 sets bij gemiddelde tot gevorderde bodybuilders (MAV). Het volume tussen MAV en MRV is in feite overbodig volume, doch niet schadelijk en noemt men ook wel junk volume.

Zoals we bij fout 1 zagen moet je na verloop van tijd je volume te verhogen om te blijven groeien. Maar ook hier gaat het vaak fout.

Bij veel bodybuilders ligt het MRV namelijk veel lager dan die 20-25 sets. Dat komt meestal doordat ze niet optimaal rusten, veel stress hebben, niet goed eten en/of doordat ze veel te kort op spierfalen trainen (0-1 RIR). Ze herstellen kortom niet optimaal, waardoor ze minder volume aankunnen. Misschien ken je de uitspraak: “There is no such thing as overtraining, there is only under-recovery”, van bodybuildingcoach Bobby Maximus. Hoewel die zeker voer is voor debat, geeft ze wel de essentie van het voorafgaande weer.

Weer anderen stoppen veel te veel volume in één training. Als je je volume verhoogt, is het meestal óók zaak om je trainingsfrequentie te verhogen, om zo dat volume te verspreiden. Israetel adviseert om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Tot slot zijn er ook nog gymrats die weliswaar goed eten en rusten, maar zó verknocht zijn aan het ijzer, dat ze per spiergroep (veel) meer dan 25 sets per week afwerken. En daardoor alsnog in de problemen komen met hun herstel. Bedenk goed dat je binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt realiseren. Natural bodybuilders die het beginnersstadium gepasseerd zijn, moeten vaak al genoegen nemen met maximaal een halve kilo spiergroei per maand. Je kunt niet méér spiergroei afdwingen door méér te trainen. Net zoals dat ook niet gaat door méér eiwitten te eten dan nodig is (2 g/kg lichaamsgewicht/dag).

Het is dus zaak om een trainingsvolume te vinden dat voldoende prikkel geeft tot spiergroei, maar waarvan je ook voldoende kunt herstellen. In de woorden van coach Tom MacCormick:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[iii]

Verhoog je volume pas als je zeker weet dat je herstelcapaciteit optimaal is, bijvoorbeeld door je nachtrust te verbeteren. Als je dan nóg niet groeit, is je volume waarschijnlijk nog te laag.

Langdurig boven je MRV trainen betekent dat er continu sprake is van under-recovery. Dat leidt tot stagnatie van spiergroei en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak (het eerder genoemde overreaching).

Samengevat:
Als je meer volume doet dan je herstelcapaciteit toelaat, ondermijn je spiergroei. Doe je het langdurig, dan kan het zelfs tot spierafbraak leiden. Het optimale trainingsvolume ligt meestal ergens tussen de 12 en 20 sets per spiergroep per week, het maximale volume waarvan je kunt herstellen tussen 20 en 25 sets.

Referenties