Longread

9 redenen waarom je niet groeit

Je bent enkele keren per week in de sportschool te vinden en toch zie je je spieren niet (meer) groeien. Dat kan verschillende oorzaken hebben – soms meerdere tegelijk. We zetten de negen meest voorkomende op een rijtje.

1. Je herstelt niet voldoende

Voor natural bodybuilders is herstel net zo belangrijk als training. In wezen is herstel zelfs belangrijker: als je goed traint maar niet goed herstelt, groei je niet en uiteindelijk verlies je zelfs spiermassa. Als je daarentegen niet zo goed traint maar wel goed herstelt, zul je wellicht toch groeien (zij het niet optimaal). Wanneer je resultaten tegenvallen of uitblijven, is je herstel dus het eerste waar je naar kijkt.

Herstel omvat vele factoren, op het gebied van rust (vooral slaap), ontspanning, voeding en training. Het optimaliseren en op elkaar afstemmen van al deze factoren noemt men ook wel recovery management. We bespreken dit vaak onderschatte aspect van bodybuilding uitgebreid in dit artikel.

2. Je eet te weinig

Stel, je training is perfect geprogrammeerd en je slaap als een roos. Toch tonen je weegschaal en spiegel nauwelijks vooruitgang. Dan is het goed mogelijk dat je simpelweg te weinig eet.

Als je spiergroei van enige betekenis nastreeft,moet je een caloriesurplus creëren, oftewel meer eten dan je strikt nodig hebt. Natuurlijk, beginners en/of mensen met een groot overgewicht kunnen zelfs bij een calorietekort spiermassa winnen (body recomposition), maar voor de gemiddelde bodybuilder is dit zo goed als onmogelijk. Laat staan voor een gevorderde. Spieren opbouwen kost nu eenmaal veel energie en die moet uit voeding gehaald kunnen worden.

Daarom als algemene richtlijn: eet voor spiergroei 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse onderhoud. Het voor jou optimale surplus ontdek je door aan de hoge kant van dat spectrum te gaan zitten: als je naast spiergroei ook vettoename kunt waarnemen, zit je te hoog.

Voor het berekenen van je onderhoud kun je een online calculator gebruiken. Calorieën tracken doe je het beste met een mobiele app.

Eet je al veel meer dan voor jou gebruikelijk is en kom je toch niet aan? Dan heb je mogelijk een zeer hoge ruststofwisseling, iets wat vooral bij jonge mensen (18-25 jaar) vaak het geval is. Dat betekent dat je onderhoud waarschijnlijk nog een stuk hoger ligt dan de calculators je doen geloven. Laat staan dat je ook nog eens méér zou eten dan dat onderhoud. Als je moeite hebt om veel te eten, kun je het gebruik van een weight gainer overwegen.

3. Je eet te weinig eiwitten

Oké, veel bodybuilders zijn obsessed met eiwitten. Maar die zijn dan ook ontzettend belangrijk voor spiergroei. Eiwitten zijn  de bouwstenen van je spieren. Zelfs als je een degelijk caloriesurplus hanteert (zie vorige punt), saboteer je je gains als je niet voldoende eiwitten eet. Want zonder stenen kun je geen huis bouwen.

Er bestaat in de wetenschap geen twijfel meer over dat je als bodybuilder veel meer eiwitten nodig hebt dan een gewone sterveling – ongeveer twee keer zoveel. Dat komt neer op 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hoewel nóg meer eiwitten eten niet gevaarlijk of ongezond is, heeft het voor spiergroei geen zin. Je bouwt er dus niet meer spiermassa door op. In plaats van nóg meer eiwitten te eten, kun je beter meer koolhydraten eten – zie ook volgende punt.

4. Je eet te weinig koolhydraten

Koolhydraten worden nogal eens als de vijand afgeschilderd. Volkomen onterecht, zeker als je spieren wilt opbouwen. Koolhydraten zijn superbelangrijk als energiebron voor je training, voor het herstel daarvan en voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Op al deze punten zijn ze superieur aan vetten. Misschien eet je tijdens jouw bulk weliswaar genoeg calorieën en eiwitten, maar is de verhouding koolhydraten:vetten niet optimaal.

Een minimale hoeveelheid vetten (0,7 – 1 g per kg lichaamsgewicht per dag) is van belang om je testosteronlevels op peil te houden en voor je algehele gezondheid. Bedenk echter dat hogere natuurlijke (!) testosteronniveaus niet voor meer spiergroei zorgen. Zolang je testosteronlevels binnen de normale natuurlijke actieradius liggen (wat bij veruit de meeste mannen zo is) hoef je deze niet op te voeren door veel vet te eten. Alleen als je bijvoorbeeld met verminderde seksuele lust kampt, is dat een optie.

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 – 1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

5. Je traint te licht, of juist te zwaar

Als je een spier niet zwaar genoeg belast, ziet je lichaam geen noodzaak om die te laten groeien. Aan de andere kant, als je een spier te zwaar belast, krijgt je lichaam geen kans om de spierschade voldoende te repareren – laat staan dat het de spier kan laten groeien.

Bij ‘zwaar’ denk je, logischerwijs, meteen aan gewicht. Toch is het absolute gewicht (het getal dat op de dumbbell of halterschijf staat) minder belangrijk dan je denkt. Bij spiergroei gaat het namelijk om het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen dat je ermee doet – dát is wat men met trainingsintensiteit bedoelt. Het gewicht an sich maakt niks uit, zolang je tot of nabij spierfalen traint[i].

Spierfalen is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Als je dus met een licht gewicht 20 herhalingen tot (nabij) spierfalen doet, heeft dat voor spiergroei hetzelfde effect als 8 herhalingen met een zwaar gewicht. Het aantal herhalingen per set maakt dus strikt genomen niks uit, al zijn er diverse praktische redenen waarom je het beste binnen het spectrum van 6 tot 15 herhalingen kunt blijven.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Kun je dan ook met babygewichtjes optimale spiergroei realiseren? Dat nu ook weer niet: er is een ondergrens van gewichten van 30% van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je één herhaling kunt maken)[ii]. Dat zijn gewichten waarmee je bijvoorbeeld 50 herhalingen kunt maken. Waarschijnlijk laat je die sowieso al links liggen.

Te licht trainen

Voor spiergroei gaat het dus niet zozeer om het gewicht, als wel om de mate waarmee je met een bepaald gewicht tot spierfalen traint, ook wel de relatieve intensiteit genoemd. De paar herhalingen net vóór spierfalen zijn immers de zwaarste en dus de meest effectieve voor spiergroei. Als je die herhalingen achterwege laat, traint je te licht: er gaat geen of nauwelijks een groeiprikkel naar je spieren.

Voorbeeld: als je een gewicht gebruikt waarmee je 15 herhalingen kunt doen, moet je niet al stoppen bij 10 herhalingen. Voor voldoende groeiprikkel zou je dan zeker 12 herhalingen moeten doen, of zelfs 13 of 14. In enkele gevallen kun je ook volledig to spierfalen trainen, in dit voorbeeld 15 herhalingen dus. Als je trainingsprogramma uitgaat van 10 herhalingen per set, dan moet je dus een zwaarder gewicht kiezen, bijvoorbeeld dat waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen.

Voor een beginner is het altijd een kwestie van even uitproberen welke gewichten bij een bepaalde oefening zwaar genoeg zijn. Als je eenmaal de juiste gewichten gevonden hebt, kun je van daaruit progressie maken (zie punt 6).

Te zwaar trainen

Behalve te licht trainen kun je ook wel degelijk te zwaar trainen. Dat gebeurt wanneer je veelvuldig tot spierfalen traint. Veel sportschoolbezoekers gaan zelfs elke set ‘tot het gaatje’, omdat ze denken anders niet zwaar genoeg te trainen.

Het bereiken van spierfalen geeft mogelijk inderdaad een extra groeiprikkel, maar tegelijkertijd levert het een enorme extra trainingsbelasting op. Als dit elke training geval is, ontstaat er al snel een grote cumulatieve vermoeidheid, waardoor je lichaam niet meer voldoende van je trainingen herstelt. En daardoor kan het minder goed spieren opbouwen en na verloop van tijd zelfs helemaal niet meer. Niet voor niets adviseren alle hedendaagse evidence-based-coaches met autoriteit, onder wie hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, om slechts met mate tot spierfalen te trainen: liefst alleen bij de kleinere, isolerende oefeningen, en dan enkel bij de laatste set.

Bij de meeste oefeningen, zeker de grote samengestelde oefeningen, laat je beter een paar herhalingen ‘in de tank’: je stopt bijvoorbeeld één of twee herhalingen vóór spierfalen. Men spreekt in dit verband ook wel van Reps In Reserve (RIR): 3RIR betekent dat je 3 herhalingen van spierfalen verwijderd blijft. Wij trainen trouwens alleen maar tot spierfalen in de laatste week van een mesocyclus, de week vóór de deload dus. In de weken daarvoor bouwen de relatieve intensiteit op van pakweg 3RIR tot 1-0RIR.

Er is overigens nog een andere vorm van ‘te zwaar trainen’, namelijk dat je te zware gewichten gebruikt – de absolute intensiteit dus. Maar we zeiden toch dat je in principe met elk gewicht tot optimale spiergroei kunt komen? Klopt: in theorie. In praktijk raden we bodybuilders af om gewichten zwaarder dan 85%1RM te tillen. Met zulke zware jongens wordt het lastig om al je herhalingen technisch correct uit te voeren en een goede mind-muscle connection te realiseren. Daarnaast is er een vergroot blessurerisico. Tot slot kun je met zware gewichten hooguit vijf herhalingen doen. Dat betekent dat je in je sets effectieve herhalingen voor spiergroei ‘mist’. Al zou je dat laatste kunnen compenseren door extra sets te doen.

6. Je traint niet genoeg, of juist te veel

Niet alleen intensiteit, maar ook volume is een belangrijk aspect in bodybuildingtraining. Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Het zal je duidelijk zijn dat je met één set niet ver zult komen, hoe zwaar die set ook is. Je lichaam ziet pas noodzaak tot spiergroei als je een bepaalde hoeveelheid sets doet. Met ‘sets’ bedoelt men dan sets van 6-15 herhalingen met een gemiddelde relatieve intensiteit van 1-4RIR.

Beginners moeten, heel gemiddeld genomen, zo’n 8-12 sets per spiergroep per week doen om te groeien. Dat is relatief weinig, maar als beginner ben je dan ook hypergevoelig voor trainingsprikkels, waardoor je met relatief weinig trainen veel resultaat kunt boeken. Bovendien kan je lichaam binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen, dus meer sets doen leidt niet per se tot meer spiergroei. Meer sets doen zorgt er, zo bezien, alleen maar voor dat je sneller op een trainingsplateau belandt. Kortom, voor beginners geldt: get the most out of the least.

Naarmate je trainingscarrière vordert, vraagt je lichaam voor spiergroei om meer trainingsprikkels. 8-12 sets is dan mogelijk niet meer genoeg om te kunnen groeien, ondanks dat je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Voeg desondanks pas sets toe als je merkt dat je niet meer groeit én zeker weet dat je herstel op orde is (zie punt 1). Volume is namelijk de belangrijkste veroorzaker van vermoeidheid en doet zodoende het grootste beroep op je herstelcapaciteit.

Als je sets toevoegt, kun je eventueel ook je trainingsfrequentie verhogen, waardoor je het volume over meerdere trainingsdagen kunt uitsmeren. Grosso modo moet een gevorderde bodybuilder 15-20 sets per spiergroep per week doen (voor kleinere spiergroepen wat minder), idealiter verspreid over twee trainingssessies.

Het optimale aantal sets per spiergroep per week. Bron: Jeremy Ethier/YouTube

Veel bodybuilders gaan uit van het principe ‘more is better’. Dit gaat echter niet op natural bodybuilders. Hun lichaam heeft namelijk maar een beperkte herstelcapaciteit als het om krachttraining gaat. Als algemene richtlijn geldt dat je voor een spiergroep maximaal 20-25 sets per week kunt doen. Bij beginners ligt dit tussen de 15 en 20. We noemen dit ook wel het Maximum Recoverable Volume (MRV). Doe je meer sets, dan kan je lichaam wellicht niet optimaal herstellen en dus ook niet optimaal groeien. Als je langdurig boven je MRV traint, leidt dat mogelijk zelfs tot spierafbraak. En dat is wel het laatste wat je wilt als bodybuilder…

De richtlijnen op een rijtje:

  • beginners: 8-12 sets per spiergroep per week, met een maximum van 15-20;
  • gevorderden: 15-20 sets per spiergroep per week, met een maximum van 20-25;
  • gemiddelden zitten daar tussenin.

Nu weet je dus ook of je mogelijk te weinig of juist te veel traint. Als je al jaren traint en je doet maar 10 sets per spiergroep per week, dan is het hoog tijd om de volumeknop wat verder open te draaien. Als je juist heel veel traint, en een spiergroep bijvoorbeeld twee keer per week met telkens 15 sets bestookt, dan zit je boven je MRV en herstel je niet voldoende. Grote kans dat dát dan de reden is voor je stokkende gains. Als je het aantal sets halveert, kan dat wonderen doen, ook al kun je dat misschien maar moeilijk geloven. Wij hebben het aan den lijve ondervonden!

Beginners trainen vaak te weinig. Ze denken bijvoorbeeld weg te komen met twee keer per week trainen. Als dat twee full body-sessies zijn, train je mogelijk nog voldoende, maar als je bijvoorbeeld boven- en onderlichaam split, kom je waarschijnlijk niet aan de 10 sets per spiergroep per week.

We vermoeden echter dat jij, als lezer van dit artikel, wat serieuzer bezig bent met krachtsport dan de doorsnee recreant. Mogelijk ben je dus juist iets te scheutig met je trainingsvolume. Mooi dat je graag naar de sportschool gaat, maar bedenk dat recovery management voor naturals net zo belangrijk is als trainen en goed eten.

7. Je programmeert ook andere trainingsvariabelen niet optimaal

Hoewel intensiteit en volume veruit de belangrijkste trainingsvariabelen zijn – en vaak de hoofdoorzaak van stagnerende progressie, oftewel een plateau – kun je ook met andere trainingsvariabelen de fout ingaan. Of die op z’n minst niet optimaal programmeren. Beginners en gemiddelde bodybuilders komen daar misschien nog mee weg, maar bij gevorderde bodybuilders kunnen ze (mede) het verschil maken. Voor hen wordt het immers steeds lastiger om nog spiergroei te realiseren (zie punt 8) en dan komt het aan op de details.

We bespreken hier – beknopt – de drie belangrijkste mogelijke fouten bij ‘kleinere’ trainingsvariabelen: rusttijd, reprange, trainingstempo en oefeningenselectie.

je rust te kort

‘Vroeger’ leerden we dat je tussen je sets maar één minuut ‘mag’ rusten. Inmiddels weten we beter: zo kort rusten betekent dat je bij je volgende sets te zeer moet inleveren op gewicht of herhalingen ten opzichte van je daadwerkelijke kracht. Daarom geldt voor spiergroei: rust 1-2 minuten bij isolerende oefeningen, en 2-3 minuten bij samengestelde.

Zijn korte rustpauzes dan per se fout? Dat ook weer niet. Kort rusten (eventueel in combinatie met veel herhalingen doen) betekent een meer metabolische stijl van krachttraining, waarmee je wel degelijk spiergroei realiseert, mits je progressie boekt (zie punt 6). De stijl leent zich prima voor wie spiergroei of spierbehoud wil combineren met vetverlies, of voor wie simpelweg weinig tijd heeft om te trainen. Maar is je agenda geen obstakel en ga je voor pure spiergroei, dan rust je beter wat langer.

je varieert te weinig in aantal reps

We zeiden daarnet dat je in principe bij elk gewicht en aantal herhalingen tot optimale spiergroei kunt komen, mits je nabij spierfalen traint. Maar dat 6-15 herhalingen, om praktische redenen, de meest ideale repange voor spiergroei is. Dat spectrum is niet voor niets zo breed: bij samengestelde oefeningen zul je meestal wat lager in reps gaan (6-10) en bij isolerende, uit veiligheidsoverwegingen, wat hoger (10-15).

Toch zou je, voor optimale spiergroei, nog wat meer variatie in aantal herhalingen moeten aanbrengen[viii]. Dat heeft te maken met de twee verschillende typen spiervezels, type I (slow-twich, of ST) en type II (fast-twitch, of FT). Vanuit de wetenschap is het aannemelijk dat de meeste spieren een min of meer gelijke verdeling hebben van type I- en type II-vezels. Over of en hoe je een spier optimaal moet trainen voor het activeren van een bepaald type spiervezel is de wetenschap dan weer verdeeld. Maar het is aannemelijk dat Type I-vezels om veel herhalingen vraagt. Daarom is het goed om zo’n 15% van je trainingstijd in hogere repranges te spenderen – met lichtere gewichten dus. Denk aan 15 tot 25 reps. Meer dan dat is niet nodig, omdat type II-spiervezels, vanwege hun groeipotentieel, veruit de meeste aandacht verdienen.

Hoewel geen doorslaggevende factor, kan variëren in repranges je misschien toch weer wat verder helpen. Als je bijvoorbeeld al je sets rond de ‘veilige’ 10 herhalingen traint, wat op zich oké is, doe dan ook eens wat oefeningen in hogere repranges. In lagere trouwens ook: door wat werk rond de 6 reps te doen, kun je wat meer aan je krachtontwikkeling werken.

je tilt te langzaam

Het is misschien verleidelijk om herhalingen extra langzaam uit te voeren, omdat je zo de tijd verlengt waarin de spier onder spanning staat (ook bekend als Time Under Tension, TUT). Maar zoals je in ons artikel over trainingstempo kunt lezen, is het voor TUT beter om méér herhalingen te doen dan langzame, iets wat recent nog eens door onderzoek bevestigd is[vi].

Til daarom niet te zwaar aan trainingstempo: voer de concentrische fase van oefening (bijvoorbeeld het omhoog drukken van de bar bij de bench press) snel of explosief uit, en de excentrische fase (bijvoorbeeld het laten zakken van de bar bij de bench press) gecontroleerd, maar niet overdreven langzaam.

Je verandert te vaak van oefening

Afwisseling in oefeningen is, net als variatie in trainingsvolume en -intensiteit, een manier om het lichaam van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Maar je spieren raken niet zo snel verveeld als je misschien denkt. En het te vaak wisselen van oefeningen kan averechts werken.

Natuurlijk, op een compleet nieuwe oefening zul je aanvankelijk altijd sterker worden. Deze krachttoename is echter grotendeels te danken aan neurale efficiëntie: beter worden in het uitvoeren van een specifieke beweging[vii]. Pas na enkele weken zal de krachttoename gepaard gaan met spiergroei, maar die toename zal aanmerkelijk minder snel gaan. Niet zelden wordt er dan maar weer van oefening veranderd. Variatie in oefeningen is dan alleen maar een manier om een krachtplateau te omzeilen. Kortom, het is beter om langere tijd bij dezelfde oefeningen te blijven en bij stagnerende progressie een krachtcyclus in te bouwen.

8. Je hanteert geen progressive overload

Misschien groei je niet (meer) doordat je trainingsprogramma te weinig is afgestemd op het boeken van progressie. Of misschien heb je helemaal geen programma en doe je maar wat oefeningen, zonder naar een concreet doel toe te werken: exercising in plaats van training.

Bedenk dat spieren alleen maar groeien als je lichaam daar noodzaak toe ziet. Die noodzaak creëer je door overload te plegen: de spier zwaarder belasten dan hij gewend is. Voor langdurige spiergroei moet je je spieren dus gaandeweg steeds zwaarder belasten: progressive overload. Doe dit consistent, maar wel geleidelijk.

Verreweg de belangrijkste vorm van progressive overload is gewichten verzwaren, oftewel progressive tension overload. Dat betekent niet dat je elke training gewicht moet toevoegen. Nou vooruit, een beginner lukt dat misschien nog, maar na verloop van tijd zal je lichaam zich steeds minder snel aanpassen. In plaats van een hoger gewicht te gebruiken, probeer je dan meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Pas als je eenmaal een bepaald aantal herhalingen kunt voltooien, verhoog je het gewicht. Er bestaan echter nog tal van andere progressiemodellen voor gewicht en herhalingen, waarover meer in dit artikel. We zeiden al dat je niet te vaak van oefeningen moet veranderen, zodat je de tijd hebt om ook echt sterker te worden in je oefeningen.

Om progressive overload te kunnen toepassen, moet je bijhouden wat je doet. Noteer kortom het aantal sets en herhalingen, het gewicht en de hoeveelheid RIR. En eventueel ook je rusttijden, omdat die per oefening kunnen verschillen. In plaats van pen en papier kun je ook een trainingsapp gebruiken. Zolang tijdens de volgende training maar weet wat je tijdens de vorige hebt gedaan. Want nee, dat ga je echt niet onthouden.

Als je na verloop van tijd geen progressie meer maakt in gewicht en/of herhalingen is het wellicht tijd om wat volume toe te voegen (zie punt 6). Volume is de belangrijkste aandrijver van spiergroei en als je niet meer groeit, word je ook niet meer sterker – zie onderstaande figuur.

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.

Zoals eerder gezegd moet je alleen volume toevoegen als je zeker weet dat je recovery management op orde is. En uiteraard doe je het alleen bij de spiergroep waarop je plateauneert. Is er sprake van een algeheel plateau, dan is waarschijnlijk niet het gebrek aan volume, maar het gebrek aan herstel de oorzaak.

9. Je nadert je genetische plafond

Bij natural bodybuilders heeft spiergroei een limiet. Ook bij niet-naturals overigens, al ligt dat bij hen vele malen hoger.

Zelfs bij optimale training, voeding en rust kun je als natural maandelijks niet meer dan 0,4 kg (gevorderden) tot 1,2 kg (beginners) aan spiermassa winnen. Dat betekent dat je in totaal ergens tussen de 10 en 18 kg spiergroei kunt realiseren door middel van krachttraining[iv]. Hoeveel het precies is, hangt onder meer af van erfelijke omstandigheden en van je lichaamsbouw. Het grootste deel van de potentiële spiermassa, misschien wel 80%, win je in pakweg de eerste drie jaar van je trainingscarrière[iv] – mits je optimaal traint, eet en rust.

Als je niet meer groeit, kan het dus goed zijn dat je al in de ‘herfst’ van je trainingscarrière zit en je dus je meeste potentieel al bereikt hebt. Dat betekent echter niet dat er helemaal geen groei meer mogelijk is. Het zogenaamde genetische plafond is immers slechts theoretisch: in praktijk zul je het nooit bereiken[v].

Hoe je toch nog wat spiergroei kunt bewerkstelligen? Volume toevoegen is vaak lastig, omdat je wellicht al tegen je MRV aanschurkt. Wat resteert zijn intensiteitstechnieken als dropsets en rest-pause-sets en excentrisch trainen. Wat ook verfrissend kan werken is veranderen van reprange, zoals hier uitgelegd.

Dit artikel werd oorspronkelijk geplaatst op 17 oktober 2017, gereviseerd op 20 november 2018 en laatst bijgewerkt op vrijdag 3 mei 2019.

Referenties