Wat zijn de beste tricepsoefeningen? Suggesties en tips voor een volwaardige tricepstraining

Ons ‘geheim’ voor massieve, hoefijzervormige triceps? Zware samengestelde oefeningen zoals smal bankdrukken en (verzwaard) dippen in combinatie met hoge herhalingen en een strikte uitvoer voor het isolatiewerk.

Kerberos, de hellehond

Heb je weleens gehoord van Kerberos? Deze mythologische hond had één lijf en drie koppen. Je triceps lijken verrassend veel op deze hellehond. Zoals je waarschijnlijk weet, hebben ook je triceps drie koppen, maar je moet ze als één spier zien.

De anatomie van de triceps. (bron: Pinterest)

Je traint met elke tricepsoefening tegelijkertijd alle drie de koppen. Hoe komt het dan dat sommigen een onproportionele triceps hebben? Dat komt eenvoudigweg doordat verschillende oefeningen, of beter gezegd uitvoeringen, de koppen op verschillende manieren benadrukken.

Greep als sleutel

Voor een allround tricepstraining doe je er goed aan te variëren in handgreep. Laten we triceps pushdowns als voorbeeld nemen. Met een rechte stang en ‘normale’ bovenhandse greep spreek je vooral de laterale kop van je triceps aan. Met een touw en neutrale greep verleg je de nadruk stilletjes aan naar de mediale kop. En met een onderhandse greep, speek je vooral deze kop aan. Dat geldt in wezen voor alle strekoefeningen, of je ze nu staand, zittend of liggend uitvoert, met een barbell, dumbbells of kabel.

Als we zouden moeten kiezen – maar dit is puur hypothetisch – geven we de voorkeur aan een neutrale greep. Deze combineert de voordelen van een bovenhandse met een onderhandse greep. Maar gelukkig hoef je in de echte wereld niet te kiezen en kun je je triceps vanuit alle hoeken ‘aanvallen’.

En de lange kop dan, vraag je? Nou, die vraagt bij veel bodybuilders wat speciale aandacht. Ze wordt weliswaar bij de meeste isolatieoefeningen getraind, en ook bij dips en in iets mindere mate bij smal bankdrukken. Maar wil je de lange kop optimaal trainen, dan moet je (óók) tricepsoefeningen boven het hoofd doen. Denk aan overhead triceps extensions – of dat nu is met een dumbbell, EZ-stang of touw. Alleen in deze gestrekte positie zet je de lange tricepskop écht aan het werk. Ook bij pullovers verkeren je armen in zo’n gestrekte positie, vooral als je de zogenaamde PJR pullover doet. Neem altijd minimaal één tricepsoefening boven het hoofd in je trainingsschema op.

Wat zijn nu de beste tricepsoefeningen?

Voor onze selectie oefeningen putten we vooral uit eigen en anekdotische ervaring, maar desgewenst is er EMG-onderzoek (1, 2) om die te staven.

Een complete tricepstraining bestaat wat ons betreft uit één of twee tricepsspecifieke compoundoefeningen (triceps dips, smal bankdrukken, push-ups met dicht bij elkaar geplaatste handen) en twee à drie isolatieoefeningen. Dat moet qua trainingsvolume in de meeste gevallen (ruim) voldoende zijn, temeer daar de triceps er ook al flink van langs krijgen bij samengestelde oefeningen als de barbell bench press en de overhead press.

Hieronder staat onze huidige tricepstraining, inclusief aantallen sets en herhalingen.

Oefeningen Sets Reps
Triceps dips 3 8-10
Smal bankdrukken 4 6
Achteroverliggend tricepsstrekken 3 10-12
Triceps pushdowns met onderhandse greep 3 10-12
Eénarmig dumbbellstrekken boven hoofd 2 12-15

1. Triceps dips

Triceps dips voer je uit met een neutrale greep en is dus een uitstekende manier om massa te kweken in je mediale kop. Maar ook de laterale en lange kop werken hard mee. Dippen is, ook blijkens EMG-onderzoek, veruit één van de beste oefeningen om je triceps te laten groeien.

Als beginneling kun je het best voor een maximum aantal herhalingen met je lichaamsgewicht gaan. Als je gemakkelijk méér dan 12 herhalingen kunt doen, kun je de oefening het best verzwaren. Wij doen 3 sets van 8 à 10 herhalingen met een oplopend gewicht. Maar er zijn ook dagen dat we écht zwaar gaan en ‘slechts’ 6 herhalingen doen, net als bij het smal bankdrukken – zie verderop.

Er bestaan verschillende soorten dips. Afhankelijk van je lichaamspositie leg je het accent op je triceps of op je borst. Voor triceps dips geldt: smalle handgreep, torso rechtop, benen naar achteren. Voor nadere uitleg, zie ons artikel over dippen.

2. Smal bankdrukken

Met smal bankdrukken, of smaldrukken, bouw je niet alleen aan massieve triceps, je wordt er ook sterker door dan bij het gewone bankdrukken. Je triceps zijn namelijk een belangrijke hulpspier in deze oefeningen en helpen je borstspieren bij de uitvoer.

Door eenvoudigweg je greep te versmallen, verleg je de nadruk van je borst naar je triceps. Een greep iets smaller dan schouderbreedte is smal genoeg. Smaller, en je beperkt je bewegingsbaan en belast je ellebooggewricht onnodig. Een te smalle greep maakt het ook erg lastig de stang te balanceren.

Belangrijk bij het smal bankdrukken is dat je je ellebogen aan het eind van de beweging even ‘op slot’ zet door je triceps aan te spannen. Je triceps zijn namelijk het meest actief in het laatste kwart van de range of motion, die naar de lock-out. Je hoeft dat aanspannen niet te overdrijven, maar zonder aanspanning in de lock-out is de oefening een stuk minder effectief voor je tricep

Wij gaan graag zwaar bij het smal bankdrukken, zonder spiergroei te verwaarlozen. Daarom doen we 4 sets van 6 herhalingen.

3. Achteroverleunend tricepsstrekken

Tricepsstrekken kan zoals we al gezegd hebben of veel verschillende manieren: staand, zittend of liggend, met een barbell, dumbbell(s) of kabelstation. Doe je de oefening zittend of liggend, kun je ook nog variëren in hellingshoeken.

Momenteel doen we de oefening liggend op een buikspierbankje met een EZ-curlstang. Door een EZ-curlstang te gebruiken, houdt onze grip het midden tussen bovenhands en neutraal. En door de achteroverleunende positie, vergroten we onze bewegingsvrijheid.


Lying triceps extensions zijn volgens velen de beste isolatieoefening voor je triceps. Bedenk wel, dat je met deze oefening vooral de laterale en mediale kop aanspreekt. Door je uitvoering iets te veranderen, namelijk met de bovenarmen schuin naar achteren, betrek je meer lange kop in de oefening. Je kunt je armen dan immers volledig uitstrekken, tot onder je achterhoofd. Bovendien houd je bij een schuine stand van je bovenarmen constante spanning op je triceps. Bij een verticale stand verschuift de spanning in de bovenkant van de beweging namelijk naar de ellebooggewrichten.

4. Triceps pushdowns met onderhandse greep

De misschien wel meest overschatte tricepsoefening, die je daarentegen ook niet moet onderschatten: triceps pushdowns. Uitgevoerd met een rechte stang, doen ze niet veel meer voor je triceps dan tricepsstrekken. Je kunt daarom beter een tricepsstang of touw gebruiken. Wil je er een unieke oefening van maken, kun je het best een onderhandse greep hanteren en zo de vaak verwaarloosde mediale kop van je triceps aanspreken.

Je kunt deze oefening ook éénarmig uitvoeren met een daarvoor bedoelde handgreep of ‘gewoon’ door de kabel beet te pakken, zoals wij doen. Je trekt de kabel dan met je rechterarm van je linkerschouder voor je romp langs richting je rechterheup.

5. Eénarmig dumbbellstrekken boven hoofd

Als afronding van onze tricepstraining branden we onze triceps graag op met een éénarmige oefening, zoals dumbbell kickbacks of éénarmig strekken boven het hoofd. Die laatste oefening kun je doen met een dumbbell of kabel. Hierbij houd je je elleboog niet naar achteren, zoals bij tweearmig tricepsstrekken, maar zijwaarts. De dumbbel beweeg je dan richting de schouder van je andere arm.

Voor een optimale ontwikkeling van je lange tricepskop adviseren we, zoals al gezegd, minimaal één tricepsoefening boven het hoofd.

Over uitvoering en techniek

Voor elke (isolatie)oefening geldt dat je de beweging zoveel mogelijk moet beperken tot je ellebooggewricht. Je triceps zijn immers verantwoordelijk voor het strekken van je onderarm. Zodra je ellebogen naar binnen of naar buiten, voren of naar achteren bewegen, weet je dat je schouders of, bij een staande uitvoer, je heupen of buikspieren het werk over aan het nemen zijn. Daardoor kun je de oefening weliswaar zwaarder uitvoeren of meer herhalingen doen, maar dat extra werk komt niet ten goede aan je triceps.

Om deelname van het schoudergewricht te beperken, doen we relatief veel herhalingen en gebruiken we lichte gewichten. Zo kunnen we ons optimaal concentreren op een strikte uitvoer. Het zware werk laten we voor de samengestelde oefeningen smal bankdrukken en triceps dips. Matig sjoemelen is enkel toegestaan als je daardoor een paar extra herhalingen kunt doen. Het is niet bedoeld om van meet af aan de oefening zwaarder te kunnen doen. Met ‘matig’ bedoelen we dat een andere spiergroep een (klein) deel, maar niet het gros van het werk verricht.

Zo nu en dan integreren we een tricepsextensieapparaat in onze routine. Hierbij rusten je bovenarmen op een kussen, waardoor je elleboog gefixeerd wordt, en druk je twee handvatten of een stang naar voren en beneden. Zo kun je je triceps echt goed isoleren. Het gros van onze tricepsstraining bestaat echter uit oefeningen met een barbell, dumbbells en kabels. Kabels vragen om net zoveel controle als een barbell of dumbbell en zijn in feite te vergelijken met losse gewichten, eerder dan met apparaten.

Slotwoord over volume en intensiteit

Volgens velen is ‘onze’ tricepstraining te volumineus. En dat klopt als je je triceps op één dag traint met je rug of borst, of samen met je biceps op een ‘armendag’. Als ‘losse’ tricepstraining, die je één keer per week uitvoert als onderdeel van een 5-daagse split bijvoorbeeld, is het volume weliswaar aan de hoge kant, maar niet te hoog. Voor ons niet tenminste.

Als om wat voor reden dan ook – bijvoorbeeld door onvoldoende rust of aandacht voor voeding – je tolerantie voor volume niet zo hoog is, kun je het best je training beperken tot één samengestelde oefening en twee isolatieoefeningen. Je wisselt dan van training tot training tussen smal bankdrukken en dips en kiest twee van de door ons gepresenteerde isolatieoefeningen of variaties daarop.

Ga zwaar op de samengestelde oefeningen, voer isolatieoefeningen strikt uit en varieer in greep wat betreft het strekwerk. Dat zijn de sleutels tot massieve biceps. Laat je niet gek maken door de overdaad aan uitvoeringen en de uitrusting die je tot beschikking hebt. Redeneer niet vanuit je lichaamspositie of materiaal, maar liever vanuit je handpositie; gebruik je greep als uitgangspunt en varieer van daaruit in materiaalkeuze en houding. Zo voorkom je dat je in één tricepstraining drie keer min of meer dezelfde oefening doet met ander materiaal. Dat is alle ‘wijsheid’ die we in huis hebben.

Laatst aangepast op vrijdag 23 maart 2018.