Bouwplan voor een betere biceps

Biceps zijn misschien wel de meest overtrainde spiergroep die er is. Nou ja, op borst na wellicht. Toch zijn de meeste sportschoolbezoekers bij lange na niet tevreden over hun biceps. Hun biceps komen massa te kort, zijn onproportioneel of asymmetrisch.

Wat jij nodig hebt, is een doordacht plan voor je biceps. Een plan met voldoende zware oefeningen voor massa, genoeg variatie in greep en greepbreedte om zowel de lange (buitenste) als de korte (binnenste) kop aan te spreken, en voldoende eenarmig werk om ervoor te zorgen dat je linker- en rechterbiceps in balans zijn. En natuurlijk wekelijks andere parameters sets/herhalingen, om je spieren niet de kans te gunnen te wennen aan je trainingsregime.

Wat volgt is een flexibel tweewekenplan voor je biceps dat je eenvoudig in je training kunt integreren (al dan niet als ‘standalone’ bicepstraining) en even eenvoudig aan je eigen behoeften en wensen kunt aanpassen.

Week 1

1. EZ-Bar curls (focus: massa)
Sets x herhalingen: 4 x 6-8

EZ-Bar curls zijn een echte massabouwer voor je biceps. Daarom doe je ze in het begin van je training, nu je nog fris bent en je deze oefening zo zwaar mogelijk kunt uitvoeren. Start met een gewicht waarmee je vrij gemakkelijk acht herhalingen kunt doen en eindig met een gewicht waarmee je maar net zes herhalingen kunt doen. Voer elke herhaling zo strikt mogelijk uit. De laatste één, twee herhalingen mag je met beleid ‘cheaten’, en je ellebogen wat verder naar voren laten komen.

Rust niet langer dan anderhalve minuut tussen sets om de intensiteit hoog te houden.


2. Close-grip barbell curls (focus: lange kop)
Sets x herhalingen: 3 x 10-12

Door een rechte stang te gebruiken in plaats van een gebogen EZ-Bar en door het hanteren van een smalle greep, leg je de nadruk op de lange kop van je biceps. Hanteer een greep iets smaller dan schouderbreedte; houd je handen niet tegen elkaar. Bij een conventionele halterstang betekent dit dat je je handen op het gladde gedeelte tussen de binnenste en buitenste knurling houdt, het gegroefde gedeelte van de stang. Als deze oefening te belastend is voor je polsen of ellebogen, kun je een EZ-Bar gebruiken. Je kunt dan nog steeds een smalle greep hanteren, alleen wijzen je palmen nu iets naar elkaar toe. Je legt dan nog steeds, zij het iets minder, de nadruk op de lange kop.

Gebruik een wat lichter gewicht en hoger aantal herhalingen voor deze oefening. Het zware werk heb je al tijdens de eerste oefening gedaan; deze en de volgende oefening zetten de puntjes op de i en focussen zich vooral op separatie van de korte en de lange kop.


3. Wide-grip barbell curls (focus: korte kop)
Sets x herhalingen: 3 x 10-12

Waar een smalle greep de nadruk legt op de lange kop, legt een brede greep de nadruk op je korte kop. Met breed bedoelen we iets breder dan schouderbreedte, met je handen ruim binnen de buitenste ringen op de stang. Je kunt ook een EZ-Curl bar zo breed mogelijk vastpakken. Voor alle curlvariaties geldt dat, om je biceps te isoleren, er amper beweging in je bovenarmen plaatsvindt.

Deze oefening doe je net als de tweede met relatief lichte gewichten en veel herhalingen.

Week 2

Deze tweede week doe je compleet andere oefeningen dan in week één. Ook gebruik je wat lichtere gewichten en doe je méér herhalingen.

1. Alternating dumbbell curls (focus: massa)
Sets x herhalingen: 4 x 8-10

De massaoefening van week twee zijn alternating dumbbell curls, alleen gebruik je nu een hoger aantal herhalingen. Ga staan met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar toe. Breng nu één dumbbell omhoog door je arm te buigen en in de opwaartse beweging je pols naar buiten te draaien, zodat op de top van de beweging je handpalm naar je toe wijst. Je begint de oefening dus met een neutrale greep en eindigt met een onderhandse. Span je biceps even goed en laat het gewicht gecontroleerd zakken, terwijl je je pols weer naar binnen draait. Herhaal nu met je andere arm.

‘Alternating’ houdt in dat afwisselend ofwel om beurten je linker- en rechterarm curlt, totdat je het voorgeschreven aantal van 8-10 herhalingen per arm hebt gedaan. Dit in tegenstelling tot single-arm dumbbell curls, waarbij je eerst een setje voor je ene en dan een setje voor je andere arm afwerkt.

Probeer ook hier je ellebogen tijdens de hele oefeningen zoveel mogelijk op hun plek te houden, zodat je je biceps goed isoleert. Het is normaal dat je ellebogen iets naar voren komen tijdens het curlen, maar je wilt voorkomen dat je schouders te veel werk van je biceps overnemen.


2. Reverse barbell curls (focus: lange kop)
Sets x herhalingen: 3 x 12-15

Reverse curls kun je naar believen uitvoeren met een barbell of dumbbells, waarbij onze voorkeur uitgaat naar de halterstang. Reverse barbell curls zijn eigenlijk niets anders dan barbell curls met een bovenhandse (handpalmen van je af) in plaats van een onderhandse greep. Deze uitvoering legt de nadruk op de buitenste, lange kop van je biceps (en je onderarmen). Bij deze oefening gebruik je een ‘gewone’ schouderbrede of iets smaller dan schouderbrede greep, maar geen échte close-grip. De bovenhandse uitvoer legt al genoeg nadruk op je lange kop.


3. Hammer curls (focus: musculus brachialis)
Sets x herhalingen: 3 x 12-15

Hammer curls zijn in feite niets meer dan dumbbell curls met een neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toewijzen. Strikt genomen is het geen bicepsoefening, maar train je er primair de onderarmen mee. Als je de oefening echter langzaam uitvoert en dus een voortdurende spanning op de spieren creëert, activeer je de musculus brachioradialis,  de spier die onder de biceps ligt. Als je de musculus brachialis goed ontwikkelt, stuwt deze als het ware je biceps omhoog, wat zorgt voor een grotere omvang van je bovenarmen. Gedaan op deze manier, kunnen hammer curls zelfs een grotere bijdrage leveren aan je bovenarmontwikkeling dan conventionele biceps curls! Geen oefening om links te laten liggen dus! Hammer curls zijn ook een prima armenoefening voor mensen met polsproblemen.

Meer variatie

Dit tweewekenplan biedt voldoende mogelijkheden voor verdere variatie. De oefeningen met hetzelfde nummer zijn uitwisselbaar – EZ-Bar curls en alternating dumbbell curls bijvoorbeeld. Je kunt natuurlijk ook in week één beide oefeningen 2 doen voor je lange kop en in week twee de oefeningen 3 voor je korte kop. Plus één massaoefening niet te vergeten. Of alle twee als je biceps massa ontberen.

De belangrijkste les van dit artikel is dat je voor een complete bicepsontwikkeling moet variëren in greep en greepbreedte. In de wetenschap dat een smalle en onderhandse greep de nadruk legt op de lange kop, en een brede en neutrale of bovenhandse greep de nadruk legt op je korte kop, kun je zelf een gevarieerde bicepstraining vormgeven.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 18 november 2016.