Back-to-basic Work-out voor een complete rugontwikkeling

Voor die kenmerkende V-vorm, moet je lats als vleugels hebben. Maar voor een algehele rugontwikkeling moet je rug behalve wijd ook dik en van onder tot boven uitgevuld zijn. Een kwestie van de juiste oefeningen kiezen. Oefeningen die zich richten op dikte én breedte. Oftewel een optimale mix van optrek- en roeiwerk.

In deze rugtraining nemen we je rug stevig onder handen met maar liefst 7 oefeningen en in totaal 21 sets. Gekkenwerk? Misschien. Maar in je rug bevinden zich enkele van de grootste en sterkste spieren in je lichaam. Zoals je lats en rugstrekkers, die als drie kabels aan weerszijden van je wervelkolom van onder aan je rug tot aan je nek lopen. En als je je relatief kleine borstspieren met 4-5 oefening bombardeert, moet je je rug toch zeker met 6 of 7 oefeningen aanvallen.

Een overzicht van ‘onze’ rugtraining:

Oefeningen Sets Reps
Optrekken (pullups) 3 10-12
Voorovergebogen halterroeien
(bent-over barbell rows)
3 8-10
Eenarmig dumbbellroeien (single arm dumbbell rows) 3 10-12
Pulldowns met onderhandse greep 3 10-12
Pulldowns met gestrekte armen 3 12-15
Deadliften met wijde greep 3 8-10
Rugstrekken (back extensions) 3 10-12

1. Optrekken

Optrekken is een goede manier om alle spieren in je rug goed wakker te schudden. Bijna elke professioneel bodybuilder begint zijn rugtraining met een paar setjes optrekken.

Voor de duidelijkheid: optrekken doe je met een bovenhandse en wijde greep. Met een onderhandse en schouderbrede greep spreek je van chin-ups. Ook een prima oefening voor je rug. Maar omdat we later in ons programma onze pulldowns al met een onderhandse greep doen, kiezen we hier voor ‘gewoon’ optrekken.

Als je liever opwarmt met chin-ups, doe dan je pulldowns straks met een bovenhandse, wijde greep.

Omdat we nog aan het opwarmen zijn, blijven we liever een paar herhalingen van momentane spieruitputting af en doen we ‘slechts’ 10-12 herhalingen.

2. Voorovergebogen halterroeien

Voorovergebogen halterroeien is voor je rug wat bankdrukken voor je borst is. Deze oefening voegt zowel dikte als breedte aan je rug toe als je een bovenhandse, mediumwijde greep hanteert. Een wat smallere en onderhandse greep legt de nadruk op je lats.

Wij voeren deze oefening graag strikt uit, met ons bovenlijf praktisch parallel aan de vloer en licht gebogen knieën. Til de stang van de vloer op en breng hem zonder eraan te rukken naar je middel, ergens halfweg de onderkant van je borstbeen en je navel. Knijp en houd een fractie van een seconde vast, voor je de stang weer gecontroleerd terug naar de vloer brengt.

3. Eenarmig dumbbellroeien

Veel mensen zien halterroeien en dumbbellroeien als uitwisselbare oefening. Dat zijn ze niet. Dumbbellroeien lijkt vanwege de smalle en neutrale greep veel meer op zittend kabelroeien dan op halterroeien, en je kunt de twee oefeningen dan ook prima naast elkaar doen in één trainingssessie.

Dumbbellroeien stelt je zoals gezegd in staat een neutrale greep te hanteren. En omdat er geen stang in de weg zit, heb je ook meer bewegingsvrijheid en kun je je arm verder naar achteren trekken, wat zorgt voor een betere contractie.

Let er goed op dat je je ellebogen dicht langs je bovenlijf omhoog én naar achteren trekt. Dumbbellroeien doe je net als halterroeien met je lijf parallel of nagenoeg parallel aan de vloer. Het best kun je de oefening uitvoeren door met je vrije arm en been te steunen op een trainingsbankje.

4. Pulldowns met onderhandse greep

Voor een complete latontwikkeling is het belangrijk te variëren in greep en greepbreedte. Met pulldowns met onderhandse, smalle greep spreek je net als met chin-ups het onderste gebied van je lats aan. Terwijl je met optrekken en pulldowns met een bovenhandse en wijde greep juist de middelste en bovenste sectie van je lats aanspreekt.

Trek de stang naar de bovenkant van je borst. Knijp en houd even vast, en breng de stang gecontroleerd terug. Strek je armen en schouders volledig voor een maximale rek in je lats. Probeer schommelen met je bovenlijf en te ver naar achter leunen te voorkomen. Dit leidt alleen maar af van je doelspier. We zien sommige mensen zo ver naar achteren leunen, dat ze praktisch aan het roeien zijn. En die oefening hebben we al gedaan…

5. Pulldowns met gestrekte armen

Door je pulldowns met gestrekte armen uit te voeren, elimineer je de actieve betrokkenheid van je biceps in de oefening en weet je zeker dat je lats al het werk doen.

Je doet deze oefening staand in een gewoon kabelstation, waarin je ook je triceps pushdowns doet. Je kunt de oefening met een lange rechte stang of met een touw doen. Een stang heeft onze voorkeur. Ga op enige afstand van het station staan, buig je bovenlijf wat naar voren en pak de stang met een bovenhandse wijde greep beet. Je trekt de stang nu met nagenoeg gestrekte armen – een lichte buiging in je ellebogen is wenselijk, zolang je deze maar handhaaft – richting je heupen.

Wij voelen deze oefening het best als we relatief veel herhalingen met een bescheiden gewicht doen. Vergeet niet dat dit een echte isolatieofening is voor je lats. Zware gewichten zijn niet nodig!

6. Deadliften met wijde greep

Deadlifts met een wijde greep of snatch-grip deadlifts zijn een bijna vergeten oefening, die alleen olympische gewichtheffers zich nog kunnen herinneren. Toch hebben ook bodybuilders iets aan de exercitie. Deze oefening voegt echt enorm veel massa aan de bovenkant van je rug toe en maakt je hele ‘posterior chain’ sterker. Dit is de ‘ketting’ van spieren aan de achterkant van je lichaam.

Een wijde greep is niet in absolute termen te definiëren en is afhankelijk van onder andere je armlengte. Wijd is wijd genoeg wanneer de halterstang zich ter hoogte van je heupen bevindt als je rechtop staat.

Geen fan van deze greep? Zorg er dan in ieder geval dat je één of andere deadliftvariant in je training integreert! Het is werkelijk een onmisbare en onvervangbare oefening.

7. Rugstrekken

Hoewel hij het al zwaar te verduren heeft gehad, kun je niet om wat gericht werk voor je onderrug heen. Met rugstrekken kun je de puntjes op de i van je rugtraining zetten. Zorg wel dat je de steun van het rugstrekapparaat op de juiste hoogte instelt. Dat wil zeggen ter hoogte van je heupen, niet je bovenbenen. Anders ben je vooral je bilspieren en hamstrings aan het trainen.

Je kunt twee of drie sets tot spierfalen doen. Wij verzwaren de oefening liever door een halterschijf voor onze borst te houden en 10-12 herhalingen te doen. Zo voeg je echt massa toe aan je onderrug en vul je hem mooi uit.

Dit is op zijn zachtst gezegd een stevige rugtraining, die je zeker niet vaker dan één keer per week moet uitvoeren. Deze training past op die manier prima in een 5-daagse split.

Wil je deze training twee keer per week uitvoeren, in een 3-daagse split bijvoorbeeld? Dan moet je zeker een tweetal oefeningen laten vallen, bijvoorbeeld dumbbellroeien en pulldowns met onderhandse greep. Deze kun je dan uitwisselen met halterroeien en pulldowns met gestrekte armen om wat variatie in je training te brengen.