Longread

Timing eiwitinname Niet meer van deze tijd?

Bodybuilders krijgen het met de paplepel ingegoten: na de training moet je zo snel mogelijk (snelle) eiwitten innemen. Alleen zó profiteer je optimaal van de anabolic window of opportunity. Maar hoe rotsvast staat dit heilige huisje nog?

Spiergroei en spiereiwitsynthese

Spieren groeien door het repareren van microtrauma, kleine scheurtjes in de spiercellen die zich tijdens lichaamsbeweging kunnen voordoen. Dit gebeurt met name bij krachttraining, dat dan ook de meest efficiënte bewegingsvorm is om spiergroei te realiseren. Dat repareren, of heropbouwen, van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter en sterker te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Het primaire mechanisme van spiergroei is dus spiereiwitsynthese. Dit is het fysiologische proces waarbij nieuwe aminozuren worden toegevoegd aan spiereiwitten. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen: de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan[i]. Bij een negatieve eiwitbalans verlies je juist spiermassa. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je te weinig eet en/of als je de intensiteit van je krachttraining terugschroeft, of helemaal niet meer traint. Bij mensen die nooit aan krachttraining doen, blijft de eiwitbalans min of meer 0: er komt geen spiermassa bij, maar ze verliezen ook geen spiermassa. Nou ja, dat laatste is niet helemaal waar, want je verliest spiermassa naarmate je ouder wordt, al gaat dat heel langzaam[xlvi].

Om een positieve eiwitbalans te creëren moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan:

  • er moet krachttraining plaatsvinden met voldoende overload om microtrauma te veroorzaken;
  • er moeten hormonen aanwezig zijn, waaronder testosteron en groeihormonen;
  • het lichaam moet, vooral door middel van slaap, voldoende herstellen van die krachttraining;
  • het lichaam moet voldoende voeding binnenkrijgen (dat wil zeggen een caloriesurplus);
  • het lichaam moet voldoende eiwitten binnenkrijgen (dat wil zeggen meer dan de basisbehoefte, die van niet-sporters).

Hierna gaan we wat dieper in op die laatste twee aspecten – de voorwaarden die samenhangen met voeding.

Spiergroei en caloriebehoefte

Om spiergroei te realiseren, moet je een totale positieve energiebalans hebben. Met andere woorden: je moet over een langere periode meer eten dan je verbrandt, waardoor je een caloriesurplus realiseert. Dit hangt samen met de Wet van Thermodynamica: het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa. De fysiologische theorie daarachter is vrij complex, maar komt erop neer dat het lichaam bij een calorietekort overgaat op een ‘survival’-modus. En energie reserveren voor spiergroei is voor het lichaam niet vitaal om te overleven[ii].

Gevolg is dat je voor het opbouwen van (spier)massa een positieve energiebalans nodig hebt (een caloriesurplus dus) en voor vetverlies een negatieve energiebalans (een calorietekort). Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is daardoor niet mogelijk. Al bestaan er uitzonderingsgroepen: mensen met (groot) overgewicht, absolute beginners in krachttraining, en mogelijk ook zeer ervaren krachtsporters met een laag vetpercentage[iii][iv].

De Wet van Thermodynamica is de reden waarom veel bodybuilders bulken en cutten. De bulk is een periode gericht op spierbouw. Naast krachttraining is er dan sprake van een dieet met een caloriesurplus. De cut is een periode gericht op vetverlies, met behoud van spiermassa. Naast krachttraining is er daarbij sprake van een negatieve energiebalans, meestal gerealiseerd door een dieet met een calorietekort en/of door het doen van cardio. Voor de bulk wordt doorgaans een dagelijks overschot van 250 tot 500 kcal aangeraden (een nog hogere energiebalans leidt waarschijnlijk tot vettoename). Voor de cut adviseren we in beginsel een energietekort van maximaal 600 kcal.

Spiergroei en eiwitbehoefte

Om te (over)leven heb je eiwitten nodig, naast koolhydraten en vetten. Eiwitten kunnen door het lichaam gebruikt worden als brandstof, maar hun belangrijkste functie is dat ze gebruikt worden als bouwstof. Zo zorgen eiwitten onder meer voor groei, onderhoud en herstel van weefsels. Ook van spierweefsels. Bodybuilders, die (veel) spiergroei willen realiseren, hebben daarom extra eiwitten nodig. De vraag is: hoeveel precies?

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001[v]. Wat de eiwitbehoefte van een bodybuilder is, is persoonsafhankelijk, maar als richtlijn hanteren wij:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g

Hoe we tot deze richtlijn zijn gekomen, lees je in ons artikel over eiwitbehoefte bij bodybuilders. Er ligt onder meer een meta-analyse van Brad Schoenfeld[vi] (2013) en een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), door Jäger e.a., 2017[vii], aan ten grondslag. De ISSN schrijft officieel 1,4 tot 2 g/kg lichaamsgewicht voor. Oudere bodybuilders hebben mogelijk nóg meer eiwitten nodig, omdat je sneller spiermassa verliest naarmate je ouder wordt[xlv].

En in de cut?
Of je in de cut nóg meer eiwitten moet nuttigen, is nog steeds onderwerp van debat. Eiwit-onderzoeker Eric Helms meende daarvoor het nodige wetenschappelijk bewijs gevonden te hebben[viii], maar moest recentelijk erkennen dat dat onvoldoende is om zijn claim te staven dat de cut een nog hogere eiwitinname (2-3 g/kg lichaamsgewicht) vereist. Voor de goede orde: in de cut heb je een calorietekort, dus nieuwe spiermassa opbouwen gaat je niet lukken. De extra eiwitinname is dan ook primair bedoeld om de bestaande spiermassa in stand te houden. Alleen veel eiwitten eten is niet voldoende daarvoor: je moet ook je krachttraining handhaven zoals je die in de bulk uitoefende. Alleen dan geef je je lichaam een gegronde ‘reden’ om de spiermassa niet af te breken. Het lichaam functioneert nu eenmaal op basis van overlevingsmechanismen (en maar goed ook).

Toch blijft Helms de aanname trouw dat je in de cut, al is het maar zekerheidshalve, extra hoog in de eiwitten moet gaan. Er is nieuw onderzoek dat zulks lijkt te bevestigen[x]. En een ander onderzoek toont aan dat er ook nog eens enorme individuele verschillen zijn als het gaat om eiwitbehoefte voor atleten die willen afvallen[xi]. Vandaar dat ‘zekerheidshalve’: waar de één toekomt met 2 g/kg lichaamsgewicht voor optimale cut-resultaten, is de ander misschien wel gebaat bij 3 g/kg. En zoals je in ons artikel over eiwitbehoefte ook kunt lezen: meer eiwitten eten dan nodig is heeft geen nadelige effecten – noch voor lichaamscompositie (mits je aan de gewenste energiebalans voldoet), noch voor de gezondheid.

Voor cutters houden we het daarom op onderstaande aanbeveling, waarvoor we tevens bevestiging vinden in het overzichtsartikel Jäger e.a.: “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount while greater amounts may be needed for people attempting to restrict energy intake while maintaining fat-free mass.” Zij spreken zelfs van meer dan 3 g/kg/dag voor cutters.

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders in de cut =
2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht

Spiergroei en de spreiding van eiwitten

Bodybuilders wordt vaak geadviseerd om die eiwitten te spreiden over een zo groot aantal maaltijden. Dit is echter een oude, nog steeds hardnekkige mythe. De meest recente wetenschappelijke metastudie op dit gebied[xlviii] concludeert juist dat je de eiwitinname beter kunt concentreren rond vier eetmomenten per dag. Concreet: neem 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd – verdeeld over minimaal 4 maaltijden – om het dagelijks minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Dat is, volgens de studie, de inname voor optimale spiereiwitsynthese. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan eet je minimaal (0,4 x 80 =) 32 g eiwit per maaltijd, oplopend tot (0,55 x 80 =) 44 g wanneer je een hogere totale eiwitinname nastreeft.

Aanbevolen spreiding van eiwitten over de dag =
minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Spiergroei en timing van eiwitten rond de training

We weten dus nu dat je als bodybuilder extra veel eiwitten nodig hebt om spieren te laten groeien (bij een positieve energiebalans) of te behouden (bij een negatieve energiebalans). We weten ook hoeveel dat ‘extra’ ongeveer moet zijn. En we weten dat je al die grammen proteïne het beste over vier tot zes maaltijden, verspreid over de dag, verdeelt. Maar is het nu ook zo, dat je eiwitten specifiek rondom je training moet nemen? Dus vlak ervoor, tijdens en/of vlak erna? Dat is immers wat sinds jaar en dag in bodybuildingbijbels verkondigd wordt. De belangrijkste argumentatie voor ‘timed nutrition’ schuilt in het welhaast mythische groeiraam, of anabolic window of opportunity.

De strategie van getimede eiwitinname bij krachtsport, met spiergroei als doel, is in de afgelopen decennia talloze malen onderzocht. Te veel om hier op te noemen, maar de belangrijkste studies worden vermeld in het overzichtsartikel van Jäger e.a. Veel van die onderzoeken lijken inderdaad in het voordeel te pleiten van getimede voeding rondom de training: ‘nutrient timing’ zou de spiereiwitsynthese extra kunnen stimuleren vanwege het anabolic window of opportunity. Dat is een een periode waarin zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak versneld worden ten opzichte van de normale waarden. Eiwitopname binnen dat ‘groeiraam’ gaat de eiwitafbraak tegen en stimuleert de eiwitsynthese, en wel dusdanig, dat de spiereiwitsynthese per saldo groter is dan normaal (dan buiten het groeiraam dus). Daarom moet het binnen dat ‘raam’ gevoed worden met eiwitten en wellicht ook met andere voedingsstoffen, zoals snelle koolhydraten en wat je zoal nog meer in kant-en-klare post-workouts kunt vinden. Precies de reden waarom je hele volksstammen na de training naar shakes ziet grijpen. Laten we eens nagaan of dat nou echt nodig is.

Brad Schoenfelds meta-analyse van 2013

In 2013 verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition een belangrijke meta-analyse van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld[vi]. Daarin zette hij alle grote wetenschappelijke studies op een rij waarin het effect van getimede eiwitinname bij krachttraining werd onderzocht. Schoenfelds conclusies deden de bodybuildingwereld lichtelijk op haar grondvesten schudden.

Zo bestaat er volgens Schoenfeld geen overtuigend bewijs voor de bewering dat getimede eiwitinname rondom de training de spiereiwitsynthese extra stimuleert. Niet alleen zijn de resultaten van de onderzochte studies nogal conflicterend, ook zet Schoenfeld vraagtekens bij de gebruikte onderzoeksmethoden. Zo was het vaak onduidelijk of de toename van de spiereiwitsynthese te danken was aan de timing van extra eiwitinname rond de training, of simpelweg aan een hogere totale eiwitinname. Daarnaast merkte Schoenfeld op dat sommige van de onderzoeken op atypische proefpersonen waren uitgevoerd (ouderen bijvoorbeeld) of bij duursporters in plaats van krachtsporters.

Geen sluitend bewijs hoeft natuurlijk nog niet te betekenen dat het anabolic window of opportunity dus ook echt niet bestaat. Sterker nog: uit een aantal studies kun je concluderen dat er wel degelijk iets van een ‘raam’ is. Maar dat raam is, volgens die studies, veel groter dan twee uur en strekt zich in principe uit tot 24-48 uur na de training[xx][xxi][xxii]!

Van getimede eiwitinname rond de training wordt ook vaak beweerd dat het helpt om spierafbraak tegen te gaan. Schoenfeld analyseerde ook dit aspect. Hij vond echter maar één studie waarin dat bevestigd wordt (Pitkanen, 2003[xxiii]). Het betreffende onderzoek werd echter uitgevoerd bij krachtsporters die op nuchtere maag trainden. In die situatie, bijvoorbeeld als je vóór het ontbijt zou trainen, is het inderdaad zinvol om je spieren direct na de training van eiwitten te voorzien om spierafbraak te voorkomen. Schoenfeld hierover in zijn analyse: “(…) In the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention – ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate.” En: “This inevitably begs the question of how pre-exercise nutrition might influence the urgency or effectiveness of post-exercise nutrition, since not everyone engages in fasted training.”

Schoenfelds bevinding over timed nutrition bij trainen op nuchtere maag is vrij cruciaal in de discussie. Het toont aan dat de noodzaak voor eiwitinname direct na (of voor) de training samenhangt met de timing, hoeveelheid en samenstelling van je laatste maaltijd vóór de training. Over het algemeen wordt aangeraden om één à twee uur vóór de training een stevige maaltijd te nemen met veel eiwitten en (langzame) koolhydraten[xlvii]. Deze maaltijd voorziet je van brandstof tijdens de training en in principe ook van eiwitten en koolhydraten direct na de training. Het duurt immers uren voordat die maaltijd helemaal is verteerd en de voedingsstoffen door je lichaam zijn opgenomen. Wat ook weer niet wil zeggen dat een eiwitshake direct na je training per definitie overbodig is als je steevast een goeie pre-workout-maaltijd neemt. Dát hangt weer af van het moment waarop je je eventuele post-workout-maaltijd nuttigt. Gaat daar veel tijd overheen of is dat slechts een beperkte maaltijd (of helemaal géén), dan zorgt een post-workout-shake ervoor dat je je lichaam ook in de ‘anabole uren’ na de training van eiwitten en koolhydraten blijft voorzien.

De slotsom van Schoenfeld is dat de totale eiwitinname op een dag voor spiergroei (het ‘eiwitquotum’) veel belangrijker is dan de timing van die eiwitinname. En dat is koren op de molen van de IIFYM-beweging. IIFM staat voor ‘If It Fits Your Macros’, oftewel: calorieën en macronutriënten (de verhouding koolhydraten-eiwitten-vet) zijn verreweg het belangrijkste. Wát je eet en op welke momenten je dat doet, is van ondergeschikt belang. Logischerwijs staat dat haaks op wat de supplementenindustrie beweert. Eiwitpoeders zijn de best verkochte bodybuildingsupplementen, en een belangrijk verkoopargument daarbij is dat je met zo’n poedertje snel en gemakkelijk je eiwitinname kunt timen. Let wel: zelfs als het gebruik van die supplementen niet strikt noodzakelijk zou zijn, is het niet zo dat je geld verkwist. Het nuttigen van een eiwitshake, op welk moment dan ook, draagt immers bij aan het behalen van je eiwitquotum, aan je ‘macro’s’ dus.

Het vervolg

Inmiddels zijn we ruim vier jaar en heel wat onderzoeken, analyses en publicaties verder. Blijft de IIFYM-opvatting ten aanzien van getimede eiwitinname overeind? Of toch maar weer als de wiedeweerga die shake achterover gieten zodra je de laatste rep eruit hebt geperst?

Eén van de recentere studies die dat laatste lijkt te bepleiten, is die van Hiroyasu Mori uit 2014[xxiv]. Hierin werd het effect gemeten van suppletie (eiwitten en koolhydraten) direct na de training versus zes uur later. En dat enerzijds bij ervaren krachtsporters en anderzijds bij nieuwelingen. Er bleek tussen die twee groepen een groot verschil te zijn in spiereiwitsynthese: bij nieuwkomers ligt die een stuk hoger dan bij ervaren sporters. Geen verrassing, want bij ongetrainde personen is de spierschade veel groter, omdat het lichaam zich nog niet heeft aangepast aan de trainingsbelasting. Het is waarschijnlijk daarom dat het bij deze groep geen verschil maakte of de supplementen nou direct of pas na zes uur werden ingenomen. Bij de ervaren krachtsporters lag dat echter anders: daarin bleek de stijging van de eiwitbalans meer dan dubbel zo groot wanneer de supplementen direct na de training werden ingenomen, ten opzichte van zes uur later. Daarbij merken we op dat de totale eiwitinname van beide groepen en in beide situaties gelijk was. De eindconclusie van Mori: “When protein and carbohydrate were consumed immediately after resistance exercise, the effect of protein intake on muscle protein accumulation was high in the trained men, but no effect was observed in the untrained men.” De Mori-studie is interessant, enerzijds omdat de conclusies indruisen tegen de IIFYM-opvatting, anderzijds omdat ze onderscheid aanbrengt tussen ervaren en onervaren krachtsporters.

Sinds Schoenfelds metastudie zijn er echter nog tientallen andere wetenschappelijke onderzoeken naar nutrient timing gedaan. Het reikt te ver om die allemaal stuk voor stuk te doorlopen. Dat hoeft ook niet, aangezien de International Society of Sports Nutrition veel van die onderzoeken heeft verwerkt in twee overzichtsartikelen waaraan we al eerder refereerden: Protein and exercise (Jäger e.a., juni 2017)[vii] en ISSN Position Stand: nutrient timing (Kerksick e.a., augustus 2017)[xxv]. Beide zijn revisies van de originele artikelen uit 2007[xxvi] respectievelijk 2008[xxvii]. Bij de revisie van die tweede studie was ook Brad Schoenfeld betrokken. De strekking van de originele artikelen is dat eiwitinname voor en/of na krachttraining een extra positief effect kan hebben op de spiereiwitsynthese (dus bovenop het effect van de inname an sich), al achtte men (nog meer) onderzoek nodig voor sluitend bewijs. Tien jaar en heel wat onderzoeken later, is de toon van beide overzichtsartikelen wat genuanceerder. Ten aanzien van getimede eiwitinname voor/na/tijdens de training, zijn dit de belangrijkste bevindingen uit beide artikelen:

  • Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname (1,4–2 g/kg lichaamsgewicht) veruit de belangrijkste factor om spiereiwitsynthese te stimuleren;
  • Bij voorkeur wordt die inname gelijkmatig verspreid over meerdere voedingsmomenten, zowat om de drie uur. Per voedingsmoment eet je idealiter 20-40 g eiwitten;
  • Krachttraining en eiwitinname stimuleren beide de spiereiwitsynthese en er lijkt een synergie tussen de twee op te treden, wanneer de eiwitinname rond de training plaatsvindt. Tevens bevordert dit mogelijk het spierherstel;
  • Het anabole effect van krachttraining (anabolic window of opportunity) is langdurig (minstens 24 uur), maar neemt waarschijnlijk af naarmate de tijd na het trainen langer duurt;
  • De eerste twee uur na de training lijkt dat effect het grootst. Je kunt dus wellicht voordeel halen uit het binnenkrijgen van eiwitten binnen deze periode;
  • Langer wachten met eiwitinname dan twee uur na de training levert geen voordeel op ten opzichte inname binnen twee uur.

Onze synopsis van dit alles: voldoen aan de vereiste totale inname van eiwitten is je hoogste prioriteit, maar inname van eiwitten rond de training kan mogelijk nog een extra voordeel bieden.

Voor of na de training?

‘Rond de training’ klinkt wellicht te vaag. Een veelgestelde vraag is dan ook of je je eiwitten nou beter direct vóór of direct na de training kunt innemen. Als belangrijkste argument om eiwitten vóór de training te nemen noemt men meestal de snelheid waarmee eiwitten in je lichaam worden opgenomen. Het kan namelijk tot wel enkele uren duren voordat een bepaalde hoeveelheid eiwitten volledig door het lichaam is verteerd en als aminozuren in het bloed wordt opgenomen. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Whey staat bekend als het snelste eiwit, maar dat wil nog niet zeggen dat het à la minute in je bloed zit. Daar kan anderhalf uur of zelfs langer overheen gaan[xxviii]. Bovendien kan het lichaam maar 8 tot 10 gram whey per uur opnemen[xxix]. Volgens onderzoek is inname van 40 g whey na de training de optimale hoeveelheid om spiereiwitsynthese te stimuleren[xxx]. Iets breder genomen kun je ook uitgaan van 20 tot 50 g[xxviii][vii]. Eer dat die hoeveelheid volledig door je lichaam is opgenomen, ben je dus enkele uren verder. Omdat men van oudsher uitging van een smal groeiraam, is de gedachte ontstaan om whey vóór de training te nemen. Dat zou een optimaal anabool effect sorteren, want na een training van één à anderhalf uur komen de eerste aminozuren uit die whey direct in je bloed aan.

Omdat de rijkwijdte van het groeiraam waarschijnlijk veel ruimer is dan vroeger gedacht, is het maar de vraag of deze theorie klopt. Daarnaast houdt deze theorie geen rekening met de mogelijke invloed van je pre-workout-maaltijd op de opname van voedingsstoffen direct na de training. Ik ga er immers vanuit, dat je doorgaans niet op nuchtere maag traint. Als je om zes uur ’s avonds een flinke maaltijd nuttigt met aardappelen, biefstuk en groenten, dan kan het wel zes tot acht uur duren voordat die volledig is verteerd, en de voedingsstoffen, waaronder eiwitten, door je lichaam zijn opgenomen. Als je vervolgens traint van acht tot half tien lijkt er geen strikte noodzaak om vóór die training nog een extra dosis eiwitten te nemen. Ná de training dan wél weer, opdat je in de ‘anabole uren’ na de training een nieuwe dosis eiwitten binnenkrijgt. Voor mij persoonlijk ligt dat anders: ik train pas rond elf uur ’s avonds. De laatste hoofdmaaltijd is dan ongeveer vijf uur geleden. Eén à twee uur vóór de training nuttig ik weliswaar nog een kleine maaltijd, maar die levert maar een beperkte hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Het is mede daarom dat ik, sinds jaar en dag, zowel pre- als post-workout snelle eiwitten neem. Of dat écht nodig is? Misschien niet. Maar ik neem het zekere voor het onzekere en die shakes helpen me sowieso bij het halen van mijn eiwitquotum.

Het is wederom Brad Schoenfeld die recentelijk onderzoek naar dit thema[xxxi]. Voor zijn studie werden bij een groep ervaren krachtsporters de effecten gemeten van suppletie met 25 g eiwitten en 1 g koolhydraten direct vóór (pre-supp) danwel direct ná de training (post-supp). De proefpersonen volgden een trainingsprogramma van tien weken met wekelijks drie full body-workouts. De pre-suppers mochten de eerste drie uur na de training geen andere maaltijd nemen, de post-suppers mochten ten laatste drie uur vóór de training hun laatste maaltijd en dus eiwitten nemen. Dat laatste om uit te sluiten dat een pre-workout-maaltijd de resultaten zou beïnvloeden. En wat waren die resultaten dan? Wel, suppletie vóór de training had dezelfde effecten op alle onderzochte aspecten (spiergrootte, lichaamscompositie en maximaalkracht) als suppletie erna. Dit bevestigt volgens Schoenfeld zijn eerdere conclusie dat het anabolische groeiraam niet zo smal is als ooit werd aangenomen. En dat de breedte ervan mede afhankelijk is van de timing en samenstelling van de pre-workout-maaltijd. In Schoenfelds bewoordingen: “The findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.” Schoenfelds onderzoek vertoonde wel een mankement: achteraf bleek dat de proefpersonen (studenten), wellicht door hun jonge leeftijd en daardoor razendsnelle stofwisseling, er niet in waren geslaagd een caloriesurplus te handhaven, ook al was dat wel de opdracht. Dit bleek uit metingen van vetmassa en lichaamsgewicht. Daardoor zijn de onderzoeksresultaten mogelijkerwijs alleen van toepassing op situaties waarin sprake is van een negatieve energiebalans.

Een (heel) voorzichtige conclusie is dat pre-workout-suppletie met eiwitten alleen een mogelijke meerwaarde heeft als je pre-workout-maaltijd langer dan drie uur geleden is, of wanneer dat een kleine maaltijd (met een beperkte hoeveelheid eiwitten) was. Maar vanwege de betrekkelijk grote reikwijdte van het groeiraam maakt het waarschijnlijk niet zoveel uit of je je eiwitinname vóór, na, of voor én na je training timet.

Moet het per se whey zijn?

Inmiddels lijkt de inname van eiwitten rond de training geen zaak van de stopwatch meer. Behalve whey zijn in principe dus ook andere, hoogwaardige, eiwitbronnen geschikt voor consumptie rond je workout[xxxii]. Dat bleek vorig jaar óók uit onderzoek van het tv-programma Keuringsdienst van Waarde[xxxiii]. Al is het dan weer jammer dat een sportdiëtiste daarin beweerde dat je net zo goed chocomel kan drinken om aan je eiwitten te komen. Ja, in chocomel zitten eiwitten, maar óók de nodige suikers en vetten. En dat eiwitpoeders dus “geen nut hebben”, zoals in de uitzending werd beweerd, is veel te kort door de bocht.

Dat eiwitsupplementen bij bodybuilders zo populair zijn, is niet zo vreemd. In ons jachtige bestaan valt het niet altijd mee om het eiwitquotum uit reguliere voeding te halen, ook al is dat in beginsel net zo goed. Suppletie met eiwitpoeders biedt dan uitkomst. Dat de keuze meestal op whey valt, is evenmin verwonderlijk. Zo bevat whey in verhouding tot andere eiwitten betrekkelijk veel essentiële aminozuren (essential amino acids, of EAA’s). Dat zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die dus uit de voeding moeten komen. Whey is verder rijk aan BCAA’s (branched-chain amino acids). Dat is de verzamelnaam voor drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine – die belangrijk zijn voor de spieren. Leucine is het belangrijkste van de drie, aangezien het een grote rol speelt in de spiereiwitsynthese en de vorming van spierweefsel[vii]. Een ander voordeel van suppletie met whey is dat je puur eiwitten binnenkrijgt, zeker als je voor whey isolaat kiest. Dat is vooral handig als je een streng dieet volgt, bijvoorbeeld in cut. Tot slot zagen we al dat de aminozuren uit whey relatief snel in de bloedsomloop terechtkomen, waardoor ze sneller beschikbaar zijn voor de spieren ten opzichte van andere (natuurlijke) soorten eiwit. Het anabolic window mag dan wel groter zijn dan vroeger gedacht en zich zelfs uitstrekken tot 24 uur, de uren na de training lijken toch de meest anabole, zoals je onder meer uit de review van Kersick e.a. kunt opmaken[xxv]. Als ‘optimalist’ kies ik graag het zekere voor het onzekere en dus heb ik die eiwitten na de training toch graag zo snel mogelijk in mijn bloed. Maar kun of wil je, bijvoorbeeld om budgettaire redenen, geen wheysupplementen gebruiken, dan zit je met reguliere eiwitbronnen ook goed.

Voordelen van whey
Makkelijke bron van eiwitten
Eiwitbron met de hoogste biologische waarde:
-> compleet aminozuurprofiel
-> hoge verteerbaarheid
Wordt zeer snel opgenomen, wat nuttig is bij getimede eiwitinname (bijvoorbeeld rondom de training en direct na het opstaan)

En hoe zit het dan met caseïne, dat ‘andere’ eiwit dat populair is onder krachtsporters? Het grote verschil tussen caseïne en whey schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in whey. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen, waardoor de spieren langdurig kunnen beschikken over aminozuren. Terwijl whey een groter onmiddellijk effect op de spiereiwitsynthese heeft, houdt het effect van het ‘trage’ caseïne houdt langer aan. Daardoor hebben whey en caseïne algeheel ongeveer dezelfde spieropbouwende werking, althans afgaande op een studie uit 2004[xxxiv]. Er zijn echter ook duidelijke voorstanders van caseïne[xxxv], terwijl anderen whey het beste eiwit voor in de ochtend vinden, en caseïne voor op de late avond[xxxvi] (zie ook verderop). We lezen ook weleens dat een eiwitshake met zowel whey en caseïne het meest effectief is voor wie spiergroei nastreeft. Er zijn twee studies die zulks onderschrijven[xxxvii][xxxviii].

Eiwitten in combinatie met koolhydraten?

Rond de training eiwitten nuttigen met snelle koolhydraten daaraan toegevoegd (bijvoorbeeld whey met dextrose) is een klassieke aanbeveling voor bodybuilders. Koolhydraten zouden daarbij een extra anabool effect sorteren, plus ze zouden noodzakelijk zijn om de energievoorraden in de spieren aan te vullen.

Deze weliswaar aannemelijke theorie blijkt echter nauwelijks wetenschappelijke grondslag te hebben. Er zijn zelfs meerdere studies waaruit geen toegevoegde waarde van getimede eiwitinname met koolhydraten vergeleken met getimede inname van eiwitten alleen.

Daarom is het natuurlijk ook weer niet ‘verboden’ om naast eiwitten ook snelle koolhydraten na je training te nemen. Maar kies dan liever voor een voedzame bron, zoals een banaan, in plaats van een schep dextrose.

Eten tijdens de training?

Intra-workoutvoeding of -suppletie, eten tijdens de training, lijkt het volgende big thing. Nou ja, onder supplementenmakers. Bij een training van gemiddelde duur, pakweg 60 minuten, lijkt daar geen enkele noodzaak toe.

Bij een lange training (> 60 minuten) valt er wellicht wat te zeggen voor inname van BCAA’s tijdens die training, eventueel in combinatie met wat snelle koolhydraten. Jäger en co hierover: “Ingestion of carbohydrate + protein or EAAs during endurance and resistance exercise can help to maintain a favorable anabolic hormone profile, minimize increases in muscle damage, promote increases in muscle cross-sectional area.”

Eiwitten voor het slapen gaan

We hebben het in dit artikel vooral gehad over getimede eiwitinname rond de training. Maar er is nog een ander moment waarop het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese extra zou kunnen stimuleren: net voor het slapen gaan. Al kies je dan beter voor een eiwit dat langzaam door het lichaam wordt opgenomen, waardoor je spieren urenlang over aminozuren kunnen beschikken. Terwijl jij aan het tukken bent. De meest geschikte eiwitsoort hiervoor is caseïne (het ‘trage’ eiwit), dat je eventueel naast whey tot je neemt. Extra voordeel is dat je dankzij deze late ‘maaltijd’ weer makkelijker kunt voldoen aan je dagelijkse eiwitquotum.

Aan eiwitten voor de nachtrust hebben we een apart artikel gewijd, waarin we de nodige onderzoeken op dit gebied met je doornemen. Hier beperk ik me tot onze conclusies daaruit:

  • Het innemen van eiwitten direct vóór de nachtrust kan een positief effect hebben op spiergroei: enerzijds doordat de eiwitsynthese wordt gestimuleerd, anderzijds doordat het bijdraagt aan spierherstel;
  • Je hoeft niet bang te zijn dat je er dik van wordt;
  • Mix 10 gram wei met 20 tot 30 gram caseïne voor een optimale eiwitsynthese en langdurig effect.

Deze conclusies komen grotendeels overeen met het meest actuele standpunt van de ISSN, dat ik, volledigheidshalve, nog even uit Kersick e.a. citeer: “When consumed within 30 minutes before sleep, 30–40 g of casein may increase muscle protein synthesis rates and improve strength and muscle hypertrophy. In addition, protein ingestion prior to sleep may increase morning metabolic rate while exerting minimal influence over lipolysis rates. In addition, pre-sleep protein intake can operate as an effective way to meet daily protein needs while also providing a metabolic stimulus for muscle adaptation.”

Conclusies en advies

1. De dagelijkse optimale hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht. Voor spiergroei is het behalen van dat quotum verreweg het belangrijkste. De timing van eiwitinname en de kwaliteit van de eiwitbronnen zijn daaraan ondergeschikt.

2. Het kan nooit kwaad om voor en/of na je training (snelle) eiwitten te nemen. Op z’n minst draag je bij aan het behalen van je dagelijkse eiwitquotum.

3. En mogelijk behaal je ook enig voordeel uit het nuttigen van eiwitten rond de training. Als je binnen enkele uren na intensieve krachttraining, het anabolic window of opportuniy, eiwitten binnenkrijgt (20 tot 50 gram), kan dat de spiereiwitsynthese extra stimuleren.

4. Mogelijk wordt je lichaam binnen dat groeiraam al voldoende van eiwitten voorzien als je enkele uren voor de training een grote, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd.

5. Directe eiwitinname na de training is wél essentieel als je op nuchtere maag traint. En wellicht als je pre-workout-maaltijd maar een kleine maaltijd was. In dat laatste geval kun je ervoor kiezen om direct vóór je training eiwitten te nemen, of zowel direct ervoor als direct erna.

6. De timing van eiwitten rond de training is mogelijk belangrijker naarmate je meer trainingservaring hebt. Het wordt dan steeds moeilijker om spiereiwitsynthese te stimuleren.

7. Het toevoegen van koolhydraten aan eiwitten rond de training heeft geen extra effect op de spiereiwitsynthese en is ook voor het aanvullen van energievoorraden niet strikt noodzakelijk.

8. Voor optimale spiergroei kun je je eiwitten het beste spreiden over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

9. Een andere vorm van timed nutrition is de inname van ‘langzame’ eiwitten (caseïne) voor het slapen gaan. Onderzoek toont aan dat inname van 20 tot 30 gram caseïne voor de nachtrust kan bijdragen aan het stimuleren van de spiereiwitsynthese en spierherstel.

Getimede eiwitinname rond de training is nog steeds van deze tijd, maar je hoeft er minder óp tijd mee te zijn dan voorheen gedacht.

Laatst bijgewerkt op maandag 16 april 2018.

Referenties