Eetfrequentie en vetverbranding Over ‘je stofwisseling op peil houden’

Als je vet wilt verliezen of eenvoudig gezegd wilt afvallen, kun je beter zes à zeven kleine maaltijden per dag eten dan de traditionele drie grote, zegt men. Het idee daarachter is dat je door voortdurend hout op het vuur te gooien, de oven die je stofwisseling in feite is beter brandt. Klinkt logisch. Maar is dat ook zo?

Meerdere kleinere maaltijden zouden niet alleen de stofwisseling stimuleren, maar ook zorgen voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel en zo het hongergevoel tegengaan. De traditionele drie grote maaltijden per dag – ontbijt, lunch en diner – daarentegen zouden qua tijd zo ver uit elkaar liggen dat het lichaam in de tussentijd in spaarstand gaat om energie te sparen. Iets wat je juist niet wilt als je wilt afvallen.

Deze claims appelleren aan het gezond verstand, maar we weten ook dat de wetenschap het vaak niet eens is met dit ‘boerenverstand’. Zo ook nu niet. Uit meerdere onderzoeken[i][ii][iii][iv][v] blijkt dat een hogere maaltijdfrequentie helemaal niet zorgt voor meer vet- of gewichtsverlies. Ook niet voor minder trouwens.

Ruststofwisseling en thermogenese

Ruststofwisseling, thermogenese (de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken) en fysieke inspanning zijn de drie factoren die je totale energieverbruik bepalen. Vetverbranding is hoofdzakelijk een calorieënkwestie (namelijk het creëren van een calorietekort) en het maakt weinig tot niets uit over hoeveel dagelijkse maaltijden je die calorieën verdeelt. Je ruststofwisseling blijft hetzelfde en je lichaam heeft ook evenveel energie nodig om drie grote maaltijden te verwerken als zes kleinere.

Drie of zes maaltijden per dag beïnvloeden – bij een gelijke energetische waarde uiteraard – je stofwisseling en thermogenese dus niet of nauwelijks. Maar hoe zit het met subjectieve zaken als honger en trek?

Bloedglucose en hongergevoel

Vaker eten voorkomt de ‘lekkere’ trek en gaat het hongergevoel tegen. Was getekend, andermaal het boerenverstand. Volgens veel diëtisten is dit dé doorslaggevende factor in het succes van een afslankdieet. Als je geen honger of trek hebt, zul je minder snel geneigd zijn voedsel in je mond te stoppen. Als een hogere eetfrequentie inderdaad de eetlust remt, is dat een goed argument om vaker te eten. Ook al heeft dat amper invloed op je stofwisseling.

Het idee hierachter is dat frequent eten je bloedsuikerspiegel op peil houdt en dat die zou dalen tijdens de langere ‘vastenperiode’ tussen twee grote maaltijden, wat honger en eten (snacken) in de hand zou werken. Maar ook deze claim wordt niet gestaafd door wetenschappelijk onderzoek.

Mijn eigen persoonlijke ervaring is dat je bij een hogere maaltijdfrequentie altijd een klein beetje honger hebt, terwijl je na een grote maaltijd lange tijd verzadigd bent en alleen één tot anderhalf uur vóór de volgende maaltijd ‘grote’ honger hebt. Een periode die te overbruggen is. Ikzelf geef daarom de voorkeur aan drie grote maaltijden en ga niet graag met honger van tafel, ook al is het maar een klein beetje, maar dat is uiteraard geheel persoonlijk.

Insuline

Tot slot is er nog de rol van het hormoon insuline, dat het glucosemetabolisme regelt en tevens een rol speelt in de vetstofwisseling. Na een maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel en dat zorgt voor een insulinepiek, wat in feite de opname van voedingsstoffen door de spieren en dus ook de vetopslag stimuleert. Kleinere maaltijden zorgen inderdaad voor kleinere insulinepieken, maar meerdere maaltijden zorgen ook voor meerdere van die pieken. Over een hele dag genomen komt dat onder de streep op hetzelfde neer, net als bij de thermogenese.

Conclusie

Gewichtsverlies is bovenal een calorieënkwestie. Het is zaak dat je over een langere periode meer calorieën verbrandt dan consumeert. Wat betreft die consumptie maakt het niet veel uit hoe je de calorie-inname verdeelt over de dag. Dus of je nu drie keer 800 kcal of zes keer 400 kcal eet: voor je vetverbranding maakt het weinig tot niets uit. Iets soortgelijks zien we bij eiwitconsumptie en spiergroei. Ook hier is, in beginsel, de totale eiwitconsumptie op een dag belangrijker dan de timing. Drie grote of meerdere kleinere maaltijden per dag is dus, in het licht van vetverlies, vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Referenties